Izrada jelovnika, a osobito specifičnih jelovnika za mršavljenje jedan je od najvećih problema s kojim se susreću korisnici dijetnog režima. Traži se, prije svega, poznavanje namirnica i njihovih energetskih vrijednosti kao i veliko strpljenje oko izbora i pripreme namirnica. Izabrane se namirnice moraju uklapati u kalorijske zahtjeve, ali i u osnove kulinarske tehnike. Pitanje gotovih jelovnika koji su energetski provjereni, kulinarski lako prihvatljivi i nutricionistički izbalansirani zahtijeva znanje i umješnost.
Stoga postoje dvije temeljne opcije: ili ćete koristiti gotove jelovnike koje je netko stručan obradio za vas ili ćete to učiniti sami koristeći se odgovarajućim softverskim paketom, prehrambenim tablicama i dobrim receptima! Kod toga treba, zdravlja radi, razlikovati nekoliko stvari: bitan je kvalitetan izbor namirnica kako bi se osigurala raznovrsnost prehrane, bitno je slaganje malokalorijskih obroka koji će odgovarati biološkoj vrijednosti vaših potreba, važan je približan glikemijski indeks namirnica te kulinarska priprema obroka prema takvom predlošku.
Naime, ne može se "slagati" bilo koja namirnica već je bitno što i kako s čim ide. Također, namirnice koje se koriste moraju ići u srednje ili niskoglikemične, tj. da minimalno provociraju gušteraču na lučenje inzulina. Svaki doručak, ručak, večera i dodatni obrok obilježeni su brojevima pa se postupak slaganja dnevnih jelovnika zapravo svodi na određenu kombinaciju brojeva (primjerice, jedan od dana u tjednu - ponedjeljak - ima jednu kombinaciju jela, a utorak drugu). Sasvim je jasno da na raspolaganju stoji velik broj kombinacija koje će se završiti "ispod" ili "oko" 1250 kcal. Ako izdržite takav režim prehrane 90 dana uz primjeren sistem fizičke aktivnosti, predstoji solidan gubitak težine koji bi trebao ići tempom od minimalno pola kilograma tjedno ili dva kilograma mjesečno, odnosno oko šest kilograma u tri mjeseca.
1.JELOVNIK - 1213 kcal/dan
DORUČAK:
Žitarice s jogurtom:
1 šalica cornflakesa
1 šalica malomasnog jogurta
1 sirova kruška
UKUPNO: 299 kcal
MEĐUOBROK:
2 banane srednje veličine
UKUPNO: 162 kcal
RUČAK:
Puretina s kuhanim povrćem:
150 g odrezaka pečenih purećih prsa
1 šalica mješanog zamrznutog povrća (grašak, brokula, mrkvica)
1 palačinka nadjevena s malomasnim sirom
1 šalica crne kave
1 šnita crnog kruha
UKUPNO: 369 kcal
MEĐUOBROK:
1 šalica miješane voćne salate
UKUPNO:145 kcal
VEČERA:
Tuna s povrćem
180 g tune u vlastitom soku (limenka)
1 šalica kuhane mrkvice (limenka)
1 čašica jogurt -probiotik (0,9%)
UKUPNO: 238 kcal
2.JELOVNIK - 1222 kcal/dan
DORUČAK:
Žitarice s toplim mlijekom:
1 šalica cornflakesa
1 šalica mlijeka (1,5%)
1 velika jabuka
UKUPNO: 274 kcal
MEĐUOBROK:
1 banana
crna kava bez šećera
UKUPNO: 120 kcal
RUČAK:
Omlet sa šampinjonima:
2 šalice narezanih šampinjona
kajgana od 2 jaja
1 glavica sitno nasjeckanog luka
1 žlica maslinova ulja
UKUPNO: 288 kcal
MEĐUOBROK:
2 veće banane
UKUPNO: 220 kcal
VEČERA:
Makaroni s makom
1 šalica kuhanih špageta
3 žlice mljevenog plavog maka
1 žlica vanilin šećera
UKUPNO: 320 kcal
