Kad se govori o zdravoj prehrani, fokus je gotovo uvijek na tome što jedemo. Povrće, cjelovite namirnice, manje crvenog mesa i ultraprerađenih proizvoda – sve to s razlogom zauzima važno mjesto u prehrambenim preporukama. Mediteranska prehrana i jedenje raznolikih namirnica godinama se povezuju s boljim zdravljem srca, manjim upalama i smanjenim rizikom od brojnih bolesti, uključujući rak. No postoji još jedan, često zanemaren dio slagalice – kako pripremamo hranu.
"Način na koji pripremamo hranu može značajno promijeniti njezin kemijski sastav“, objašnjava za Parade dr. Shikha Jain, hematologinja i onkologinja s višestrukim certifikatima sa Sveučilišta Illinois, "Neke metode kuhanja stvaraju štetne spojeve, dok druge pomažu u očuvanju hranjivih tvari i smanjenju upalnih procesa". Drugim riječima, čak i zdrava namirnica može izgubiti dio svojih benefita – ili dobiti nepoželjna svojstva – ako se nepravilno priprema. A budući da su to odluke koje donosimo svaki dan, njihov se učinak s vremenom može itekako zbrojiti.
S time se slaže i dr. Andre Goy, glavni liječnik u Hackensack Meridian John Theurer Cancer Centeru: "Odabirom sigurnijih tehnika kuhanja čuvamo nutritivnu vrijednost hrane i istovremeno smanjujemo izloženost potencijalno štetnim nusproduktima". Postoji jedna vrlo popularna metoda kuhanja oko koje se stručnjaci slažu – namjerno spaljivanje i zagorijevanje hrane trebalo bi izbjegavati koliko god je moguće.
"Zagorijevanje mesa, ali i povrća, može dovesti do stvaranja heterocikličkih amina (HCA) i policikličkih aromatskih ugljikovodika (PAH)", upozorava dr. Anton Bilchik, kirurški onkolog i direktor gastrointestinalnog programa u Institutu za rak Providence Saint John. "Ti spojevi mogu oštetiti DNK u stanicama i povećati rizik od razvoja raka, osobito kolorektalnog".
Što su zapravo HCA i PAH?
Iako nazivi zvuče zastrašujuće, objašnjenje je jednostavno:
- HCA nastaju kada se meso, perad ili riba pripremaju na vrlo visokim temperaturama.
- PAH nastaju kada masnoća kaplje na plamen ili vruću površinu, stvara dim i zatim se „lijepi“ za hranu.
Ako vam se povremeno dogodi da nešto zagori – nema razloga za paniku. "Ako je hrana tek djelomično zagorjela, jednostavno odrežite ili sastružite pocrnjele dijelove", savjetuje dr. Goy, "No jako zagorjelu hranu bolje je baciti jer upravo ti dijelovi sadrže najveću koncentraciju štetnih spojeva". Dobra vijest je da povremeni zagoreni obrok vjerojatno neće značajno povećati rizik. "Ne postoji točno definirana granica“" kaže dr. Jain, "Rizik ovisi o učestalosti i dugotrajnoj izloženosti. Problem nastaje kada jako zagorena hrana postane redovita navika".
Stručnjaci ističu da i izbor proteina igra veliku ulogu. Biljni izvori poput leće, graha, tofua i orašastih plodova odličan su izbor, dok se riba poput lososa često navodi kao zdravija opcija među životinjskim proteinima. S druge strane, prerađeno meso – slanina, kobasice, hrenovke i suhomesnati proizvodi – već je Svjetska zdravstvena organizacija svrstala u kancerogene 1. skupine, što znači da postoji snažna veza s razvojem raka.
6 savjeta stručnjaka za sigurnije kuhanje
Ako želite smanjiti rizik i zadržati nutritivnu vrijednost hrane, onkolozi preporučuju sljedeće metode:
- Kuhanje na pari i poširanje – čuvaju vitamine i antioksidanse te sprječavaju stvaranje HCA i PAH.
- Pečenje na nižim temperaturama – manje dima i bez izravnog plamena.
- Kratko pirjanje s malo ulja – štedi vrijeme i čuva teksturu namirnica.
- Sporo kuhanje – idealno za mekana, lako probavljiva jela.
- Mariniranje s kiselinama i začinskim biljem – limun, ocat, jogurt i začini mogu smanjiti stvaranje štetnih spojeva.
- Zamjena maslaca maslinovim ili uljem od kanole te začinjavanje biljem, češnjakom i citrusima umjesto teških umaka.
A ako vam se nešto ipak zagori dok eksperimentirate u kuhinji? Ostružite, naučite iz toga i nastavite dalje. Male promjene u kuhanju danas mogu značiti veliku razliku za zdravlje sutra.
Ovih 5 'zdravih' namirnica to zapravo - nisu: Štete vašem tijelu i potiču debljanje
Otvori KEKS Pay
