Večernji List - najnovije vijesti iz Hrvatske, svijeta, sporta, showbiza i lifestyle
Naslovnica Lifestyle Zdravlje

Masnoće u prehrani – kako se riješiti loših navika?

Hrvati imaju vrlo loše prehrambene navike kada je riječ o uporabi, količinama i vrstama masti koje unose u organizam. Najzastupljenija su biljna ulja s omega - 6 masnim kiselinama i margarin u kolačima i na kruhu.
31. svibnja 2013. u 12:00 0 komentara 2344 prikaza
hrana,masnoće,hamburger
Foto: Thinkstock

Masnoće su sastavni dio svakog obroka, a ima ih čak i u mnogim pićima, a da toga nismo svjesni. Masti su svoje mjesto pronašle u kofeinskim napicima - skrivaju se u mlijeku, običnome ili u prahu, u šlagu, ali i u voćnim napicima na osnovi jogurta i sirutke, u sladoledima, čak i u slatkišima poput gumenih bombona.

Svinjetina, perad, kruh i krumpir najčešće su na tanjuru prosječnog Hrvata, pokazuju podaci Državnog zavoda za statistiku. Meso se jede svaki dan. Istraživanje je pokazalo da tjedno pojedemo 0,37 kilograma mesa peradi, tri puta više kruha, odnosno 1,36 kilograma te 0,82 kg krumpira. Kod nas su ulja te neželjene i opasne masti visoko na ljestvici namirnica koje najčešće konzumiramo. Prosječno pojedemo dvije i pol velike žlice ulja i pri tome unesemo 324 kcal, što čini 16 posto dnevnih energetskih potreba. Prosječni Hrvat dnevno pojede žličicu margarina i trećinu žličice maslaca. Masnoće su svuda oko nas – život i prehrana bez njih bili bi nezamislivi. Ljudski organizam podjednako treba masnoće, kao i proteine, vitamine, škrob ...

Provjerite porijeklo masti

Upravo su masti zadužene u našem organizmu za apsorpciju vitamina A, D, i E, a vitalne su i za nervni sustav. Od ukupnih dnevnih kalorija, 25 do 30 posto treba doći od masti. Ali ne bilo kojih. Neobično je važno znati koje su vrste masti potrebne našem tijelu, koliko ih treba i koje su vrste štetne. Ma koliko svi pričali o zdravoj prehrani, valja još jednom istaknuti da ona ne isključuje konzumiranje masnoće, no važno je znati je li ona životinjskog ili biljnog porijekla, u kojem je obliku te, dakako, voditi brigu o količini. Da bismo sačuvali zdravlje naših krvnih žila, potrebna nam je hrana s najviše mononezasićenih i polinezasićenih masti, jer one podižu razinu “dobrog” HDL kolesterola i smanjuju razinu “lošeg” LDL kolesterola. Na taj se način organizam štiti od nakupljanja plaka po stijenkama arterija, a ovakve masti pomažu i u sprečavanju nakupljanja masnoća na području trbuha. Namirnice u kojima ima najviše ovakvih poželjnih masti tekuće su zlato, poznatije kao maslinovo ulje.

Šaka badema i avokado

Oni bi se trebali naći na našim jelovnicima u količini od dvije do tri jušne žlice na dan. S obzirom na poželjan okus, nije ih teško uvrsti ni u koja jela, od juha do sala. Šaka badema, kikiriki, žlica sjemenki sezama ili svježi avokado pridonijet će zdravlju i osigurati dnevne potrebe za dobrim mastima u svakidašnjoj prehrani.

Uz to što spuštaju razinu LDL-a, mononezasićene masti sadrže i omega-3 masne kiseline. Njihova zastupljenost u prehrani zaslužna je za bolji rad mozga, dobro raspoloženje, a važnu ulogu imaju i u stimuliranju imunološkog sustava. Omega-6 masna kiselina utječe na zdravlje kože i očiju, a njome obiluje losos, lanene sjemenke, orasi, tofu... Čak i neka biljna ulja, poput sojinog i suncokretovog, sadrže omega-6 masne kiseline, no ipak je bolje ove kiseline potražiti u drugim namirnicama. Moderna su istraživanja pokazala da su industrijski obrađivana biljna ulja vrlo štetna zbog procesa hidrogeniziranja, odnosno očvršćivanja, koji obuhvaća manipulaciju na molekularnoj razini.

Masti koje bismo trebali izbjegavati u većoj količini, iako je to s obzirom na način života prilično teško jesu – zasićene masti. Njihovim unošenjem u organizam podižemo razinu kolesterola i drastično povećavamo rizik od nastanka i razvoja srčanih bolesti. Ovakve se masti nalaze u mesu i mliječnim proizvodima – i to baš u maslacu i vrhnju u kojima bismo svi rado uživali. One nisu zabranjene, no valja pripaziti na količinu koju unosimo. Nutricionisti preporučuju da takve masnoće u jelovniku ograničimo na 10 posto ukupnog kalorijskog unosa. Idealan bi omjer trebao biti od 2:1 do 4:1.

Zasićene su masti u čvrstom stanju pri sobnoj temperaturi. Rabe se pri konzerviranju hrane da bi se produžio rok trajanja. U hranu dolaze uglavnom iz životinjskih izvora (govedina, mlijeko i mliječni proizvodi, crveno meso), ali i iz tropskih biljnih ulja (kokosovo ili palmino). Upravo su one zaslužne za pojavu lošeg LDL-kolesterola u krvi te djeluju na snižavanje HDL-a. Povezane su i s upalnim procesima u organizmu te potiču razvoj bolesti krvnih žila i srca.

Ako brinete o svome zdravlju, izbjegavat ćete hranu poput margarina, čipseve, krekere i slične grickalice, pa čak i biljna ulja na kojima se prži, peče ili poha... Kod ovakvih namirnica ne bi trebalo samo smanjivati količinu nego potpuno ih izbaciti iz prehrane. Djelomično hidrogenizirane biljne masti vjerojatno su najlošija masnoća koju možete unijeti u organizam. Ako je unos omege-6 veći od unosa omege-3, to može potaknuti razvoj depresije i upalnih procesa. Kronični upalni procesi u tijelu mogu dovesti do srčanih bolesti i tumora. Na povezanost između prevelikog unosa omega-6 masnih kiselina i depresije te upalnih procesa upozorava studija objavljena u stručnom časopisu “Psychosomatic Medicine”.

>>Paradoksalno, ali nemasni proizvodi sve nas više debljaju

Dobre masnoće ● Maslinovo ulje, nerafin

Dobre masnoće

● Maslinovo ulje, nerafinirano i ekstradjevičansko, najpoželjnija je mast koju možete koristiti pri kuhanju i začinjanju hrane

● Kokosovo ulje, hladno prešano. U ponudi je u teglama ili kockama

● Bučino ulje ima sjajna svojstva, izuzetno je zdravo, no koristite ga samo za začinjanje i za salate

● Ghee, pročišćeni maslac – najkvalitetnija je masnoća za kuhanje i pripremanje svih vrsta hrane

● Svinjska mast

 

Loše masnoće

● Rafinirana sjemenska ulja – kukuruzno, pšenično, sojino, suncokretovo, uljane repice...

● Margarini su stvoreni radi debljanja purana i proizvode se od biljnih ulja. Visoka temperatura tijekom prešanjem ulja uništava antioksidanse te nastaju slobodni radikali koji mogu izazvati oštećenja u stanicama i povećati rizik od raka

● Biljna ulja, ako nisu organska, izvedena su od genetski modificiranih organizama (GMO)

Kako prepoznati DOBRO maslinovo ulje Ne

Kako prepoznati DOBRO maslinovo ulje

Nekoliko vrijednih savjeta o tome kako odabrati pravo ulje

● Pomirišite ulje prije kupnje ili uporabe. Pravo djevičansko maslinovo ulje treba mirisati na maslinu, pokošenu travu, bilje, voće... Bilo bi dobro da ga možete kušati tako da ‘toćate’ komadić kruha. Iskusniji će srknuti malo i promućkati u ustima

● Okus koji treba očekivati od maslinova ulja jest gorčina, pikantnost, okus jabuke ili badema. Ako ste u prigodi kušati ga, pustite da se razlije po nepcu i tek onda ga progutajte. Tako se užeglost neće provući kao nepoželjna kategorija.

● Oprezno s maslinovim uljem. Čuvajte ga u tamnim bocama jer svjetlost može ubrzati kvarenje. Oksidacija je najčešći oblik kvarenja ulja, a mogu je potaknuti nepogodni uvjeti skladištenja i čuvanja te izloženost visokim temperaturama

● Ekstradjevičansko maslinovo ulje možete prepoznati po tome što se zgusne i postane mutno kada ga stavite u hladnjak. Ekstradjevičansko ulje zapaljivo je, pa ako u njega namočite pamučnu nit, ona mora gorjeti.

●Izbjegavajte maslinovo ulje koje pri kušanju daje sljedeće karakteristike: okus po vinu, miris po plijesni i vlazi (ukazuje da je napravljeno od ostajale masline koja je počela truliti), ima metalni okus ili je fermentiralo

Ne izbjegavajte masti Masti su potrebne

Ne izbjegavajte masti

Masti su potrebne za svakidašnje funkcioniranje, korisne su stvaranju nekih hormona i raspoređuju vitamine kroz organizam

● Masnu hranu i masti ne treba sasvim izbjegavat​i jer ljudsko tijelo treba masnoću, podjednako kao i ostale sastojke, ali u omjeru od 20 do 30 posto u odnosu na dnevni unos hrane. No, valja birati koje masti ćemo unositi i u kojim količinama​. Masti su za organizam gorivo potrebno za svakidašnje funkcioniranje, ali i za rad organa koje oblažu i štite. Masti su dio staničnih membrana, služe u stvaranju nekih hormona, imaju ulogu prijevoznika jer kroz organizam raspoređu​ju vitamine A, D, E i K te štite jetru, srce i bubrege. Omogućuju zadržavanje kalcija u zubima i kostima. Dijetna prehrana pri kojoj su potpuno izbačene masnoće nije zdrava jer organizmu uskraćujemo neophodne sastojke, a unijet ćemo višak kalorija nekom drugom vrstom hrane. Masti daju osjećaj sitosti i poboljšava​ju okus hrane.

Birajte masti biljnog porijekla, bolje su nego životinjskog. Najvrjednije je maslinovo ulje, masnoća iz avokada i lanenih sjemenki. Vrlo je korisna masnoća sadržana u plavoj ribi. Margarin koji obiluje transmasnim kiselinama treba izbjegavati.

Jeste li znali da ... Mnoge su masnoće

Jeste li znali da ...

Mnoge su masnoće zdrave – provjerite koje! Nisu sve masnoće koje unosimo u organizam štetne.

● Prekomjeran unos omega-6 masnih kiselina žitaricama, margarinom i biljnim uljima dovodi do kroničnog upalnog stanja.

● Volite hrskavu pileću kožicu? To je neželjena masnoća pa bi bilo poželjno da je uklonite s mesa prije pečenja ili kuhanja.

● Iako je većina suncokretovih ulja na tržištu visoko rafinirana, može se nabaviti hladno prešano suncokretovo ulje koje je bogato esencijalnim masnim kiselinama i vitaminom E.

● Ulja i masti, ali i orašasti plodovi i sjemenke zbog visokog udjela masti mogu se užegnuti, a tada gube svoju hranjivu vrijednost i stvaraju se štetne tvari. Užeglost je zapravo oksidacija.

● Užegle orašaste plodove nemojte jesti jer sadrže previše toksina.

● Konzumacija užeglih orašastih plodova i sjemenki izaziva iritaciju želučane stijenke i crijeva. Ulje u njima nije probavljivo. Jedete li ih često, oslabit ćete imunitet,

● Sjemenke i orašaste plodove nemojte čuvati u plastičnoj ambalaži.

● Kisik se osam puta lakše otapa u mastima nego u vodi, a baš je utjecaj kisika najpogubniji za čuvanje masti i ulja. Polinezasićene masti brže se užegnu, a to ne možemo odmah primijetiti.

● Užeglo ulje ima neobičan miris i gorak okus.

Maja Milan
život na vagi
Kakva razlika! U showu je izgubila 41 kilogram, a evo kako sada izgleda: 'Nema više pekare'
G
PASTELNO PROLJEĆE
Guess nagradni natječaj - uslikaj svoju kombinaciju i osvoji nagrade!
Napišite prvi komentar!

Za komentiranje je potrebna prijava/registracija. Ako nemate korisnički račun, izaberite jedan od dva ponuđena načina i registrirajte se u par brzih koraka.