Prevencija je najbolji lijek: Spinalni kirurg otkrio kojih 8 navika može spriječiti bolove u leđima
Bolovi u leđima jedan su od najčešćih zdravstvenih problema koji pogađaju ljude svih dobnih skupina. Mogu biti uzrokovani nepravilnim držanjem, dugotrajnim sjedenjem, napornim fizičkim aktivnostima, ozljedama ili degenerativnim promjenama u kralježnici. Simptomi se kreću od blage nelagode do jakih bolova koji ograničavaju svakodnevne aktivnosti. Globalno, više od 600 milijuna odraslih osoba doživljava neki oblik bolova u leđima, što ih čini vodećim uzrokom invaliditeta, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji.
Sada je spinalni kirurg otkrio svakodnevne navike koje radi tijekom dana da bi poboljšao zdravlje leđa. Dr. David Baxter, specijalist za složenu spinalnu kirurgiju sa sjedištem u Londonu, rekao je da je prevencija najbolja obrana. "Većina spinalnih stanja koje liječim može se spriječiti. Ne bismo trebali čekati da nas leđa zabole. Veliki broj pacijenata koje operiram ne bi trebao operaciju da su intervenirali ranije", rekao je liječnik. Osmislio je niz neizostavnih stvari za zaštitu leđa, uključujući dobar noćni san i popis obaveza kojih se pridržava ujutro, na poslu i navečer, prenosi Daily Mail.
Krećite se: Godinama se pacijentima govorilo da je mirovanje u krevetu najbolja prevencija i lijek za bolove u leđima, ali taj je pristup odavno opovrgnut. To je također jedan od najvećih uzroka bolova u leđima, objasnio je dr. Baxter. "Jedan od najzanemarenijih problema je sjedilački način života. Tada se mogu pojaviti stanja poput prolapsa diska i spinalne stenoze, osim ako ne djelujemo", upozorio je. Prolaps diska, također poznat kao iskliznuće diska, bolno je stanje u kojem se mekani jastučić tkiva između kostiju kralježnice izboči prema van. U međuvremenu, spinalna stenoza uzrokuje bol kada su živci pritisnuti sužavanjem kostiju kralježnice.
Dobro se naspavajte: Dr. Baxter započinje svoj dan u 5 ujutro nakon dobrog noćnog sna, pazeći da je prethodne večeri u krevetu do 21:30. "S obzirom na to da sam 16 godina stalno dežurni neurokirurg, stvarno cijenim kada se probudim osvježen", rekao je. Iako postoji malo dokaza da ustajanje u pet sati ujutro sprječava bolove u leđima, nedavna studija otkrila je da loš san povećava rizik od razvoja trzaja u leđima. Smatra se da je to zato što tijelo provodi bitne procese popravka poput regeneracije mišića i rasta tkiva dok spavamo. Budući da bol u leđima može ljude držati budnima noću, neki se ljudi okreću lijekovima za spavanje da bi zatvorili oči, ali kirurg ih ne preporučuje. "Oni vas onesvijeste, ali vas ne utope u duboki, okrepljujući san koji je vašem tijelu potreban", upozorio je. Umjesto toga, preporučio je pridržavanje nesteroidnih protuupalnih lijekova poput ibuprofena i ulaganje u dobar madrac.
Prvo popijte vodu: Prvo što radi nakon buđenja jest da popije pola litre vode jer je dobra hidratacija ključna za zdravlje kralježnice. "To održava diskove fleksibilnima, pomažući u zaštiti od habanja. Također povećava energiju kako biste mogli ostati aktivni i dobro se oporaviti“, objasnio je. Diskovi, koji djeluju kao jastuci za amortiziranje udaraca u kralježnici, sastoje se od 80 posto vode, pa dehidracija uzrokuje njihovo smanjenje. Prethodna studija također je otkrila da dehidracija može uzrokovati ukočenost između diskova i drugih dijelova kralježnice.
Redovito se istežite: Kirurg u svojoj rutini izvodi neke lagane vježbe mobilizacije, odnosno nježne, kontrolirane pokrete koji su dobri za zdravlje zglobova dok sluša radio. "Vježbam od glave do pete, pokrećući svaki zglob kroz puni raspon pokreta i radim jednostavne pokrete poput rotacija i istezanja vrata. Fokusiram se na kralježnicu, a ako mi je donji dio leđa napet, istežem ga. Nekoliko minuta dnevnih vježbi mobilnosti jedna je od najboljih navika za održavanje gipkosti tijela", objasnio je liječnik.
Idite u šetnju: Četiri ili pet jutara tjedno dr. Baxter ide u laganu šetnju ili na trčanje. "To nije trening, samo istezanje nogu da biste uživali u svježem zraku i izlasku sunca", objasnio je. Dodao je da ta navika djeluje na mnogim razinama jer vas pokreće, podmazuje zglobove i oslobađa endorfine koji smanjuju bol i podižu raspoloženje. Također vam može pomoći da dobijete sunčevu svjetlost koja je vitalna za proizvodnju vitamina D i koja podržava zdravlje kostiju. Objasnio je da u zimskim mjesecima dodatak prehrani može pomoći. Podržavanje jakog zdravlja kostiju pomaže u jačanju kralježnice, što može spriječiti bolne ozljede iza bolova u leđima.
Jedite zdrav doručak i fermentiranu hranu: "Za doručak obično jedem bobičasto voće s miješanim orašastim plodovima i nekoliko žlica kefira posutog kakaom. Zdravlje crijeva nevjerojatno je važno za dobrobit, zdravlje kralježnice i sprječavanje upale. Crijeva i kralježnica izravno komuniciraju, a vaša crijevna flora određuje kako obrađujete hranu i lijekove", objasnio je dr. Baxter. Vaša crijevna flora je zajednica trilijuna bakterija, virusa i gljivica u vašem probavnom traktu koje pomažu u razgradnji hrane. Njegovo vlastito istraživanje pronašlo je jasnu vezu između zdravlja crijeva, napredovanja ozljede leđne moždine, osteoporoze i boli uzrokovane oštećenjem živaca. Prethodne studije pokazale su da probiotici, odnosno dobre bakterije koje se mogu uzimati kao dodaci prehrani, poboljšavaju zdravlje crijeva. Umjesto toga, liječnik je pohvalio fermentiranu hranu poput živog jogurta ili kimchija, s puno voća i povrća.
Ostanite aktivni: Važno je stalno se kretati tijekom dana, rekao je dr. Baxter, pa biciklira na posao kad god može. "Kao bolnički liječnik, puno sam na nogama, pa se svjesno trudim više se kretati", rekao je. Dodao je da kod kuće koristi podesivi stol koji je općenito dobar za držanje i može ublažiti bolove u leđima, ovisno o vašem stanju. Upozorio je da je previše sjedenja izravno povezano s problemima s kralježnicom koje sve češće viđa u svom poslu. To uključuje probleme s vratom i mišićno-koštanim sustavom koji se, kako je rekao, mogu manifestirati kao pogrbljeno držanje 'tehnološkog vrata' koje napreže kralježnicu. Da bi to izbjegao, drži računalne ekrane u razini očiju i smanjuje vrijeme provedeno pred ekranom gdje je to moguće. Osim toga, redovito trenira i trči. "Ne morate raditi ultramaratone, ali svi bi trebali raditi trening otpora. Izgrađuje stabilnost, štiti kralježnicu i poboljšava držanje, kada se izvodi ispravno. Kretanje je lijek - čak i malo pomaže. No, pretjerivanje može opteretiti mišićno-koštani sustav i ugroziti oporavak. Viđam mlađe žene s problemima s leđima od dizanja teških tereta", rekao je.
Pronađite načine za opuštanje: Također je važno pronaći načine za upravljanje stresom, što on i čini odlaskom u saunu i hladnom kupkom nakon posla nekoliko puta tjedno. "To je prekrasan način za resetiranje. Također rezerviram mjesečnu masažu. Manualne terapije mogu pružiti kratkoročno olakšanje za bolove u leđima i ukočenost", rekao je liječnik. Prethodna studija otkrila je da sjedenje u suhoj sauni može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa, ali postoje ograničeni dokazi da toplinska terapija može spriječiti njihov razvoj. Međutim, može smanjiti stres, koji je povezan s većim rizikom od razvoja bolova u donjem dijelu leđa. Slično tome, studije su pokazale da profesionalno izvedene masaže mogu pomoći u liječenju bolova u donjem dijelu leđa.
Tuširajte se hladnom vodom prije spavanja: Dr. Baxter završava svoj dan ledenim tušem. "Dvadeset minuta prije spavanja tuširam se hladnom vodom da bih snizio tjelesnu temperaturu, što mi pomaže da zaspim", objasnio je. To je navika koju mnogi stručnjaci preporučuju ujutro da biste ostali budni. Prethodna studija pokazala je da lagano smanjenje termostata može pomoći u pokretanju duljeg i dubljeg sna.
