Redovito vježbanje jedno je od najvažnijih ulaganja u vlastito zdravlje. Kretanje ne jača samo tijelo, nego i duh jer poboljšava raspoloženje, potiče cirkulaciju i održava vitalnost. Posebno u starijoj dobi, tjelesna aktivnost pomaže očuvati pokretljivost, ravnotežu i snagu, smanjujući rizik od ozljeda i bolesti. Instruktorica pilatesa podijelila je tri jednostavne vježbe za jačanje tijela kako starite i sve one djeluju na jedno određeno područje.
Fitness influencerica Eloise Skinner, koja ima 28 tisuća pratitelja na Instagramu, rekla je da je fokusiranje na trbušne mišiće ključno za dugovječnost."Snaga trbušnih mišića je zaista važna kako starimo, i za muškarce i za žene. Kada trenirate svoje tijelo da aktivira te duboke mišiće trbušne mišiće, tada to može biti zaštitno. Ako se poskliznete ili spotaknete, vaše tijelo može koristiti trbušne mišiće da vas stabilizira i zaštiti. Ako vaše tijelo nije naviklo koristiti snagu trupa da bi podnijelo silu pokreta, tu će silu obično preusmjeriti negdje drugdje, primjerice na donji dio leđa ili neki drugi zglob", objasnila je Skinner.
Jačanje trupa donosi koristi i drugim aspektima svakodnevnog života, prenosi Daily Express. Podržava pokretljivost, ravnotežu i snagu potrebnu za rutinske pokrete poput savijanja, stajanja i podizanja. Ako želite poraditi na ovom području, Skinner je preporučila tri vježbe. Ako trenutačno ne vježbate redovito, konzultirajte se sa svojim liječnikom prije nego što isprobate nešto novo.
Spuštanje kralježnice: Ova pilates vježba klasičan je pokret koji potiče pokretljivost kralježnice, jača trup i povećava fleksibilnost. Da biste je isprobali, slijedite ove korake. Stanite tako da su vam stopala u širini kukova, a koljena blago savijena. Udahnite, zatim izdahnite i polako spustite bradu prema prsima, lagano se kotrljajući prema dolje "kroz" kralježnicu. Pustite ruke da vise prema podu i spuštajte se samo onoliko koliko vam je ugodno.
Udahnite u donjem položaju, zatim izdahnite i polako se vratite prema gore, ispravljajući kralježnicu. Po potrebi se pridržavajte za stolicu ili kuhinjsku radnu plohu radi potpore. Skinner je preporučila izvođenje ove vježbe otprilike tri puta po treningu. Ako imate poteškoća s izvođenjem, možete je prilagoditi da bi bila lakša. Uvijek započnite s verzijom u sjedećem položaju ako imate problema s ravnotežom ili bolovima u leđima. Spustite se samo koliko vam je ugodno i nemojte se prisiljavati da dodirnete prste na nogama. Trebali biste se kretati polako i razmislite o stavljanju ruku na koljena za dodatnu ravnotežu.
Ptica-pas: Ptica-pas je izvrsna vježba za snagu trupa, ravnotežu i stabilnost. Prije nego što počnete, postavite podlogu i krećite se polako dok se upoznajete s pokretom. Spustite se na sve četiri na prostirku, a dlanovi neka budu točno ispod ramena i koljena ispod kukova. Leđa držite ravno i gledajte prema podu da biste vrat držali u ravnini s kralježnicom. Lagano uvucite trbuh prema kralježnici da biste aktivirali mišiće trupa.
Usvojite rituale koje vaš mozak voli: Ovo je 7 jednostavnih navike uz koje ćete bolje pamtiti
Polako ispružite desnu ruku ravno naprijed, istovremeno ispružajući lijevu nogu ravno unatrag. Držite kukove u ravnini i izbjegavajte savijanje u donjem dijelu leđa. Zadržite položaj 2–5 sekundi, usredotočeni na ravnotežu i kontrolu. Vratite se u početni položaj. Ponovite s lijevom rukom i desnom nogom. Skinner je preporučila 3–5 ponavljanja po strani. Kako se snaga i ravnoteža poboljšavaju, tako se broj ponavljanja možete postupno povećavati.
Plank na podlakticama: Plank na podlakticama izvrsna je vježba za jačanje trupa kod odraslih svih dobi. Skinner je ovu vježbu preporučila starijima jer manje opterećuje zapešća. Legnite licem prema dolje na udobnu prostirku. Podlaktice položite na prostirku, laktove držite točno ispod ramena, a podlaktice paralelno. Podvucite prste na nogama tako da jastučići stopala dodiruju podlogu.
Lagano se podignite oslanjajući se na podlaktice i prste stopala, a tijelo neka bude u ravnoj liniji od glave do peta. Aktivirajte mišiće trupa, stražnjice i nogu. Pogled držite prema dolje da biste vrat održali u ravnini s kralježnicom. Ovaj položaj za početak držite 10-20 sekundi, dišite ravnomjerno i polako se spustite natrag. Vrijeme planka možete prilagoditi snazi svojih trupova.
Otvori KEKS Pay
