Želite živjeti dulje? Rješenje bi moglo biti jednostavnije nego što mislite – i nalazi se ispod vašeg popluna. Prema najnovijem istraživanju australskih znanstvenika, samo 15 minuta dodatnog sna svake noći može značajno smanjiti rizik od prerane smrti. Ta mala promjena, u kombinaciji s malo više tjelesne aktivnosti i zdravijom prehranom, može imati snažan učinak na dugovječnost, prenosi Daily Mail.
Profesor Emmanuel Stamatakis sa Sveučilišta u Sydneyu objašnjava da “male prilagodbe u tri ključna područja – snu, kretanju i prehrani – mogu znatno produžiti životni vijek”. Njegov tim je tijekom osam godina pratio više od 60.000 ljudi, bilježeći koliko spavaju, koliko se kreću i kakva im je kvaliteta prehrane, mjerena tzv. DQS rezultatom (Diet Quality Score).
Rezultati su pokazali da i najmanji pomaci mogu napraviti veliku razliku. Primjerice, osoba koja spava 5,5 sati, vježba 7 minuta dnevno i ima DQS rezultat 36,9, može već s vrlo jednostavnim promjenama smanjiti rizik od smrtnosti:
- +15 minuta sna,
- +1,6 minuta tjelesne aktivnosti,
- +pola porcije povrća dnevno (ili jedna porcija prerađenog mesa manje tjedno).
Ova kombinacija smanjuje rizik od smrti za 10 posto. Ako se promjene dodatno povećaju – 75 minuta sna više, 12 minuta umjerene tjelovježbe dnevno i bolja prehrana (DQS +25 bodova) – rizik od smrti prepolovljuje se.
Što to znači u praksi?
Primjeri umjereno intenzivne aktivnosti uključuju hodanje, plivanje, vožnju bicikla, ples, tenis u paru ili vodeni aerobik – sve što ubrzava otkucaje srca, ali ne iscrpljuje. Kad je riječ o prehrani, “pola porcije povrća” može biti žlica kuhanog špinata, vrh brokule, pola rajčice ili nekoliko kriški krastavca.
Stručnjak za dugovječnost otkriva: Ove četiri namirnice nikada ne biste trebali imati u kući ako želite doživjeti 100 godina
S druge strane, “porcija prerađenog mesa manje” znači izbacivanje jedne od sljedećih namirnica: slanina, kobasice, hrenovke, šunka, salama ili usoljena govedina. Znanstvenici podsjećaju da je visoko prerađena hrana povezana s brojnim bolestima – od pretilosti i dijabetesa do raka i demencije – dok manjak sna povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i metaboličkih poremećaja.
Idealna kombinacija za dug život
Prema australskom timu, “optimalna kombinacija” izgleda ovako:
- 7 do 8 sati sna,
- 40 do 100 minuta umjerene tjelovježbe dnevno,
- visoka kvaliteta prehrane (DQS iznad 60 bodova).
U časopisu BMC Medicine, istraživači su objasnili da ove tri navike zajedno čine ono što nazivaju SPAN modelom – kraticom za Sleep, Physical Activity and Nutrition (san, tjelesna aktivnost i prehrana). Kada djeluju usklađeno, rezultati su mnogo snažniji nego kada se svaka promjena uvodi zasebno.
Profesor Stamatakis ističe da cilj nije stvaranje savršenog režima vježbanja ili stroge dijete, već pružanje realnih i dostupnih koraka koje većina ljudi može usvojiti: “Želimo sniziti ljestvicu sudjelovanja i učiniti promjene mogućima za 80 do 85 posto populacije koja nije sklona redovitom, strukturiranom vježbanju.”
Dodaje da upravo osobe koje vode sjedilački život imaju najveći rizik od kroničnih bolesti, pa su i najmanje promjene kod njih posebno važne. Dr. Nicholas Koemel, također sa Sveučilišta u Sydneyu, zaključuje: “Govori se o samo nekoliko minuta dodatnog sna, nešto više kretanja i pola porcije povrća dnevno. Kad se sve to spoji, učinak je nevjerojatno snažan. To je sinergija malih promjena – i to je ono što SPAN istražuje.”
Dakle, za dulji i zdraviji život nije potreban drastičan preokret. Dovoljno je spavati 15 minuta više, malo se više kretati i birati zdraviju hranu – i već ste napravili korak prema dužem životu. Ključ dugovječnosti, čini se, doista leži u malim, svakodnevnim odlukama – pa i u onoj da ostanete ispod popluna 15 minuta duže.
Ako želite poboljšati svoje zdravlje svaki tjedan, jedite ovih 5 vrsta voća, savjetuju doktori:
Otvori KEKS Pay
