Kruh je možda jednostavna kuhinjska namirnica, no način na koji ga čuvate može dramatično utjecati na vaše upravljanje šećerom u krvi i probavu. Mnogi ga drže na sobnoj temperaturi u smočnici ili ga, što je još gore, stavljaju u hladnjak, što ga samo isušuje i čini neukusnim. Međutim, ako kruh čuvate u zamrzivaču, osim dugotrajnosti, mogli biste dobiti i neke dodatne zdravstvene pogodnosti. Kako piše HuffPost, zamrzavanje kruha može značajno potaknuti zdravlje crijeva i probavu zahvaljujući prirodnoj promjeni škroba kroz proces koji se naziva retrogradacija, a kojim nastaje takozvani otporni škrob.
Škrob je vrsta ugljikohidrata koja se nalazi u hrani poput kruha, krumpira i žitarica, a tijekom kuhanja s vodom upija vlagu i želatinizira. Na molekularnoj razini, škrob se sastoji od dva polimera glukoze, amiloze i amilopektina. Registrirana dijetetičarka Avery Zenker objašnjava da, primjerice u kruhu, toplina pečenja remeti vodikove veze koje molekule škroba inače drže čvrsto zbijenima u kristalnoj strukturi. To omogućuje probavnim enzimima da lakše pristupe amilozi i amilopektinu i razgrade ih.
Kako se kruh hladi nakon pečenja, ti se škrobovi ponovno počinju mijenjati. "Tijekom retrogradacije, neke od molekula škroba se preslaguju i tvore nove kristalne strukture koje su tijelu teže probavljive i apsorbirane, odakle i potječe njihov naziv 'otporni škrob'", rekla je Zenker. Količina otpornog škroba koja se stvara u kruhu može značajno varirati, ovisno o čimbenicima kao što su vrsta pšenice, način obrade kruha, korišteni sastojci i metoda pečenja. Kao referentnu točku, Zenker navodi da "svježe pečeni bijeli kruh sadrži oko pola do 1,7 posto otpornog škroba po težini. Nakon hlađenja ili zamrzavanja i odmrzavanja, ta se vrijednost može povećati na jedan do tri posto".
Hlađenje je ključno za retrogradaciju, a temperatura skladištenja utječe na to koliko će se otpornog škroba formirati. Kruh pohranjen u hladnjaku zapravo razvija više otpornog škroba nego kruh na sobnoj temperaturi ili zamrznuti, ali mana je što se brže suši i stari. Iako zamrzavanje može uzrokovati sporije stvaranje otpornog škroba, obično se preporučuje za očuvanje kvalitete. Skladištenje utječe i na teksturu. "Kod hlađenja u hladnjaku, tekstura postaje suša jer hladnija temperatura i cirkulacija zraka dehidriraju proizvod, osim ako nije čvrsto zatvoren nakon hlađenja", rekao je Brian Chau, znanstvenik za hranu.
Jednostavno rješenje je dodati malo vode prilikom podgrijavanja, bilo da ga tostirate ili grijete u pećnici ili na ploči za kuhanje. S druge strane, zamrzavanje čini kruh tvrđim. "Prilikom odmrzavanja smrznute hrane, stanične strukture pucaju zbog formiranja leda. To može dodatno presložiti raspored škroba kako bi se stvorila drugačija i možda otpornija struktura", objasnio je Chau, iako je ukupna količina stvorenog otpornog škroba općenito veća u kruhu pohranjenom u hladnjaku.
Uz ove jednostavne trikove mlijeko, banane, kruh i druge namirnice - dulje će trajati!
Utjecaj na šećer u krvi i probavu
Ove temperaturne promjene izravno utječu na probavu, pa tako svježi kruh izaziva viši glikemijski odgovor od ohlađenog ili zamrznutog. Jedno je istraživanje čak otkrilo da tostiranje kruha nakon zamrzavanja i odmrzavanja dodatno snižava odgovor glukoze, vjerojatno zato što ciklus zamrzavanja, tostiranja i hlađenja stvara višestruke faze grijanja i hlađenja koje pogoduju stvaranju otpornog škroba. Budući da se otporni škrob ne apsorbira u krvotok, ima mali učinak na šećer u krvi, što ga čini korisnim za osobe s inzulinskom rezistencijom, uključujući dijabetes tipa dva. "Otporni škrob usporava apsorpciju drugih ugljikohidrata u krv", objasnila je Zenker. "Budući da se manje ugljikohidrata iz hrane apsorbira, utjecaj na šećer u krvi je ublažen, smanjujući skokove glukoze i inzulina. To podržava stabilnu energiju tijekom dana, pomaže u sprječavanju 'pada šećera' i potiče osjećaj sitosti."
Neočekivane prednosti za crijeva i osjećaj sitosti
Osim što utječe na šećer u krvi, otporni škrob podržava zdravlje crijeva jer netaknut dolazi do debelog crijeva, gdje hrani dobre crijevne bakterije. "Crijevene bakterije konzumiraju otporni škrob i oslobađaju korisne spojeve zvane kratkolančane masne kiseline (SCFA), poput butirata", rekla je Zenker. Butirat služi kao gorivo za zdrave stanice debelog crijeva, smanjuje upalu, pa čak i utječe na zdravlje mozga putem takozvane osovine crijeva i mozga. Kratkolančane masne kiseline također pomažu u održavanju crijevne sluznice, smanjujući rizik od onoga što se obično naziva sindromom propusnosti crijeva.
Pojavljuju se i dokazi da otporni škrob može pomoći u osjećaju sitosti. "Neizravno, otporni škrob može utjecati na sitost i šećer u krvi povećanjem proizvodnje GLP-1 u crijevima", objasnila je Zenker. Kratkolančane masne kiseline potiču stanice debelog crijeva na proizvodnju GLP-1, hormona koji mozgu signalizira sitost. To je isti mehanizam koji ciljaju popularni lijekovi GLP-1 poput Ozempica. Iako prirodno poticanje GLP-1 može pomoći u smanjenju gladi i žudnje, Zenker napominje da je potrebno više istraživanja kako bi se u potpunosti razumio utjecaj otpornog škroba na GLP-1 i sitost.
Ista pravila vrijede i za drugu hranu
Osim kruha, namirnice bogate škrobom poput riže, tjestenine i krumpira također dobivaju otporni škrob kada se skuhaju i ohlade. Jedna studija je otkrila da je ohlađena i podgrijana riža dovela do trideset posto nižeg porasta glukoze u krvi u usporedbi sa svježe kuhanom rižom. "Važno je napomenuti da je korist od otpornog škroba mala, stoga su umjerene porcije i dalje važne", naglasila je Zenker. Kao i kod kruha, skladištenje igra ulogu u ravnoteži između stvaranja otpornog škroba i teksture. "Obično preporučujem čuvanje hrane poput krumpira u hladnjaku do tri dana jer zamrzavanje može učiniti njihovu teksturu neugodnom", rekla je Sarah Glinski, kanadska dijetetičarka specijalizirana za zdravlje crijeva. Za rižu i tjesteninu savjetuje odabir načina skladištenja ovisno o tome kada ćete ih jesti; hlađenje je dobro do tri dana, dok je zamrzavanje najbolje za duže čuvanje, do tri mjeseca, prije nego što tekstura počne patiti.
Savjeti za zdraviji odabir
Jedna studija iz 2008. godine istraživala je kako zamrzavanje i tostiranje bijelog kruha utječe na šećer u krvi. Studija je pokazala da je, u usporedbi sa svježim, domaćim bijelim kruhom, kruh koji je bio zamrznut pa odmrznut (ili tostiran nakon zamrzavanja i odmrzavanja) izazvao značajno niže glikemijske odgovore, i to do trideset devet posto. "Za osobe s dijabetesom ili predijabetesom, ovo bi moglo pomoći u upravljanju šećerom u krvi", rekla je Glinski. "Mnogim osobama s tim stanjima savjetovano je da izbjegavaju ugljikohidrate, ali to je obično nepotrebno. Konzumiranje hrane bogate vlaknima, poput otpornog škroba, može biti način uživanja u ugljikohidratima bez da oni toliko utječu na razinu šećera u krvi."
Osim skladištenja, ključ zdravog kruha leži u onome što se nalazi u samoj štruci i koliko ga jedete. Preporučuje se birati kruh od cjelovitog pšeničnog zrna ili proklijalih žitarica, koji je prirodno bogatiji vlaknima. Kruh sa sjemenkama poput chije, lana i suncokreta također je dobar izvor, s ciljem od najmanje tri grama vlakana po kriški. Za zdravu razinu šećera u krvi, birajte kruh s manje od tri grama šećera po kriški i provjerite popis sastojaka za dodani šećer od trske, med, melasu ili sirup od smeđe riže. Za one koji trebaju ograničiti fermentabilne ugljikohidrate (FODMAP), kiseli kruh (sourdough) može biti dobra opcija jer općenito ima niži udio FODMAP-a i može.
Stručnjakinja za bonton tvrdi da svi krivo jedemo kruh: Ključno je jedno pravilo s nožem!
Otvori KEKS Pay
