Ovakvo je gledište pretjerano pojednostavljivanje koje meso, ribu, pa čak i biljne izvore svodi na jednu jedinu prehrambenu komponentu. Međutim, različite vrste namirnica bogatih proteinima imaju jedinstveni sastav masti, vitamina i minerala, ovisno o tome koju odaberete. Svatko od nas ima različite prehrambene potrebe, što znači da ne postoji univerzalno rješenje kada je riječ o proteinima. Ako ste, primjerice, žena, starija osoba ili imate obiteljsku povijest srčanih bolesti, možete ciljano birati namirnice koje će podržati, a ne ometati vaše zdravstvene ciljeve. Najnovija istraživanja također sve više naglašavaju važnost personaliziranog pristupa, sugerirajući da pretjerani unos proteina kod osoba koje vode sjedilački način života može čak i ubrzati starenje, dok starije osobe trebaju veće količine kako bi održale mišićnu masu.
Iz HuffPosta su razgovarali s registriranim dijetetičarima koji su podijelili prednosti glavnih vrsta namirnica koje sadrže proteine, ovisno o vašim specifičnim zdravstvenim ambicijama. Neke od ovih namirnica preporučuju se za rješavanje višestrukih zdravstvenih problema. Primjerice, za ravnotežu šećera u krvi i regulaciju dijabetesa, grah, leća, orašasti plodovi i kikiriki pokazali su se izvanrednim izborom.
Toby Smithson, registrirana dijetetičarka i viša voditeljica prehrane i dobrobiti u Američkom udruženju za dijabetes, objašnjava: "Istraživanja su pokazala da uključivanje više biljnih proteina može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dovesti do boljih razina glukoze. Grah i leća imaju prednost niskog udjela ukupne masnoće, ne sadrže zasićene masti i bogati su vlaknima. Hrana s visokim udjelom vlakana može dodatno usporiti apsorpciju ugljikohidrata unesenih tijekom obroka, što osigurava stabilnije razine glukoze u krvi."
Orašasti plodovi i kikiriki također su izvrsni izvori biljnih proteina za upravljanje i prevenciju dijabetesa iz nekoliko razloga. Niskog su udjela ugljikohidrata i bogati vlaknima, što pomaže u kontroli glukoze nakon obroka, a osiguravaju i zdrave masti koje povećavaju osjećaj sitosti i osjetljivost na inzulin. Uz to, sadrže vitamine i minerale korisne za dijabetes, poput magnezija i antioksidansa s protuupalnim svojstvima.
S druge strane, za zdravlje probavnog sustava, jogurt i leća ističu se kao idealne opcije. Megan Hilbert, dijetetičarka specijalizirana za zdravlje crijeva, navodi kako jogurt, poput grčkog ili skyra, sadrži 15 do 19 grama proteina po šalici, što je ključno za održavanje zdrave crijevne barijere jer su proteini gradivni blokovi stanica crijevne sluznice. Studije pokazuju da redovita konzumacija jogurta, barem dvije šalice tjedno, poboljšava funkciju crijevne barijere, a ujedno je i fantastičan izvor probiotika poput Bifidobacterium i Lactobacillus, koji poboljšavaju probavnu redovitost i ravnotežu bakterija u crijevima.
Jaja nisu na vrhu liste: Ovih sedam namirnica sadrži više proteina
Leća je također izvanredan biljni izvor s 18 grama proteina po šalici, a zbog visokog udjela vlakana, koja djeluju kao prebiotik, potiče rast korisnih bakterijskih vrsta u probavnom sustavu. Sa čak 16 grama vlakana po šalici, leća pomaže stabilizirati šećer u krvi, hrani zdrave mikrobe, poboljšava probavu i redovitost stolice te čak snižava kolesterol.
Proteini za borbu protiv upala
Za suzbijanje upalnih procesa u tijelu, skuša i tempeh su među najboljim izborima. Kaytee Hadley, dijetetičarka funkcionalne medicine, objašnjava da je skuša iznimno bogata omega-3 masnim kiselinama. Porcija od oko 100 grama sadrži više od 4500 mg kombiniranih EPA i DHA masnih kiselina, koje smanjuju upale, rizik od srčanih bolesti i sprječavaju kognitivni pad. Tempeh, fermentirani proizvod od soje, izvrstan je biljni protein za borbu protiv upala. Sadrži posebnu vrstu vlakana poznatu kao prebiotici, koji pomažu u suzbijanju upala u crijevima i hrane važne bakterije. Tempeh je također odličan izvor antioksidansa koji sprječavaju i popravljaju oštećenja u tijelu te imaju protuupalna svojstva.
Najbolji izbor za reproduktivno zdravlje žena
Kada je riječ o reproduktivnom zdravlju žena, losos i crni grah zauzimaju važno mjesto. Claire Rifkin, dijetetičarka specijalizirana za zdravlje žena, ističe da omega-3 masne kiseline u lososu podržavaju zdravlje srca snižavanjem krvnog tlaka i smanjenjem triglicerida, što je iznimno važno s obzirom na to da su kardiovaskularne bolesti vodeći uzrok smrti žena u SAD-u. Postoje i istraživanja koja sugeriraju da dnevni unos omega-3 kiselina može pomoći kod problema s mentalnim zdravljem, posebno tijekom menopauze. Losos je također izvrstan izvor vitamina D, ključnog za zdravlje kostiju, čiji se rizik od osteoporoze povećava nakon menopauze. Crni grah je, s druge strane, bogat folatima, neophodnim za sintezu DNK tijekom trudnoće. Preporučuje se da trudnice unose najmanje 600 mikrograma folata dnevno kako bi se spriječili defekti neuralne cijevi kod fetusa, a samo jedna šalica kuhanog crnog graha zadovoljava gotovo polovicu tih potreba.
Podrška mršavljenju i zdravlju srca
Za one koji žele izgubiti na težini, dovoljan unos proteina ključan je za zdravlje, oporavak i metabolizam. Lacy Puttuck, registrirana dijetetičarka, objašnjava da prehrana bogata proteinima pomaže pri mršavljenju na dva načina: proteini imaju veći termogenički učinak, što znači da njihova konzumacija blago ubrzava metabolizam, te sprječavaju gubitak mišićne mase čak i u kalorijskom deficitu. Preporučuje nemasni svježi sir, koji sadrži sporo probavljivi protein kazein za dugotrajnu sitost, bjelanjke kao "zlatni standard" proteina zbog visoke bioraspoloživosti i niskog udjela kalorija te pileća prsa kao nemasni izvor važnih nutrijenata. Za zdravlje srca, Lena Bakovic, dijetetičarka specijalizirana za kronične bolesti, preporučuje mediteranski stil prehrane koji uključuje ribu, perad i mahunarke. Mahunarke, osim proteina, sadrže vlakna i mikronutrijente važne za srce, dok masna riba poput lososa, tune i skuše obiluje omega-3 masnim kiselinama koje ublažavaju upale i smanjuju rizik od kardiovaskularnih događaja.
Jačanje kostiju uz mliječne i biljne izvore
Za održavanje zdravlja kostiju, Courtney Pelitera, specijalistica za sportsku prehranu, preporučuje mliječne proizvode s niskim udjelom masti poput jogurta, mlijeka i tvrdih sireva. Oni su odlični izvori proteina, ali sadrže i kalcij, ključan mineral za gustoću kostiju, a većina je obogaćena vitaminom D koji pomaže u apsorpciji kalcija. Biljni proteini poput graha, mahunarki i orašastih plodova također su odličan izbor za zdravlje kostiju. Ove namirnice sadrže fitoestrogene, biljne spojeve koji pomažu u očuvanju kostiju tako što inhibiraju njihovu razgradnju i potiču aktivnost osteoblasta, stanica odgovornih za obnovu koštanog tkiva.
Otvori KEKS Pay
