Večernji List - najnovije vijesti iz Hrvatske, svijeta, sporta, showbiza i lifestyle
Naslovnica Lifestyle Zdravlje

Deset zdravih navika za jači imunitet koje možete odmah primijeniti: Plus 8 top proljetnih namirnica za žene i muškarce

Prirodna obrana organizma i jačanje imunološkog sustava presudni su za cjelokupno zdravlje, a zdrave prehrambene navike podići će kvalitetu života i lakše ćemo se nositi s raznim patogenima iz okoliša kojima smo neprestano izloženi.
15. svibnja 2020. u 10:51 11160 prikaza
Pliva
Foto: Shutterstock
Pogledajte galeriju 1/7

Hrana u službi zdravlja podrazumijeva izbor namirnica bogatih zaštitnim nutrijentima kojima obiluju sezonske, svježe namirnice; raznovrsno voće, povrće, sjemenke, mahunarke i grahorice, orašasti plodovi i sva hrana bogata antioksidansima, fitokemikalijama, vitaminima i mineralima. Zaštitne komponente iz hrane pomoći će pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava koji će brzo prepoznati i odgovoriti na štetno djelovanje raznih antigena. Usvajanjem zdravih navika ojačat ćemo imunitet i zaštititi se od virusa.

Savjeti nutricionista

VEDRANA DUČKIĆ, Magistra nutricionizma, Nu3vex savjetovalište | Autor : VEDRANA DUČKIĆ, Magistra nutricionizma, Nu3vex savjetovalište

Proljeće je idealno vrijeme da probudimo organizam i izbacimo sve štetne tvari koje su se nakupljale u nama tijekom perioda neaktivnosti i lošije prehrane. Balansiranje između zdrave i ukusne prehrane najbolje je temeljiti na konzumaciji sezonskih namirnica, a voditeljica nutricionističkog savjetovališta Vedrana Dučkić mag. nutr. izdvojila je neke savjete i top proljetne namirnice za muškarce i žene.

1. Budite umjereni u hrani

Održavajte adekvatnu tjelesnu masu. Energetski unos i kalorije koje odgovaraju vašoj stvarnoj cjelokupnoj energetskoj potrošnji rezultirat će zdravom tjelesnom masom i pomoći održavanju ravnoteže; homeostazi svih sustava u organizmu. Posebnu pažnju posvetite upravo izboru namirnica i odnosu makronutrijenata iz kojih ćete ne samo dobiti potrebnu energiju već graditi i obnavljati cjelokupan organizam pa tako i imunološki sustav. Pretile i pothranjene osobe imaju povećan rizik od obolijevanja.

2. Birajte kvalitetne izvore proteina

Neka u vašoj prehrani bude optimalan unos kvalitetnih izvora biljnih i životinjskih proteina s obzirom na sastav tijela, razinu tjelesne aktivnosti i zdravstveno stanje. Upravo će aminokiselinski sastav proteina odrediti specifičnu ulogu u organizmu od strukturnih proteina, hormona, enzima, proteina nosača do krvnih tjelešaca i antitijela koja će štititi naše tijelo od raznih infekcija. Neke od aminokiselina čuvara imuniteta su histidin, treonin, lizin, L-glutamin, a konzumacija sirutke, jaja, malomasnih mesa, raznovrsnih mahunarki i grahorica bit će dobar izbor želimo li sačuvati jak imunološki sustav.

3. Pazite na unos vitamina C

Pliva | Autor : Shutterstock Foto: Shutterstock

Ne zaboravite na dovoljan unos namirnica bogatih vitaminom C. Vitamin C će nas čuvati od oksidativnog stresa i ojačati imunološki sustav, a upravo proljeće i ljeto obiluju voćem i povrćem koje sadrži ovaj iznimno jak antioksidans. Jagode, ribizl, trešnje, višnje, borovnice, maline, kupine, šipak, limun, paprike, mladi špinat, rajčice, koraba, komorač samo su neke od namirnica koje bi se svakako trebale naći na vašem zdravom jelovniku.

4. Unosite dovoljno vitamina D

Boravite na svježem zraku i suncu kada god ste to u mogućnosti, uz poštivanje mjera socijalne distance. Vitamin D (kalciferol) čija će produkcija biti veća kada se izlažemo sunčevim zrakama bit će izuzetno važan u regulaciji imunološkog odgovora tijela i pomoći će nam u borbi protiv virusnih infekcija. Vitamin D stimulira rad imunološkog sustava, a jednako tako ograničava prejako djelovanje kod primjerice raznih autoimunih oboljenja, djeluje u regulaciji hormona i ima protukancerogeno djelovanje. Kada se u tijelu transformira u aktivni oblik vitamina D; kalcitriol ima utjecaj na jačanje imunološkog sustava. Kalcitriol sudjeluje u aktivaciji i djelovanju B i T limfocita koji imaju ključnu ulogu u prepoznavanju patogena i njihovoj eliminaciji. Unosite prehranom dovoljno ribe; osobito dobar izvor su tuna, losos, haringa i sardine, kao i malomasne mliječne proizvode, gljive i jaja. Poboljšano djelovanje vitamina D postići ćete u kombinaciji s namirnicama bogatim vitaminom A i C. Preporučeni dnevni unos vitamina D ovisi o dobi i zdravstvenom stanju pojedinca i kreće se u djece: 400 – 600 internacionalnih jedinica (IU) dnevno, za odrasle osobe: 600 IU/dan i više kod starijih osoba i osoba kod kojih je radi zdravstvenog stanja krvnim pretragama ustanovljen deficit.

U današnje vrijeme kada radi novonastale situacije i moguće zaraze virusom Covid-19 više boravimo u zatvorenom prostoru i manje smo izloženi sunčevoj svjetlosti može nam pomoći i suplementacija vitaminom D3, a ista se može preporučiti uz prethodno savjetovanje s liječnikom i nutricionistom.

5. Ne zaboravite probiotičke kulture

U jačanju imunološkog sustava značajnu ulogu mogu imati i probiotički pripravci širokog spektra različitih sojeva probiotičkih kultura koji štite i čuvaju gastrointestinalni sustav unutar kojeg se nalazi velik dio našeg  imunološkog sustava. Zdrava mikroflora probavnog sustava predstavlja barijeru ulasku brojnim patogenima u naš krvotok. Uključite u prehranu fermentirane mliječne proizvode obogaćene probiotičkim kulturama, uključite jogurt, kefir, acidofil.

6. Napravite detoks

Povremeno napravite detoksikacijski tretman tijela. Čuvajte zdravlje jetre, bubrega i probavnog sustava. Uspostavite ravnotežu i postići ćete bolju funkcionalnost svih organa i organskih sustava u tijelu čime ćete ojačati prirodnu obranu tijela i imunitet. Zdravlje stijenke tankog i debelog crijeva vrlo je važno za smanjenje broja patogena koji svojim metabolizmom i nastalim štetnim produktima mogu negativno djelovati na zdravlje limfe, krvi i čitavog organizma. Ljekovito bilje poput lista koprive, maslačka, preslice, echinace, sikavice i čička, kao i artičoka, češnjak, đumbir, aloe vera i kurkuma bit će dobrodošli prirodni čistaći našeg tijela.

7. Unosite dovoljno tekućine

Pliva | Autor : Shutterstock Foto: Shutterstock

Stupanj hidracije tijela od izuzetne je važnosti za čitav organizam i sve biokemijske procese u tijelu pa je ujedno važan i u očuvanju zdravlja imunološkog sustava. Blagi čajevi uz dodatak limunovog soka, đumbira i domaćeg meda s dodatkom propolisa i matične mliječi mogu pomoći u borbi protiv prehlade i moguće virusnih infekcija.

8. Vježbajte, ali umjereno

Umjerena tjelesna aktivnost jača imunitet. Osobe koje su fizički aktivne imaju manju stopu pobolijevanja od raznih bolesti, a tjelovježba blagotvorno djeluje na brojne sustave; kardiovaskularni sustav, hormonalni sustav, probavni sustav i cjelokupni metabolizam te izmjenu tvari. Umjerena tjelesna aktivnost kao što je hodanje povećat će protok krvi kroz sva tkiva i povećati nivo imunoglobulina u krvi te zaštitu organizma od mogućih infekcija. Redovita, umjerena i raznolika prehrana uz kretanje i umjerenu tjelovježbu zasigurno će čuvati naš imunitet i zdravlje.

9. Recite ne šećerima

Izbjegavajte unos rafinirane hrane bogate raznim aditivima koji će izravno oslabiti  imunitet i sposobnost tijela da se odupre djelovanju virusa. Ograničite unos jednostavnih šećera, visok unos zasićenih masnoća, trans masnih kiselina i hidrogeniziranih biljnih ulja kao i prekomjeran unos alkohola, kofeinskih napitaka, gaziranih pića i soli. Svakako prestanite pušiti.

10. Pazite na san

Pliva | Autor : Shutterstock Foto: Shutterstock

Cjelokupno zdravlje ovisit će i o oporavku tijela koje možemo osigurati uz dovoljno sna i odmora koje će povoljno djelovat i na jačanje imunološkog sustava. Namirnice bogate magnezijem, triptofanom, vitaminom D i vitaminima B skupine blagotvorno će djelovat na san pa uvrstite u prehranu raznovrsne orašaste plodove, banane, plavu ribu, zeleno lisnato povrće i trešnje.

TOP PROLJETNE NAMIRNICE ZA ŽENE

Pliva | Autor : Shutterstock Foto: Shutterstock

JAGODE: divlje šumske i brojne uzgojene sorte jagoda omiljeno su sočno proljetno voće. Bogate zaštitnim tvarima; karotenom, antocijanima i katehinima (tanin); djeluju zaštitno i protuupalno, jačaju imunitet i povoljno utječu na metabolizam. Bogate su folnom kiselinom, vitaminom C, manganom i kalijem, povoljno utječu na regulaciju krvnog tlaka, pospješuju obnovu stanica, jačaju kosu, kožu i kosti, a imaju pozitivan učinak na rad štitnjače i libido. Idealne u detoksikaciji, pomažu u uklanjaju teških metala i toksina iz probavnog sustava te ublažavaju probavne smetnje, a pomoći će i u regulaciji tjelesne mase pa su često omiljena namirnica na jelovniku svake žene.

ŠPAROGE: bijele, ljubičaste ili zelene šparoge sadrže bogatstvo minerala i vitamina. Djeluju osvježavajuće i potiču metabolizam, probavu i cjelokupnu izmjenu tvari. Radi visokog sadržaja vitamina B povoljno djeluju na raspoloženje, nivo energije, regeneraciju stanica, jačaju imunitet i djeluju protuupalno. Povoljno utječu kod mršavljena i potiču izlučivanje viška tekućine iz organizma. Šparoge su odličan izvor tiamina pa pomažu radu živčanog sustava, poboljšavaju koncentraciju i raspoloženje. Bogate su vitaminom C i E te sadrže obilje provitamina A čime štite stanice od oksidativnog stresa i starenja.

MLADA MRKVA: bogata biljnim pigmentom beta-karotenom, provitaminom vitamina A povoljno će djelovati na zdravlje naše kože i željeni preplanuli ten, a bit će nezamjenjiv u pravilnom funkcioniranju imunološkog sustava. Mrkva je bogata selenom izrazito važnim mikronutrijentom koji utječe na naš imunološki sustav preko enzima glutation peroksidaze. Mrkva jača kardiovaskularni sustav i srce, aktivira izmjenu tvari, poboljšava vid, djeluje pomlađujuće i čini kožu ljepšom te pospješuje rast noktiju i kose.

MARELICE: veliku moć pomlađivanja marelice mogu zahvaliti visokom udjelu karotena i vitamina C koji usporavaju proces starenja. Vitamin C, bioflavonoidi i karoten imaju protektivnu ulogu za imunološki sustav, a visoka koncentracija nijacina otklonit će umor i poboljšati izdržljivost i koncentraciju. Pantotenska kiselina blagotvorno će djelovati na metabolizam, razgradnju masti, a djelovat će na zdravlje kose i noktiju. Marelice imaju protektivno djelovanje na pluća i sluznice te nas štite od djelovanja slobodnih radikala.

TOP PROLJETNE NAMIRNICE ZA MUŠKARCE

Pliva | Autor : Shutterstock Foto: Shutterstock

ARTIČOKE: bogate cinarinom, tvari izuzetnog djelovanja u zaštiti jetre, potiče izlučivanje žuči i povoljno djeluje na smanjivanje razine kolesterola. Ovo povrće djeluje pomlađujuće, regulira razinu šećera u krvi, ublažava upale i djeluje pogodno na probavni sustav. Artičoka sadrži obilje vitamina C, a bogate su magnezijem i željezom te povoljno djeluju na raspoloženje i smanjenje umora. Čvrste i napete s bijelim, zelenim i ljubičastim cvjetovima idealne su za maštovita i originalna jela.

MLADI GRAŠAK: pogodan za pripremu zdravih i ljekovitih jela grašak obiluje magnezijem, velikom količinama cinka, nukleinskim kiselinama i vitaminima B skupine. Upravo radi odličnog nutritivnog sastava mladi grašak djeluje pomlađujuće i potiče regeneraciju stanica. Sadrži obilje proteina i djeluje anabolički pa je poželjan kod povećanja mišićne mase, a pozitivan utjecaj na opuštanje nakon pojačane tjelesne aktivnosti ima i visok sadržaj magnezija. Sadrži visok udio vlakana, povoljno djeluje na probavni sustav i otklanja toksine te povoljno djeluje na regulaciju kolesterola i masnoća u krvi.

TREŠNJE: posebna aroma ovog koštunjićavog voća čini trešnju omiljenim proljetnim voćem. Trešnje obiluju antocijanidinima, vitaminom C i cinkom. Bogate su antioksidativnim tvarima, štite vezivna tkiva, kardiovaskularni sustav te djeluju okrepljujuće. Smanjuju upale te povoljno djeluju na imunitet. Trešnje imaju blagotvorno djelovanje kod upalnih stanja i bolesti poput gihta, reumatoidnog artritisa, snižavaju razinu mokraćne kiseline, a pogodno djeluju i na regulaciju tjelesne mase.

RAJČICE: ovo sočno voće obiluje antioksidativnim tvarima i ima veliko zaštitno djelovanje na imunološki sustav. Bogate su likopenom, jakim antioksidansom snažnog zaštitnog djelovanja na strukturu stanica. Rajčice imaju blago diuretsko djelovanje i potiču izlučivanje suvišne vode iz tijela. Povoljno djeluju na raspoloženje, izmjenu tvari, regeneraciju stanica, sprječavaju opstipaciju i nastanak infekcija. Sadrže veliku količinu biotina te povoljno djeluju na vitalnost, zdravlje kose i noktiju. Bogate su kalijem, folnom kiselinom i vitaminom C te imaju zaštitnu funkciju na kardiovaskularni sustav i pomoć su u prevenciji nastanka karcinoma.

Sadržaj omogućio Plivit® d3

mutni poslovi državne tajnice
USKOK godinu dana prisluškivao kako Rimac tvrtkama sređuje dozvole i poticaje
Aircash
Uspješni
Prvi hrvatski fintech širi poslovanje na tržišta EU: Našu aplikaciju koristi više od 100.000 ljudi, a integrirani smo s velikim hrvatskim kompanijama