Opće je poznato da je hodanje iznimno korisno za cjelokupno zdravlje. Brojna istraživanja potvrđuju da redovita šetnja može smanjiti rizik od srčanih bolesti, ublažiti bolove u zglobovima i djelovati kao prirodni lijek protiv stresa. Međutim, jedna studija objavljena u časopisu Canadian Journal of Cardiology otkrila je da specifična vrsta hodanja može biti posebno korisna za osobe s koronarnom bolešću arterija, koja je, prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti, najčešći tip srčanih bolesti u razvijenim zemljama. Riječ je o nordijskom hodanju, a rezultati studije sugeriraju da su osobe s ovom bolešću doživjele poboljšanu funkciju srca nakon što su se posvetile nordijskom hodanju tijekom samo tri mjeseca.
Ova aktivnost uključuje korištenje štapova sličnih skijaškima, čime se, za razliku od običnog hodanja, aktiviraju mišići gornjeg dijela tijela uz one donjeg dijela. Kako navodi Međunarodna federacija za nordijsko hodanje, ova tehnika nastala je sredinom 20. stoljeća kao izvansezonski trening za skijaše. Kako bi testirali njegovu učinkovitost, znanstvenici su proveli istraživanje na 130 osoba s koronarnom bolešću arterija, koje su nasumično podijelili u tri skupine. Prva je skupina slijedila 12-tjedni program intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), druga je provodila 12-tjedni program treninga umjerenog do snažnog intenziteta, dok je treća skupina prakticirala 12-tjedni program nordijskog hodanja.
Nakon završetka programa vježbanja, sudionici su bili pod nadzorom još 14 tjedana, a njihov funkcionalni kapacitet, odnosno sposobnost vježbanja ili obavljanja svakodnevnih aktivnosti koje zahtijevaju fizički napor, testiran je mjerenjem udaljenosti koju su prehodali u šest minuta. Uz to, istraživači su koristili i specifične upitnike o srčanim bolestima, opće zdravstvene ankete te Beckov inventar depresije, alat koji se često koristi za mjerenje razine depresije nakon srčanog udara.
Iako su sve tri skupine pokazale povoljne zdravstvene ishode, sudionici u skupini koja je prakticirala nordijsko hodanje iskusili su najveće poboljšanje funkcionalnog kapaciteta u usporedbi s njihovim početnim stanjem. Drugim riječima, oni koji su se posvetili 12-tjednom programu nordijskog hodanja pokazali su najveći porast kapaciteta vježbanja tijekom šestominutnog testa hodanja. Studija naglašava da je upravo funkcionalni kapacitet "važan prediktor budućih kardiovaskularnih događaja kod pacijenata s koronarnom bolešću arterija". Ovakvi rezultati vjerojatno su posljedica činjenice da nordijsko hodanje aktivira mišićne skupine i gornjeg i donjeg dijela tijela. Korištenje snage gornjeg dijela tijela za kretanje i stabilizaciju uz pomoć štapova, istovremeno s aktivacijom nogu, može povisiti broj otkucaja srca, što zauzvrat povećava kardiovaskularne koristi.
Ostanite mladi: Doktor otkriva jednu vježbu koja može usporiti proces starenja
Dr. Chip Lavie, koji je vodio popratni urednički članak studije, izjavio je za Medical News Today da je "dodavanje nordijskih štapova hodanju umjerenog do snažnog intenziteta jednostavna i dostupna opcija za poboljšanje kapaciteta hodanja, povećanje potrošnje energije, angažiranje muskulature gornjeg dijela tijela te poboljšanje drugih funkcionalnih parametara poput držanja, hoda i ravnoteže, što sve može doprinijeti brzini hodanja". To je važno za sve, a posebno za one s koronarnom bolešću arterija, za koju je tjelovježba jedna od preporučenih metoda liječenja. Kako navodi HuffPost, dosljedno hodanje je odličan oblik vježbanja koji smanjuje kardiovaskularnu smrtnost rješavanjem ključnih faktora rizika jer pomaže u smanjenju kolesterola, snižavanju krvnog tlaka, poboljšanju kontrole šećera u krvi i održavanju zdrave tjelesne težine.
Kako početi i što stručnjaci preporučuju
Američka udruga za srce trenutno preporučuje 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta vježbe visokog intenziteta tjedno, ili kombinaciju obojega. Hodanje se ubraja u vježbe umjerenog intenziteta, no važno je zapamtiti da su ovo minimalne preporuke. Studije pokazuju da oni koji vježbaju više od preporučenog minimuma žive dulje. Za početak bavljenja nordijskim hodanjem potreban vam je par štapova i dobra ruta za šetnju, bilo da je riječ o mirnim, asfaltiranim ulicama ili neravnom, brdovitom terenu.
Štapove je potrebno pravilno odabrati, a njihova duljina trebala bi iznositi otprilike dvije trećine vaše visine. Tijekom hodanja važno je održavati pravilno držanje s ramenima zabačenim unatrag i uspravnom glavom. Štapovima udarajte o tlo sa svake strane stopala, pazeći da dodiruju tlo na sredini vašeg koraka, držeći ih pod kutom kako biste se mogli efikasnije odgurnuti i tako aktivirati gornji dio tijela.
Drugi učinkoviti načini hodanja
Iako je nordijsko hodanje pokazalo izvanredne rezultate, ono nije jedina strukturirana metoda koja donosi značajne zdravstvene prednosti. Sve veću popularnost stječe i japansko intervalno hodanje, poznato kao Interval Walking Training (IWT). Ova metoda uključuje izmjenu intervala brzog i sporog hoda, a tipičan trening sastoji se od pet ciklusa u kojima se izmjenjuju tri minute brzog hoda na oko 70 posto maksimalnog kapaciteta i tri minute sporog hoda. Istraživanja su pokazala da IWT učinkovito poboljšava aerobnu kondiciju i snižava krvni tlak.
Još jedan primjer je norveška metoda 4x4, oblik intervalnog treninga visokog intenziteta koji se temelji na četiri intervala brzog hodanja u trajanju od četiri minute, s ciljem podizanja pulsa blizu gornjih granica, što značajno povećava VO₂ max, ključni pokazatelj tjelesne kondicije i dugovječnosti. Naravno, ako imate koronarnu bolest srca ili bilo kakve druge srčane probleme, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog novog programa vježbanja.
Otvori KEKS Pay
