Savjete poput “jedite povrće”, “pijte mlijeko” i “izbjegavajte slatkiše” čuli smo bezbroj puta – i s razlogom. To su pravila koja vrijede cijeli život. No, kako starimo, naše prehrambene potrebe se mijenjaju. Tijelo traži drugačiju ravnotežu vitamina, minerala i nutrijenata, osobito ako želimo očuvati zdravlje srca, mozga i kostiju, piše Parade.
Nutricionisti zato upozoravaju da nakon 50. godine vrijedi obratiti posebnu pažnju na ono što stavljamo na tanjur – jer nekoliko jednostavnih promjena može imati velik utjecaj na zdravlje i dugovječnost. Prema preporukama stručnjaka, osobe starije od 50 godina trebale bi svakodnevno unositi:
- 2 do 3 šalice povrća
- 1,5 do 2 šalice voća
- 150 do 240 g žitarica
- 150 do 180 g proteina
- 3 šalice mliječnih proizvoda
- 5 do 7 žličica zdravih ulja (npr. maslinovo ili avokadovo ulje).
Registrirana dijetetičarka Jess Cording (RDN) ističe da starije osobe moraju unositi dovoljno proteina kako bi spriječile gubitak mišićne mase povezan sa starenjem. “Iako se općenito preporučuje 0,8 do 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine, kod starijih odraslih ta se potreba povećava na oko 1,2 grama po kilogramu”, objašnjava Cording. Na potrebe mogu utjecati i drugi čimbenici, poput razine tjelesne aktivnosti, postojećih bolesti i lijekova koje osoba uzima.
Vitamini B12 i D – ključni za energiju i jake kosti
S godinama se sposobnost tijela da apsorbira vitamin B12 smanjuje, što može dovesti do umora, lošeg raspoloženja i čak neuroloških simptoma. Najbolji izvori B12 su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, ali i nutritivni kvasac, alge te obogaćene biljne namirnice.
Kada je riječ o vitaminu D, njegovi se zahtjevi također povećavaju s godinama jer pomaže u održavanju zdravih i jakih kostiju. Preporučeni dnevni unos je 600 IU za odrasle mlađe od 70 godina te 800 IU za osobe starije od 70 godina. Uz to, i unos kalcija postaje važniji – osobito kod žena u postmenopauzi.
Ako želite poboljšati svoje zdravlje svaki tjedan jedite ovih 5 vrsta voća, savjetuju doktori
Kontrola težine i stabilna razina šećera u krvi
Nutricionistica Erin Palinski-Wade napominje da je s godinama sporiji metabolizam čest uzrok dobivanja na težini. Kako bi se to spriječilo, potrebno je prilagoditi unos kalorija i makronutrijenata te birati hranu koja uravnotežuje šećer u krvi. “S godinama tijelo može postati otpornije na inzulin, pa je važno kombinirati proteine, zdrave masti i vlakna u svakom obroku, a smanjiti rafinirane ugljikohidrate i dodane šećere”, objašnjava Palinski-Wade.
Najbolje namirnice za osobe starije od 50 godina
Masna riba: Cording preporučuje da svi stariji od 50 godina jedu više masne ribe – poput lososa, tune, skuše ili sardina. Riba je bogata proteinima, omega-3 masnim kiselinama, vitaminom B12 i vitaminom D, a ako se jedu i kosti, osigurava i dodatni kalcij. Redovita konzumacija ribe pridonosi zdravlju srca, mozga i kostiju, a omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i demencije.
Tofu i soja: Još jedna namirnica koju nutricionisti preporučuju je tofu. “Tofu je izvrstan izvor nemasnih, potpunih proteina i sadrži kalcij”, kaže Cording. Namirnice od soje – poput tofua, tempeha i edamamea – povezane su i sa smanjenim rizikom od raka dojke.
Suhe šljive: Palinski-Wade preporučuje i suhe šljive, jer su bogate vlaknima i pomažu u regulaciji probave i stabilizaciji šećera u krvi. “Samo pet do šest suhih šljiva dnevno može pomoći u sprječavanju gubitka koštane mase, što je iznimno važno za osobe starije od 50 godina”, ističe.
Namirnice koje bi trebalo izbjegavati
Kako bi se sačuvalo zdravlje i energija, preporučuje se ograničiti unos:
- pržene hrane bogate zasićenim mastima,
- slatkiša, zaslađenih pića i dodatnih šećera,
- namirnica s puno natrija (poput grickalica i gotovih jela),
- visoko prerađene hrane i mesnih prerađevina,
- te pretjeranog alkohola.
Pravilna prehrana nakon 50. godine ne znači strogu dijetu – već pametne, uravnotežene izbore. Uključite više ribe, tofua i suhih šljiva, pazite na unos vitamina D, B12 i proteina, a ograničite prženu i prerađenu hranu. Uz nekoliko jednostavnih promjena, možete dugoročno podržati zdravlje srca, kostiju i mozga – i starjeti s više energije, snage i vitalnosti.
Jedna iznenađujuća namirnica može poboljšati imunitet čak i u malim količinama, otkriva studija:
Otvori KEKS Pay
