Navečer dugo ne možete zaspati, bez obzira na sve pripreme za raniji počinak? Postoje dvije navike koje uvijek iznerviraju liječnike za spavanje, a to su korištenje alkohola kao lijeka za spavanje i kasna večera. Vrhunski stručnjaci za spavanje otkrili su koje je idealno vrijeme za večeru i što učiniti ako morate jesti kasno, a ipak želite dobro spavati, piše HuffPost.
Ranija večera nije uvijek realna jer ponekad morate rezervirati mjesto u restoranu nakon 20 sati da biste imali dovoljno vremena da završite posao, spremite se i odete u restoran. Možda imate neuobičajeno radno vrijeme, dugo putujete do posla ili jednostavno kasnije ručate, zbog čega vam se ideja o večeri u 18 sati čini potpuno smiješna. Različiti ljudi imaju različite ideje o tome što je "kasno", no doktori za spavanje definiraju "kasno" u odnosu na vaše vrijeme za spavanje. "U idealnom slučaju, između jela i odlaska u krevet trebalo bi proći tri sata", rekla je dr. Catherine Darley, osnivačica Instituta za naturopatsku medicinu spavanja. To znači ako idete spavati u 22 sata, večera nakon 19 sati smatra se kasnom.
Postoje dobri razlozi zašto liječnici za spavanje preporučuju večeru rano navečer. "Svatko je drugačiji, ali općenito govoreći, jedenje teškog obroka prije spavanja može otežati zaspati i ostati u dubokom snu. To je zato što večera tjera vaše tijelo na probavu kada bi se trebalo odmarati", rekla je dr. Hana Patel, stručnjakinja za spavanje. Patel je objasnila da kada tijelo naporno radi na probavljanju vaše večere dok pokušavate zaspati, to može uzrokovati određenu nelagodu, kao i spriječiti crijevne bakterije da se odmore.
To prekida hormone koji reguliraju ciklus spavanja i budnosti. Kratkoročno, to može dovesti do refluksa kiseline. Dugoročno gledano, može dovesti do upale i povećati rizik od pretilosti. Darley je tome dodala da kasna večera remeti tjelesni cirkadijalni ritam, 24-satni ciklus koji je dio unutarnjeg sata tijela. "Budući da je jelo budna aktivnost, kasno jedenje signalizira tijelu da bi trebalo biti budno", rekla je te objasnila da kasnonoćni obrok neke ljude može držati budnima noću.
Zasigurno je da na neke ljude kasna večera utječe više nego na druge. Možda možete imenovati nekoga tko jede kasnu večeru nakon koje slijedi još kasnija kava, ali nema problema sa spavanjem, dok ćete vi možda morati izbjegavati pijuckanje bilo čega prije spavanja ili ćete morati ići mokriti usred noć.
"Na neke ljude kasnovečernje jedenje više utječe, poput onih sa želučanim problemima ili dijabetesom. Ti bi ljudi mogli otkriti da im kasno jelo pogoršava probleme sa spavanjem", rekla je dr. Shelby Harris, licencirana klinička psihologinja specijalizirana za biheviorističku medicinu spavanja. Klinički neurolog dr. Daniel Barone rekao je da ako imate refluks kiseline ili osjetljiv mjehur, apsolutno biste trebali izbjegavati jesti ili piti bilo što otprilike tri sata prije odlaska u krevet da biste izbjegli poremećaje sna kao što su žgaravica ili mokrenje.
Sve ovo objašnjava zašto stručnjaci za spavanje često upozoravaju da se ne večera kasno, ali još uvijek ne negira činjenicu da to nije uvijek realno ili čak uobičajeno u nekim kulturama. Istina je da jedenje večere nakon 21 sat norma u nekim kulturama, ali Barone je rekao da je važno razmotriti kakav je životni stil tih kultura u cjelini, a ne samo fokusirati se na to u koje vrijeme se jede večera.
Barone je objasnio i da oni koji jedu kasno u noć u drugim kulturama također mogu noću jesti manji obrok i koji je lakše probavljiv. To svakako vrijedi za mediteranske kulture, gdje je ručak veći od večere, kaže Elena Paravantes, registrirana dijetetičarka. Ako večerati rano navečer nije moguće, zbog vašeg radnog rasporeda ili nekog drugog razloga, i brinete se da će kasno jelo utjecati na vaš san, Barone je rekao da bi moglo biti korisno razmisliti o tome da ručak bude vaš najveći obrok u danu te da jedete manju večeru.
Nutricionistička terapeutkinja Kerry Beeson rekla je da također može biti korisno izbjegavati masnu hranu kada jedete kasnu večeru, što znači odricanje od hrane koja je pržena, puna sira ili masnih komada mesa. Ova je hrana teža za probavu i veća je vjerojatnost da će izazvati žgaravicu. Beeson je također preporučila izbjegavanje hrane s visokim udjelom šećera jer može dovesti do skoka šećera, što vas može držati budnima dulje nego što želite.
"Potrebno vam je nešto što nije previše masno i teško probavljivo, ali isto tako vam treba nešto što vam neće povisiti šećer u krvi. Nemasno meso peradi i druge proteinske namirnice poput orašastih plodova, jaja ili lososa sadrže triptofan. Tijelo pretvara triptofan u neurotransmitere melatonin i serotonin, koji pomažu regulirati obrasce spavanja", objasnila je Beeson.
Iako kasno jedenje večere može ometati san, Darley je objasnila da to neće učiniti mnogo štete ako to radite samo s vremena na vrijeme. Također, svi stručnjaci za spavanje naglašavaju važnost izbjegavanja alkohola najmanje tri sata prije spavanja. Iako vam alkohol u početku može pomoći da zaspite, on smeta dubokom REM snu i vjerojatno ćete se probuditi usred noći.
Ako vikendom volite izaći i jesti vani te uživati u kasnoj čaši vina, to bi moglo pokvariti vaš san te noći, ali Darley je rekla da biste se trebali brzo oporaviti ako se vratite ranije jesti i piti. "Nikad ne želim da se ljudi odreknu zabave i dobre kvalitete života samo da bi održali strogu rutinu spavanja. Potrebni su nam zabava i prijateljstvo isto koliko i san", objasnila je.
Ono što je važno za upamtiti je da su naše rutinske navike najvažnije. Povremena kasna večera neće vam zauvijek uništiti san, ali ako vam jedenje i pijenje neposredno prije spavanja postane ritual, veća je vjerojatnost da ćete imati problema sa spavanjem.
Otvori KEKS Pay
