Dođete li kod liječnika s nekim tegobama, bilo fizičke ili mentalne prirode, zasigurno će jedno od pitanja koje će vam postaviti biti – spavate li dovoljno? Naime, kvalitetan san jedan je od najvažnijih, ali često zanemarenih aspekata našeg zdravlja. Dok nas svakodnevne obaveze potiču da spavanje stavljamo na stranu u želji za većom produktivnošću, brojna istraživanja pokazuju da san ima ključnu ulogu u očuvanju mentalnog i fizičkog blagostanja.
Stoga, ne treba olako shvatiti nesanicu, a niti se preporučuje namjerno uskraćivanje sna jer nedostatak spavanja na našem tijelu ostavlja ozbiljne zdravstvene posljedice. Klara Zečević-Božić, psihologinja iz Centra za rehabilitaciju Stančić, objasnila nam je kako nedostatak sna utječe na mentalno i emocionalno zdravlje te nam dala savjete kako, unatoč nekom stresnom događaju, ipak osigurati uvjete za kvalitetan odmor.
Manjak sna ugrožava nas fizički i mentalno
Psihološka istraživanja o spavanju pružaju ključne uvide u to kako san utječe na naše mentalno i fizičko zdravlje, kognitivne funkcije te emocionalnu dobrobit. Naime, loša kvaliteta sna može dovesti do povećanog rizika od depresije, anksioznosti i drugih poremećaja raspoloženja. Također, nedostatak sna povezan je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i oslabljenim imunološkim sustavom, a ozbiljno su ugrožene i naše kognitivne funkcije poput pažnje, pamćenja, koncentracije i sposobnosti donošenja odluka.
– Postoji povezanost između nesanice i poremećaja raspoloženja, poput anksioznosti i depresije. Istraživanja su pokazala da osobe s nesanicom imaju veći rizik od razvoja depresije i anksioznosti, dok osobe s tim poremećajima često pate od problema sa spavanjem. Nesanica može biti i uzrok i posljedica ovih poremećaja, stvarajući začarani krug koji zahtijeva sveobuhvatan pristup liječenju – objašnjava Klara Zečević-Božić te dodaje kako se u učinkovitom liječenju nesanice najbolje pokazala kognitivno-bihevioralna terapija (KBT).
Manjak sna je teško nadoknaditi
Tijekom radnog tjedna često si uskraćujemo san kako bismo bili što produktivniji, međutim, san se ne može samo tako nadoknaditi. Iako je uobičajeno pokušavati nadoknaditi manjak sna tijekom vikenda, kako kaže psihologinja Zečević-Božić, istraživanja pokazuju da je to samo kratkoročno olakšanje te da se na ovaj način ne mogu u potpunosti kompenzirati negativni učinci kroničnog nedostatka sna.
– Iako dodatni san vikendom može smanjiti neke negativne učinke nedostatka sna, mnogi metabolički problemi ostaju prisutni. Stoga je održavanje dosljednog rasporeda spavanja tijekom cijelog tjedna ključno za optimalno zdravlje – savjetuje Zečević-Božić.
Također, za poboljšavanje budnosti i performansi preporučuje „power napove“ ili kratke drijemeže tijekom dana. – Istraživanja sugeriraju da drijemeži od 10 do 20 minuta mogu poboljšati kognitivne funkcije bez izazivanja inercije sna, odnosno osjećaja dezorijentiranosti i umora nakon buđenja. Međutim, duži drijemeži mogu dovesti do inercije sna, što može otežati buđenje i povećati osjećaj umora – napominje Klara Zečević-Božić.
Kako održati rutinu spavanja
Svatko tko je patio od nesanice, zna da se na silu ne može zaspati. Klara Zečević-Božić savjetuje da ako ne možete zaspati nakon 20 do 30 minuta, radije ustanete iz kreveta i bavite se opuštajućim aktivnostima, poput čitanja ili slušanja umirujuće glazbe pri prigušenom svjetlu. Tek nakon što ponovno osjetite pospanost, vratite se u krevet.
– Svakako, izbjegavajte korištenje elektroničkih uređaja jer plavo svjetlo može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji regulira san – dodaje psihologinja.
Ako je pak pred vama neki stresan događaj, kao što je važan ispit, razgovor za posao ili sastanak, Zečević-Božić preporučuje prakticiranje tehnika opuštanja, poput dubokog disanja, progresivne mišićne relaksacije ili meditacije, što će pomoći u smanjenju anksioznosti i poboljšanju kvalitete sna.
Kako napominje psihologinja, za kvalitetan san, važno je svaki dan odlaziti na spavanje u isto vrijeme jer održavanje dosljednog rasporeda spavanja pomaže regulirati unutarnji tjelesni sat, što može uvelike olakšati uspavljivanje i buđenje.
– Za poboljšanje kvalitete sna preporučuje se uspostaviti dosljednu rutinu prije spavanja koja uključuje opuštajuće aktivnosti. Slušanje umirujuće glazbe, podcasta ili audioknjiga može pomoći u opuštanju i pripremi za san. Međutim, važno je izbjegavati sadržaje koji mogu izazvati uzbuđenje ili anksioznost. Također, preporučuje se izbjegavanje kofeina, nikotina i teških obroka prije spavanja, kao i ograničavanje izloženosti plavom svjetlu s elektroničkih uređaja barem sat vremena prije odlaska na počinak – poručuje psihologinja Klara Zečević-Božić.
9 savjeta za kvalitetniji san
Kako ističe psihologinja Klara Zečević-Božić, usvajanjem zdravih navika spavanja možete poboljšati kvalitetu sna. Evo što savjetuje za bolji san:
- Uspostavite dosljedan raspored spavanja: Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.
- Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja: Bavite se aktivnostima koje vas opuštaju, poput čitanja, toplih kupki ili meditacije.
- Održavajte ugodno okruženje za spavanje: Pobrinite se da je vaša spavaća soba tiha, mračna i hladna.
- Ograničite unos stimulansa: Izbjegavajte kofein i nikotin nekoliko sati prije spavanja.
- Budite fizički aktivni: Redovita tjelesna aktivnost može poboljšati kvalitetu sna, ali izbjegavajte vježbanje neposredno prije spavanja.
- Oprezno s drijemanjem tijekom dana: Ako morate drijemati, neka to bude kratko (10-20 minuta) i ne prekasno tijekom dana, kako ne bi narušilo vaš noćni san.
- Izbjegavajte ekrane prije spavanja: Plavo svjetlo iz mobitela, tableta i računala može ometati proizvodnju melatonina, hormona sna. Koristite noćne filtre ili prestanite koristiti ekrane barem sat vremena prije spavanja.
- Koristite krevet samo za spavanje: Ako često ležite u krevetu i ne možete zaspati, mozak može početi povezivati krevet s budnošću umjesto sa snom. Također, ako je moguće, izbjegavate odrađivanje radnih zadataka u spavaćoj sobi i/ili krevetu.
- Ako ne možete zaspati, ustanite: Nakon 20 do 30 minuta ležanja bez sna, ustanite i radite nešto opuštajuće dok ne osjetite pospanost.
Otvori KEKS Pay
