Tjelesna aktivnost jedan je od temelja zdravog načina života, a njezin značaj za cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje teško je precijeniti. Redovito kretanje ne samo da pomaže u održavanju zdrave tjelesne mase, već i smanjuje rizik od brojnih kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca, visokog krvnog tlaka i određenih vrsta raka. Osim toga, tjelovježba pozitivno utječe na raspoloženje, smanjuje razinu stresa i poboljšava kvalitetu sna.
Bilo da podižete svoje dijete, ulazite u automobil ili sjedate na WC školjku, sposobnost da se spustite nisko i ponovno ustanete ključna je za svakodnevno funkcioniranje. "Osnovni zahtjevi svakodnevnog života ne razlikuju se previše među dobnim skupinama. Čučnjevi su su vjerojatno najosnovniji obrazac pokreta koji koristimo", rekla je fitness trenerica Kristin Collin, piše New York Post.
Osim što je bitno koliko čučnjeva možete napraviti, važno je znati i kako ih pravilno izvesti. Kada se spuštate u čučanj, tada provjerite jesu li vam bokovi u ravnini s koljenima, koljena u liniji s prstima, a pete prilijepljene za tlo. Čučnjevi s vlastitom težinom savršeni su za početnike, zagrijavanje ili izgradnju izdržljivosti u nogama, gluteusima i coreu. Još bolje, ne zahtijevaju opremu, a vlastita težina vašeg tijela služi kao otpor.
No, napredak može stagnirati kako se vaši mišići navikavaju na čučnjeve s vlastitom težinom, što vježbu čini manje izazovnom. "Vašem tijelu trebaju novi podražaji da bi prevladalo platoe i nastavilo graditi mišiće i kosti. Najbolji cilj za vaše funkcionalne obrasce kretanja je postupno povećavanje opterećenja vašeg tijela tijekom vremena", rekla je Collins.
Tu dolaze do izražaja čučnjevi s utezima. Bilo da se radi o šipki, girji ili nekom drugom obliku utega, ovi čučnjevi pružaju veći otpor, što ih čini prekretnicom za izgradnju snage i mišićne mase. Također angažiraju više mišića u vašem coreu i donjem dijelu leđa.
Kada je riječ o tome koliko čučnjeva biste trebali moći napraviti, tada ne postoji univerzalno rješenje. Čimbenici poput spola, dobi, trudnoće, menopauze, sportskog iskustva i osobnih ciljeva igraju ulogu. Uz to, Collins je rekla da dobar kriterij za funkcionalnu neovisnost i prosječnu kondiciju izgleda otprilike ovako:
- 20-e: 50 čučnjeva bez prekida s vlastitom težinom ili 10 čučnjeva s 40 posto do 50 posto tjelesne težine
- 30-e i 40-e: 50 čučnjeva bez prekida s vlastitom težinom ili 10 čučnjeva s 50 posto do 60 posto tjelesne težine
- 50-e: 40 čučnjeva bez prekida s vlastitom težinom ili 10 čučnjeva s 40 posto do 50 posto tjelesne težine
- 60-e: 30 čučnjeva bez prekida s vlastitom težinom ili 10 čučnjeva s 30 posto tjelesne težine
- 70-e i više: 20 čučnjeva bez prekida s vlastitom težinom ili 10 čučnjeva s 20 posto tjelesne težine
"Bez obzira na vašu dob, tijelo će se prilagoditi stresu kojem ga izlažete. Povećavanje vremena pod naporom, broja ponavljanja ili težine, na primjer, nastavit će razvijati vašu snagu i izdržljivost", objasnila je Collins. Postoji veliki broj istraživanja koja pokazuju da vaša razina kondicije više ovisi o vašim životnim izborima tijekom godina nego o broju svijeća na vašoj rođendanskoj torti.
GALERIJA: Uvrstite ove aktivnosti u svoju svakodnevicu: One vam mogu pomoći u sprječavanju demencije
Ako vam je teško postići preporučeni broj čučnjeva za vašu dobnu skupinu, Collins je rekla da bi to moglo otkriti nekoliko stvari o vašem zdravlju. "Ako ne možete napraviti čučanj do 90 stupnjeva bez da vam pete počnu padati prema naprijed, vjerojatno imate slabe gležnjeve i definitivno imate ograničenu pokretljivost. Ako ne možete napraviti čučanj do 90 stupnjeva bez da vam se prsa jako naginju prema naprijed, to vjerojatno znači da imate slaba leđa i gluteuse", objasnila je Collins.
Dodala je i ako ne možete podnijeti osnovne čučnjeve s malim volumenom tjelesne težine, veća je vjerojatnost da ćete se ozlijediti i svakako je vjerojatnije da će vam trebati dulje da se oporavite od ozljede. Svačije tijelo je jedinstveno, a male prilagodbe mogu napraviti veliku razliku kada je u pitanju usavršavanje forme čučnja. Na primjer, viši ljudi obično imaju duži femur, što, prema Collins, može olakšati pad prema naprijed ili otežati postizanje optimalne dubine čučnja.
Ako imate nestabilna koljena, Collins je rekla da uključivanje traka za otpor u čučnjeve može pružiti dodatnu potporu. "Napetost traka pomaže u poravnanju i jača zglobove i tetive oko koljena", rekla je. Održavanje jakih mišića kritično je važno za održavanje visoke kvalitete života u bilo kojoj dobi. Naravno, mišićna snaga pomaže pri podizanju teških predmeta, ali je također bitna za ukupnu pokretljivost. Jaki mišići poboljšavaju ravnotežu i koordinaciju, uvelike smanjujući rizik od padova i ozljeda.
