Plank je jedna od onih vježbi koje na prvi pogled djeluju jednostavno – sve dok je ne počnete izvoditi. Riječ je o položaju sličnom skleku, u kojem tijelo držite u ravnoj liniji. I dok će se svi koji su je ikada radili složiti da nije osobito zabavan, plank je iznimno učinkovit. Ova statička vježba donosi niz benefita: jača mišiće trupa, poboljšava držanje tijela i može pozitivno utjecati na mentalno zdravlje. Osim toga, ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu ni članarinu u teretani – dovoljan je komadić ravne površine.
“Plank možete raditi bilo gdje”, ističe za UNILAD fiziologinja vježbanja Katie Lawton iz Cleveland Clinica, “Vježbanje ima pozitivan učinak na mentalno zdravlje. Kada vidite da postajete jači, to može biti vrlo ohrabrujuće. Također je važno pravilno disati tijekom planka jer to dodatno aktivira mišiće trupa, a određene tehnike disanja mogu poboljšati i raspoloženje”.
Plank prvenstveno aktivira mišiće trupa, no Lawton naglašava da u rad uključuje i druge mišićne skupine. “Ova vježba jača sposobnost učvršćivanja trbušnih mišića, ali aktivira i gluteuse, stražnju ložu te donji dio leđa”, objašnjava.
Za pravilno izvođenje planka, laktove postavite izravno ispod ramena i podignite tijelo od poda. Gluteusi trebaju biti aktivni, trbuh zategnut, a leđa i stražnjica u ravnoj liniji – bez propadanja ili podizanja prema gore. Većina ljudi zna da nije problem zauzeti položaj planka, već ga zadržati. Upravo zato se često postavlja pitanje: koliko dugo je zapravo “dovoljno”? Prema stručnjaku za fitness iz Lifetimea u New Yorku, idealno trajanje planka razlikuje se ovisno o dobi. Evo preporučenih vremena:
- 20-e: 1 do 2 minute
- 30-e: 1 do 2 minute
- 40-e: 1 minuta ili dulje
- 50-e: 30 do 60 sekundi
- 60+ godina: 20 do 30 sekundi
Katie Lawton dodaje da ne treba žuriti s napredovanjem. “Ciljajte na oko jednu minutu planka prije nego što krenete na teže varijacije. Kada uspijete odraditi tri serije po jednu minutu u modificiranom planku, možete prijeći na niski plank”, savjetuje.
Ako započinjete s tri serije od 30 sekundi u niskom planku, pokušavajte postupno produžavati trajanje kako tjedni prolaze. “Isto vrijedi i za visoki plank – napredak dolazi s vremenom i dosljednošću”, zaključuje Lawton. Bez obzira na dob, stručnjaci se slažu u jednom: kvaliteta izvođenja uvijek je važnija od same duljine trajanja. Ako možete držati plank kraće, ali pravilno – na dobrom ste putu.
Ostanite mladi: Doktor otkriva jednu vježbu koja može usporiti proces starenja
Otvori KEKS Pay
