Koliko vremena dnevno provedete balansirajući na jednoj nozi? Ako ste poput većine ljudi – vjerojatno vrlo malo. No stručnjaci upozoravaju da je upravo ova jednostavna vježba ključna za dugoročno zdravlje i mobilnost. Balansiranje na jednoj nozi možda izgleda kao bezazlen pokret, ali riječ je o vještini koju nesvjesno koristimo svakog dana.
“Kad hodamo, privremeno stojimo na jednoj nozi dok prelazimo s jedne noge na drugu, penjemo se ili silazimo niz stepenice”, objašnjava dr. Gillian Wooldridge, liječnica sportske medicine iz bolnice Houston Methodist za HuffPost. Loša ravnoteža otežava te osnovne pokrete i povećava rizik od padova.
A padovi – osobito kod starijih osoba – mogu biti događaji koji mijenjaju život. “Sprječavanje padova znači dulji, zdraviji i neovisniji život”, ističe Amanda Beaty, fizioterapeutkinja iz Duke Healtha. Posljedice mogu biti ozbiljne: gubitak pokretljivosti, dugotrajni oporavak i strah od obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
Ravnoteža je, pritom, važan pokazatelj općeg zdravstvenog stanja. Na nju utječu dijabetes, osteoartritis, srčane bolesti i stanja koja zahvaćaju zglobove. “Ako smo zdraviji, ravnoteža je bolja – a kada održavamo ravnotežu, ostajemo aktivniji, jači i manje krhki”, kaže Beaty.
Koliko dugo biste trebali moći stajati na jednoj nozi?
Brojke variraju, ali stručnjaci navode minimalno 10 do 15 sekundi. “Ako ne možete stajati na jednoj nozi 10 sekundi, povećan je rizik od pada, a neke studije ukazuju i na viši rizik od smrti u idućih deset godina”, navodi Wooldridge.
Ostanite mladi: Doktor otkriva jednu vježbu koja može usporiti proces starenja
Beaty preporučuje cilj od barem 15 sekundi, jer istraživanja pokazuju da starije osobe koje mogu održati ravnotežu toliko dugo imaju bolje zdravstvene ishode i manju vjerojatnost ponovljenih padova. Naravno, očekivanja ovise o dobi:
- Ispod 30 godina: 40 – 45 sekundi
- 30 – 50 godina: oko 30 sekundi
- Starije odrasle osobe: 10 – 15 sekundi
Ako se često spotičete ili padate – osobito u 30-ima ili 40-ima – svakako se javite liječniku.
Kako poboljšati ravnotežu?
Prvi korak je sigurnost. Ako ste u posljednje vrijeme imali pad ili ste primijetili značajan gubitak stabilnosti, stručnjaci savjetuju da se prvo javite fizioterapeutu ili liječniku koji može izraditi personalizirani plan vježbanja.
Za vježbe kod kuće, najbolja je opcija stabilna radna površina – kuhinjska ploča, stol ili komoda. Stanite na jednu nogu i držite se rukama za površinu. Postupno pokušajte pustiti ruke na pet sekundi. Kako napredujete, smanjujte oslanjanje na ruke.
Uz izravno vježbanje ravnoteže, sve vrste aktivnosti – hodanje, plivanje, vožnja bicikla – pozitivno utječu na stabilnost. Trening snage posebno je važan. “Najbolji način da ostanete izvan doma za starije i nemoćne jest da održavate mišiće jakima”, kaže Wooldridge. Noge, bokovi i trup su ključne zone. Tai chi, pilates i ples također su odlični za razvoj koordinacije i stabilnosti.
Stručnjaci se slažu: nikad nije prerano – ni prekasno – za rad na ravnoteži. Ulaganje samo nekoliko minuta dnevno može dugoročno značiti ostanak neovisnim, snažnim i aktivnim. U konačnici, nekoliko sekundi stajanja na jednoj nozi može biti jednostavnije – i korisnije – nego što izgleda.
Znanstvenici došli do novih saznanja kada je najučinkovitije vježbati ako želite zdravije srce!
Otvori KEKS Pay
