Bez obzira jeste li tip koji više voli održavati formu trčeći, vozeći bicikl, trenirajući jogu ili 'pumpajući' mišiće u teretani ili vam je dovoljna dugačka šetnja važno je znati što treba jesti kako bi imali dovoljno energije, bili zdravi i superfit. Brojna istraživanja pokazuju da smo nakon vježbanja sretniji jer je količina hormona sreće viša nakon treninga. Što je količina serotonina veća, bolje podnosimo bol, stres i negativne emocije pa imamo više volje posvetiti se napornim fizičkim aktivnostima.
Uz dozu voća ili povrća, proteini su bitan dio naše svakodnevne prehrane jer pomažu u održavanju mišićne mase. No zašto su proteini ili bjelančevina toliko važni? Stručnjaci ističu da je unos proteina jednako važan kao i pijenje barem dvije litre vode na dan. Stoga je vrlo bitno da se svaki vaš obrok sastoji od barem dvadeset posto proteina i to bez obzira koje ste dobne skupine i jeste li fizički aktivni. Ako želite smršavjeti, proteini su vaš saveznik u gubitku kilograma jer povećavaju sitost. No držite se zlatnog pravila nutricionista. Prehrana s udjelom proteina od 25 do 30 posto u odnosu na cjelokupni energetski unos pokazala se kao ona koja može ubrzati metabolizam uz gubitak 80 do 100 kalorija na dan.
Oni koji vode računa o prehrani i jedu dovoljno proteinskih namirnica rjeđe posežu za industrijski prerađenom hranom bogatom ugljikohidratima kao što su kruh, tjestenina, peciva i krekeri. Iako se prehrana bogata proteinima najčešće veže uz sportaše i rekreativce jednako su važni kod svih dobnih skupina, naročito kod ljudi zrelije i starije životne dobi zbog prevencije gubitka mišićne mase. Stručnjaci u svakom slučaju savjetuju raznoliku prehranu u kojoj su proteini zastupljeni s 20 do 30 posto, masti s 30 do 35 posto te ugljikohidrati s 40 posto. Jednoglasni su da je za kvalitetniji i zdraviji život potrebna pravilna i uravnotežena prehrana. Ona podrazumijeva svakodnevnu konzumaciju namirnica bogatih proteinima koje prate fizičku aktivnost.
Najuspješnije dijete su upravo one bazirane na raznolikoj prehrani bogatoj proteinskim namirnicama. Dvije su grupe namirnica bitne nakon tjelovježbe: proteini i odabrani ugljikohidrati. Masti nakon treninga treba izbjegavati. Dakle, proteini su in i potrebni su svima jer smanjuju apetit, pomažu u izgradnji mišića i pridonose zdravom načinu života i prehrane.
No što to konkretno znači, koje su namirnice bogate proteinima? Prirodni i dobri izvori proteina odnosno esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti, a neophodno ih treba su: mlijeko i mliječni proizvodi, posebno quark, svježi sir bogat proteinima s niskom udjelom mliječne masti, posni sir, piletina, krto meso, riba i jaja. Ako ste fizički aktivni, nakon treninga počastite se piletinom sa žara, omletom s povrćem i avokadom, ili pak filetom tune i lososa s batatom.
Losos sadrži omega-3 masne kiseline koje se bore protiv upala te proteine koji su ključna komponenta za obnovu i izgradnju mišića. Ako želite smršavjeti, ne jedite prije treninga, nego sat vremena nakon tjelovježbe. Neke namirnice, savjetuju stručnjaci, ublažavaju bolove u mišićima i ubrzavaju oporavak. Jedna od njih je i svježi sir. On sadrži dvije vrste proteina: sirutku i kazein. Iako je protein sirutke najpoznatiji po obnavljanju mišića brzo poslije treninga, kazein djeluje puno sporije, što čini svježi sir pogodnim i za obrok prije vježbanja.
Sir sadrži i dobre bakterije koje pomažu upiti hranjive tvari koje vam pomažu da postanete jači. Možete ga jesti samog ili s voćem za doručak ili međuobrok. Najbolji izbor zasigurno je quark svježi sir jer ima visok udio proteina i nizak udio mliječne masti te ugljikohidrata. Quark je nježne, svilenkaste teksture i odlično ga je kombinirati sa svježim voćem jer će vaš organizam dobiti idealnu količinu proteina i ugljikohidrata. Slana varijanta jednako je ukusna: probajte quark sir s paprikom i cherry rajčicama, aromatiziran svježim začinskim biljem.
Tjelovježba i kvalitetna prehrana predispozicija su zdravog života, stoga nikad nije kasno da se aktivirate i odaberete trening koji vam odgovara, te promijenite prehrambene navike kako bi ostali zdravi i u odličnoj formi. I ne zaboravite: Proteini su in i potrebni su svima, bez obzira na dob i fizičku aktivnost.
Sadržaj omogućio Dukat
