Bez obzira koliko nam se to ne sviđa priznati, svi znamo da je kardiovaskularno vježbanje dobro za nas. Jača zdravlje srca, snižava krvni tlak, pomaže boljem kapacitetu pluća, kontroli tjelesne težine i mentalnom zdravlju, ali budimo iskreni, nemamo svi vremena – ili volje – posvetiti se 30-minutnom ili nekoliko satnom trčanju ili hodanju po prirodi, prenosi Metro. Ali, što ako vam kažemo da možete dobiti sve te pogodnosti i još mnogo toga u samo 10 minuta — bez potrebe za otmjenom opremom?
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) sastoji se u tome da kratko vrijeme radite što je moguće više prije nego što se kratko odmorite i ponovite. Kao što Steve Doidge-Harrison, osobni trener i suosnivač Bio Skin & Wellnessa, kaže: 'Jednostavno rečeno, radite niz vježbi, vrlo visokog intenziteta, isprekidanih kratkim intervalima oporavka. Vježbe se mogu sastojati od bilo čega, od kardio vježbi ili pokreta s utezima. Razdoblja 'rada' (vježbe) i 'odmora' (oporavka) mogu varirati od 10 sekundi do više od jedne minute'.
VEZANI ČLANCI:
Glavna prednost HITT-a u odnosu na LISS (kardio vježbe u ravnotežnom stanju niskog intenziteta), kaže Steve, 'jest da postajete fit i zdraviji'. 'Redovito hodanje poboljšat će vaše opće stanje fizičkog i psihičkog blagostanja, ali malo je vjerojatno da ćete postati fit', dodaje, 'HIIT će također poboljšati razne aspekte kondicije, vašu snagu i gustoću kostiju. Postoje čak i dokazi da HIIT trening može poboljšati kogniciju i pamćenje! Uz navedeno, ključ svake zdravstvene intervencije je dosljednost. Ako se ne možete pridržavati nečega dugoročno, to neće donijeti mnogo koristi'.
Uz sve navedeno, ako nemate vremena i tražite način da tjelovježbu uklopite u svoju rutinu, Steveov HIIT trening mogao bi biti upravo ono što tražite. Sve što trebate napraviti je namjestiti tajmer na onoliko dugo koliko imate (10 do 20 minuta je optimalno – ne biste trebali moći raditi HIIT vježbu dulje od toga) i ponovite onoliko puta koliko možete u zadanom vremenu.
Zagrijte se: Provedite tri minute zagrijavajući se blagim kardio vježbama poput trčanja na mjestu ili skipanja. Obavezno započnite polako i povećavajte intenzitet tijekom tri minute.
VEZANI ČLANCI:
Čučnjevi – 20 ponavljanja: Napravite 20 čučnjeva, držeći pete prema dolje, a prsa gore – spustite se što niže možete. Možete ih raditi bez utega. Odmorite se 20 do 30 sekundi.
Sklekovi – 15 do 20 ponavljanja (ili koliko možete): Držite donji dio jezgre stisnutim, a ramena spuštena i budite sigurni da imate dobru stabilnost za svako ponavljanje. Po potrebi možete izvoditi sklekove s koljena. Odmorite se 20 do 30 sekundi.
Obrnuti iskoraci – 15 do 20 ponavljanja na svaku stranu: Napravite dugi korak unatrag, polako spustite stražnja koljena prema tlu, držite kukove naprijed, a prsa gore. Krećite se kroz prednju petu kako biste se vratili na početak. Ponovite s drugom nogom. Odmorite se 20 do 30 sekundi.
Mountain climbers – 15 do 20 ponavljanja sa svake strane: Započnite u položaju skleka i podvucite jedno koljeno ispod prsa, držite kukove mirne, a tijelo mirno. Odmaknite i privucite drugo koljeno. Izmjenjujte tako noge. Odmorite se od 45 do 60 sekundi.
Znanstvenici došli do novih saznanja kada je najučinkovitije vježbati ako želite zdravije srce!
Dušu dalo za vježbače između 60 i 90 godina.