Iako se na TikToku i Instagramu mogu pronaći razni savjeti koji mogu biti i dobri i loši, u posljednje vrijeme ljudi često dijele načine kako dodati više vlakana svojoj prehrani te zašto je to važno učiniti, a s njima se slažu i stručnjaci. Vlakna su ključna za zdravlje crijeva, zdravu stolicu, kontrolu šećera u krvi, a konzumiranje dovoljne količine čak može pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva, piše HuffPost.
"Ženama između 19 i 50 godina preporučuje se unos od oko 25 grama vlakana na dan, a starijima od 50 godina oko 21 gram. Muškarcima je potrebno 38 grama u dobi od 19 do 50 godina, što pada na oko 30 grama nakon 50", rekla je Veronica Mullins, izvanredna profesorica na Fakultetu nutricionističkih znanosti i Wellnessa na Sveučilištu u Arizoni.
Starijim odraslim osobama treba manje vlakana jer su općenito manje aktivni i gube mišićnu masu jer je njihov metabolizam slabiji, pa se njihov ukupni unos kalorija smanjuje i količina potrebnih vlakana opada. Vlakna dolaze iz cijelog voća i povrća, koje većina ljudi premalo konzumira, rekla je Mullins.
Osim toga, mnogi se ljudi okreću bijelom brašnu, bijelom kruhu i bijeloj riži umjesto njihovim alternativama od cjelovitih žitarica. "Vlakna su dio hrane koji inače ne probavljamo, tako da ljudi ne mogu probaviti ovaj dio hrane, pa se često nalaze u hrani biljnog podrijetla", objasnila je Sara Elnakib sa Sveučilišta Rutgers u New Jerseyu.
Postoje dvije vrste vlakana, topiva koja se mogu otopiti u vodi te koja stvaraju vrstu supstance nalik gelu kada ih se pojede te se nalaze u crijevima. "To zapravo povlači sav kolesterol, masnoću i šećere u crijevima da ne bi ušli u tvoj krvotok", rekla je Elnakib.
Druga vrsta vlakana su netopiva vlakna, koja ne možemo probaviti. "Ono što ona zapravo rade je samo stvaranje mase u našoj stolici i omekšavanje tako da imamo lakšu stolicu", objasnila je Elnakib. Stoga je važno jesti dovoljno vlakana svaki dan.
Ovo je su, prema stručnjacima, tri znaka da ne jedete dovoljno vlakana.
Redovito imate zatvor: "Znak broj jedan da netko ima neadekvatan unos vlakana je zatvor. Neadekvatan unos vlakana znatno otežava prolazak stolice kroz probavni trakt i uzrokuje rjeđe pražnjenje crijeva", rekao je Lon Ben-Asher, registrirani dijetetičar u Pritikin Longevity Centeru na Floridi.
Vlakna pomažu u povećanju količine stolice, što zauzvrat "pomaže da hrana lakše prođe kroz gastrointestinalni trakt", rekao je Ben-Asher.
Gladni ste brzo nakon obroka: "Jedan od znakova da možda ne unosite dovoljno vlakana je ako se osjećate gladni nedugo nakon jela", rekla je Mullins. To je zbog hrane koja se brzo apsorbira, poput šećera i rafiniranih ugljikohidrata.
"Jedna od velikih prednosti vlakana je ta što stvarno pomažu da se dulje osjećate sitima. Budući da vlakna nisu baš probavljiva, mogu neko vrijeme ostati u našem želucu i usporiti apsorpciju drugih hranjivih tvari, što je jedan od načina na koji pomažu u regulaciji šećera u krvi", objasnila je.
Osjećate nelagodu u želucu: Neugodni probavni simptomi poput grčeva, nadutosti i plinova mogu biti znak upozorenja, rekao je Ben-Asher. “Prehrambena vlakna pomažu u održavanju vrlo, vrlo zdravog probavnog trakta", rekao je.
Kako se vlakna nalaze u biljkama, tako stručnjaci za veći unos preporučuju cijele plodove, cijelo povrće, sjemenke, orahe, cjelovite žitarice, grah i mahunarke. Za primjer, dvije žlice chia sjemenki imaju 10 grama, šalica leće 18 grama, a jedna šalica brokule 5 grama vlakana.
"Mislim da je jako važno za ljude koji ne konzumiraju dovoljno vlakana da idu polako i postojano. Želite postupno povećavati unos vlakana, jer ako prijeđete s prehrane s vrlo malo vlakana na dijetu s vrlo, vrlo visokim udjelom vlakana, crijeva i tijelo nisu navikli na to, pa se moraju asimilirati, a za to treba vremena", rekao je Ben-Asher.
Dodao je i da za veći unos potiče ljude da dodaju još jednu porciju povrća u svoju dnevnu prehranu te da pokušaju povećati konzumaciju voća.
Otvori KEKS Pay
