Jedna od najčešćih novogodišnjih odluka je uvođenje redovitog vježbanja i zdravijeg načina života. Mnogi ljudi početkom godine s velikim entuzijazmom kreću u teretane ili počinju trčati, no s vremenom motivacija može oslabjeti. Za svakoga tko se nada dosljednom napretku, ono što jedete i pijete odmah nakon treninga može biti važno, piše HuffPost. Dakle, što doista pomaže osigurati plodove vašeg znojnog rada i koje su neke od najgorih stvari za jesti i piti nakon boravka u teretani?
Isa Kujawski, registrirana dijetetičarka specijalizirana za funkcionalnu prehranu, objasnila je da je razdoblje neposredno nakon treninga poznato kao "anabolički prozor", odnosno vrijeme kada je tijelo pripremljeno za unos hranjivih tvari zbog povećane osjetljivosti na inzulin. "Inzulin, ključni hormon, pomaže u prijenosu aminokiselina i glukoze u mišićne stanice da bi se popravile mikropukotine i nadopunile zalihe glikogena. Proteini iz cjelovitih namirnica i složeni ugljikohidrati pružaju bioraspoložive nutrijente koji optimiziraju ovaj proces, istovremeno podržavajući dugoročno zdravlje mišića", rekla je Kujawski.
Preporučila je kombinaciju visokokvalitetnih proteina i ugljikohidrata da bi se maksimizirala obnova mišića i nadoknada glikogena. "Piletina na žaru s pečenim slatkim krumpirom, divlji losos s kvinojom ili smoothie napravljen od proteinskog praha, smrznutog bobičastog voća i maslaca od orašastih plodova izvrsne su mogućnosti za izgradnju i obnovu mišića", rekla je dijetetičarka. Dr. Peter Brukner, nutricionist, dijetetičar i sportski liječnik, objasnio je da je vrijeme oporavka nakon vježbanja od vitalnog značaja jer se tada vaše tijelo ponaša poput spužve te je spremno za uzimanje hranjivih tvari koje su mu potrebne za učvršćivanje mišića i vraćanje energije.
"Ono što jedete i pijete u tom razdoblju utjecat će na oporavak vašeg tijela i učinke vašeg napornog rada. Ono što tada jedete može doista promijeniti koliko se dobro osjećate i kasnije će vam biti bolje", rekao je Brukner. Preporučio je unos 20 do 30 grama visokokvalitetnih proteina poput jaja, piletine na žaru, grčkog jogurta i proteinskih shakeova. "Proteini pomažu vašim mišićima da se brže izgrade i oporave, stoga ih nemojte preskakati!", rekao je. Za proteinske opcije koje su pogodne za vegetarijance, registrirana nutricionistica Amie Parry-Jones predložila je svježi sir, leću, grah, slanutak, orašaste plodove i sjemenke. Dodala je da se proteini trebaju konzumirati unutar 30 minuta do 2 sata nakon treninga.
Nutricionistica i terapeutkinja Fadumo Mohamed rekla je da su najbolji napitci za izgradnju i obnovu mišića uvijek proteinski shakeovi. Istaknula je da preferira one napravljene od proteina sirutke ili biljnih proteina te banane za brzu energiju. Pametan izbor hrane nakon treninga uključuje stvari poput tvrdo kuhanog jaja s kriškama krastavca, purećih pljeskavica s brokulom kuhanom na pari ili šake badema s jabukom, rekla je Kujawski. Nakon vježbanja, razine leptina, hormona koji regulira glad, mogu varirati, a razina šećera u krvi može pasti, upozorila je. Kujawski je dodala da je najbolje konzumirati obroke bogate proteinima i vlaknima unutar sat vremena nakon treninga da biste "stabilizirali šećer u krvi i obuzdali pretjeranu žudnju za hranom nakon treninga.
Za kontrolu i mršavljenje, Chris Mohr, registrirani dijetetičar i savjetnik za fitness i prehranu, preporučio je "proteinski shake napravljen od vode, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoće ili nezaslađenog bademovog mlijeka s dodatkom voća. "Ova kombinacija drži kalorije pod kontrolom, a istovremeno osigurava esencijalne hranjive tvari. Proteini podupiru obnovu mišića, a jabuke su bogate vlaknima, što vam pomaže da se duže osjećate sitima", objasnio je. Parry-Jones je preporučila nadopunjavanje iscrpljenog glikogena nakon vježbanja složenim ugljikohidratima, uključujući opcije kao što su cjelovita zob, smeđa riža, kvinoja, bulgur te pšenični ili raženi kruh od cijelog zrna. Složeni ugljikohidrati mogu vas dulje držati sitima, a sadrže i puno hranjivih tvari.
GALERIJA: Smršavite bez vježbanja i ekstremnog gladovanja uz ovih jednostavnih 9 pravila
Objasnila je da treba izbjegavati rafinirane ugljikohidrate poput bijelog kruha, bijele tjestenine i kolača, jer ti proizvodi brzo povećavaju razinu glukoze u krvi, potičući proizvodnju inzulina, koji je hormon za skladištenje masnoće. Također je naglasila važnost nemasnog mesa za mršavljenje i regulaciju apetita nakon vježbanja, ali je rekla da umjereno jedete crveno meso i mliječne proizvode s visokim postotkom masnoće, jer su bogati zasićenim masnoćama, koje mogu ometati signaliziranje inzulina. Ako se nadate da ćete izbjeći mentalni umor nakon vježbanja, postoje neke jednostavne grickalice koje možete spakirati u torbu za teretanu.
Kujawski je objasnila da tjelovježba privremeno povećava kortizol, što može doprinijeti mentalnom umoru te da nadoknada omega-3 masnih kiselina, antioksidansa i vitamina podupire proizvodnju neurotransmitera poput serotonina i smanjuje upalu, pomažući mozgu da se brže oporavi nakon tjelovježbe. "Uključite hranu s visokim udjelom omega-3 masnih kiselina, antioksidansa i vitamina B, koji poboljšavaju kognitivnu funkciju i smanjuju oksidativni stres", rekla je. Preporučila je grickalice poput oraha, sjemenki bundeve, borovnica i kriški avokada. Također, vrlo je bitna i hidratacija te je za to odličan izbor zeleni smoothie sa špinatom i krastavcem ili matcha čaj.
Ovisnici o čokoladi mogu biri sretni jer tamna čokolada može biti odličan međuobrok nakon treninga. No, treba uzeti samo jedan red. Alexandra Babcock, registrirana dijetetičarka, rekla je da konzumacija hrane bogate ugljikohidratima može pomoći u borbi protiv mentalne magle nakon treninga izdržljivosti. "Sezonsko voće poput citrusa, krušaka i jabuka sadrži od 15 do 25 grama ugljikohidrata te je bogato vlaknima i hranjivim tvarima koje podržavaju oporavak", objasnila je Babcock. Gotovo da nema ništa gore od neugodnog osjećaja u želucu.
Parry-Jones je objasnila da, kada je u pitanju probava, tada tjelovježba pruža dugoročne koristi na bezbroj načina, uključujući poboljšanje crijevnog mikrobioma. Također je rekla da smanjuje rizik od bolesti kao što su gastroezofagealna refluksna bolest, sindrom iritabilnog crijeva i rak debelog crijeva. Napomenula je da ako pokušavate poboljšati svoju probavu, trebali biste voditi računa o vježbama koje odaberete, budući da neke mogu ograničiti dotok krvi u probavni sustav. Također, trebali biste se držati lako probavljive hrane, kao što su riža, piletina, puretina, riba, kuhano povrće, banane, smoothieji te bijeli ili slatki krumpir.
Mohamed je preporučila kefir, kiseli kupus ili jogurt. Također je predložila voće bogato vlaknima poput papaje i ananasa koji sadrži enzime koji mogu pomoći u probavi, kao i čaj od đumbira ili paprene metvice za umirenje želuca i kokosovu vodu za obnavljanje elektrolita. Jogurt je također dobar izbor nakon treninga, posebno grčki ili islandski sa živim probioticima, a možemo mu se dodati i banana. "Probiotici u jogurtu podržavaju zdrava crijeva, dok su banane blagi izvor ugljikohidrata i kalija te pomažu u radu mišića i olakšavaju probavu", rekao je Mohr.
No, postoji i hrana te pića koje je dobro izbjegavati nakon treninga, a općenito je treba konzumirati u umjerenim količinama. Radi se o alkoholu, brzoj hrani te poslasticama s visokim udjelom šećera, a s malo nutritivne koristi. Mohamed je objasnila da alkohol dehidrira i otežava oporavak. Babcock je objasnila da će samo jedna čaša alkohola može utjecati na obnavljanje glikogena do 36 sati. Ako volite ljutu hranu, možda biste trebali pričekati nekoliko sati prije nego posegnete za njom. "Preskočite jako začinjenu hranu i hranu bogatu vlaknima odmah nakon vježbanja jer vam može uznemiriti želudac ili uzrokovati probavne smetnje", preporučio je Mohr.
Možda se čini primamljivo posegnuti za čokoladicom nakon napornog treninga, ali Brukner je savjetovao da to izbjegavate te je upozorio da takav međuobrok može uzrokovati visok šećer u krvi i druge probleme. Biranje takvih brzih rješenja može učiniti da se osjećate umorno te nije dobro za oporavak tijela. "Ove vrste masti mogu uzrokovati dodatnu upalu i otežati pravilno zacjeljivanje mišića. Bolje je jesti hranu bogatu kvalitetnim proteinima, zdravim mastima i ugljikohidratima koji ne podižu previše razinu šećera u krvi", zaključio je.
Koliko dnevno moramo pješačiti da bismo izgubili kilograme?
