Naslovnica Lifestyle Zdravlje

Top proteinske namirnice za vaše mišiće uz koje ćete biti zdravi i osjećati se superfit

Otkrijte zašto su proteini važni za naše zdravlje baš kao i voda, koliko ih treba jesti i koje namirnice ih sadrže kao i zašto su nam najbolji saveznik u gubitku kilograma
10. ožujka 2018. u 08:00 25018 prikaza
Top namirnice za vaše mišiće
Foto: PIXSELL/IPA
Pogledajte galeriju 1/10

Bez obzira jeste li tip koji više voli održavati formu trčeći, vozeći bicikl, trenirajući jogu ili 'pumpajući' mišiće u teretani ili vam je dovoljna dugačka šetnja važno je znati što treba jesti kako bi imali dovoljno energije, bili zdravi i superfit. Brojna istraživanja pokazuju da smo nakon vježbanja sretniji jer je količina hormona sreće viša nakon treninga. Što je količina serotonina veća, bolje podnosimo bol, stres i negativne emocije pa imamo više volje posvetiti se napornim fizičkim aktivnostima.

Top namirnice za vaše mišiće | Autor : PIXSELL/IPA Foto: PIXSELL/IPA

Uz dozu voća ili povrća, proteini su bitan dio naše svakodnevne prehrane jer pomažu u održavanju mišićne mase. No zašto su proteini ili bjelančevina toliko važni? Stručnjaci ističu da je unos proteina jednako važan kao i pijenje barem dvije litre vode na dan. Stoga je vrlo bitno da se svaki vaš obrok sastoji od barem dvadeset posto proteina i to bez obzira koje ste dobne skupine i jeste li fizički aktivni. Ako želite smršavjeti, proteini su vaš saveznik u gubitku kilograma jer povećavaju sitost. No držite se zlatnog pravila nutricionista. Prehrana s udjelom proteina od 25 do 30 posto u odnosu na cjelokupni energetski unos pokazala se kao ona koja može ubrzati metabolizam uz gubitak 80 do 100 kalorija na dan.

Oni koji vode računa o prehrani i jedu dovoljno proteinskih namirnica rjeđe posežu za industrijski prerađenom hranom bogatom ugljikohidratima kao što su kruh, tjestenina, peciva i krekeri. Iako se prehrana bogata proteinima najčešće veže uz sportaše i rekreativce jednako su važni kod svih dobnih skupina, naročito kod ljudi zrelije i starije životne dobi zbog prevencije gubitka mišićne mase. Stručnjaci u svakom slučaju savjetuju raznoliku prehranu u kojoj su proteini zastupljeni s 20 do 30 posto, masti s 30 do 35 posto te ugljikohidrati s 40 posto. Jednoglasni su da je za kvalitetniji i zdraviji život potrebna pravilna i uravnotežena prehrana. Ona podrazumijeva svakodnevnu konzumaciju namirnica bogatih proteinima koje prate fizičku aktivnost.

Mliječni proizvodi | Autor : Thinkstock Foto: Thinkstock

Najuspješnije dijete su upravo one bazirane na raznolikoj prehrani bogatoj proteinskim namirnicama. Dvije su grupe namirnica bitne nakon tjelovježbe: proteini i odabrani ugljikohidrati. Masti nakon treninga treba izbjegavati. Dakle, proteini su in i potrebni su svima jer smanjuju apetit, pomažu u izgradnji mišića i pridonose zdravom načinu života i prehrane.

No što to konkretno znači, koje su namirnice bogate proteinima? Prirodni i dobri izvori proteina odnosno esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti, a neophodno ih treba su: mlijeko i mliječni proizvodi, posebno quark, svježi sir bogat proteinima s niskom udjelom mliječne masti, posni sir, piletina, krto meso, riba i jaja. Ako ste fizički aktivni, nakon treninga počastite se piletinom sa žara, omletom s povrćem i avokadom, ili pak filetom tune i lososa s batatom.

Losos sadrži omega-3 masne kiseline koje se bore protiv upala te proteine koji su ključna komponenta za obnovu i izgradnju mišića. Ako želite smršavjeti, ne jedite prije treninga, nego sat vremena nakon tjelovježbe. Neke namirnice, savjetuju stručnjaci, ublažavaju bolove u mišićima i ubrzavaju oporavak. Jedna od njih je i svježi sir. On sadrži dvije vrste proteina: sirutku i kazein. Iako je protein sirutke najpoznatiji po obnavljanju mišića brzo poslije treninga, kazein djeluje puno sporije, što čini svježi sir pogodnim i za obrok prije vježbanja.

Top namirnice za vaše mišiće | Autor : Promo Foto: Promo

Sir sadrži i dobre bakterije koje pomažu upiti hranjive tvari koje vam pomažu da postanete jači. Možete ga jesti samog ili s voćem za doručak ili međuobrok. Najbolji izbor zasigurno je quark svježi sir jer ima visok udio proteina i nizak udio mliječne masti te ugljikohidrata. Quark je nježne, svilenkaste teksture i odlično ga je kombinirati sa svježim voćem jer će vaš organizam dobiti idealnu količinu proteina i ugljikohidrata. Slana varijanta jednako je ukusna: probajte quark sir s paprikom i cherry rajčicama, aromatiziran svježim začinskim biljem.

Top namirnice za vaše mišiće | Autor : Shutterstock Foto: Shutterstock

Tjelovježba i kvalitetna prehrana predispozicija su zdravog života, stoga nikad nije kasno da se aktivirate i odaberete trening koji vam odgovara, te promijenite prehrambene navike kako bi ostali zdravi i u odličnoj formi. I ne zaboravite: Proteini su in i potrebni su svima, bez obzira na dob i fizičku aktivnost.

Sadržaj omogućio Dukat

VIP izdvaja za Vas