Hrana koju jedemo značajno utječe na zdravlje naših crijeva, što može utjecati na kvalitetu sna. San je jedna od najvažnijih, ali često zanemarenih, zdravstvenih navika. Nedovoljno sna može negativno utjecati na raspoloženje, razinu anksioznosti, imunološki sustav i zdravlje srca. No, kvalitetan san je mnogima teško postići. Bez obzira imate li poremećaj spavanja poput apneje ili nesanice, ili vam je jednostavno teško ranije otići na spavanje, niste jedini. Prema podacima Centara za kontrolu i prevenciju bolesti, oko 40% odraslih ljudi ne spava dovoljno, prenosi Yahoo.
Ponekad je teško otkriti zašto ne spavamo dovoljno. Ako ste već uspostavili rutinu spavanja i osigurali optimalne uvjete za proizvodnju melatonina, a još uvijek imate problema sa spavanjem, možda je krivac vaš mikrobiom. Istraživači su analizirali 203 studije koje istražuju povezanost između sna i zdravlja crijeva.
Naša crijeva sadrže milijune mikroorganizama - korisnih i potencijalno štetnih - koji utječu na cjelokupno zdravlje. Ovi mikroorganizmi proizvode metabolite, tvari koje su nužne za kemijske reakcije u tijelu. Sve te bakterije i njihovi metaboliti čine mikrobiom, uključujući i bakterije koje mogu uzrokovati bolesti te one koje podržavaju zdravlje.
Mikrobiom se počinje formirati pri rođenju kada beba dobije bakterije s majčine kože i vagine, ovisno o vrsti poroda. Do pete godine života postavlja se temelj crijevnih bakterija. Iako se mikrobiom formira rano, on se mijenja tijekom života pod utjecajem prehrane, sna, stresa, tjelovježbe, lijekova, infekcija i okoliša.
Mikroorganizmi u crijevima proizvode kemikalije poput serotonina, koji djeluje kao hormon i neurotransmiter te igra ključnu ulogu u cirkadijalnom ritmu, kognitivnoj funkciji, percepciji boli i emocionalnoj kontroli. Cirkadijalni ritmovi su unutarnji biološki satovi povezani s ciklusima spavanja i budnosti. Poremećaji u cirkadijalnom ritmu mogu dovesti do lošijeg sna i utjecati na zdravlje mikrobioma.
GALERIJA: Konzumiranje ovih slastica prije odlaska u krevet može vam pomoći da bolje spavate
Serotonin je prekursor melatonina, hormona neophodnog za spavanje. Zdrava crijeva su potrebna za dovoljnu proizvodnju serotonina, a time i melatonina. Gama-aminomaslačna kiselina (GABA) je još jedna važna kemikalija proizvedena u crijevima, koja pomaže u regulaciji stresa i sna. Zdrava crijeva osiguravaju dovoljno GABA-e.
Kratkolančane masne kiseline (SCFA), proizvedene u crijevima od vlakana, polifenola i omega-3 masnih kiselina, također igraju ključnu ulogu. SCFA mogu signalizirati mozgu kada je vrijeme za spavanje, a njihov nedostatak je povezan s nesanicom. SCFA također podržavaju proizvodnju serotonina i GABA-e. Sve ove veze su dvosmjerne - san utječe na proizvodnju metabolita, a metaboliti utječu na san.
Istraživanje je također otkrilo koja hrana podržava zdrav mikrobiom, a koja šteti. Prekomjerni unos zasićenih masti, šećera, crvenog i prerađenog mesa te alkohola mijenja mikrobiom na loš način. Hrana bogata vlaknima, polifenolima i nezasićenim masnim kiselinama potiče rast korisnih bakterija.
Vrijeme obroka također je važno. Kasni obroci mogu poremetiti cirkadijalni ritam i mikrobiom. Redoviti obroci u pravilnim intervalima pomažu održavanju cirkadijalnog ritma i zdravlja mikrobioma. Fermentirana hrana poput jogurta, kefira, kiselog kupusa i misa također doprinosi zdravim crijevima dodavanjem probiotika.
Ne možete zaspati? Evo što se događa s vašim tijelom kada spavate manje od šest sati:
