Večera je posljednji obrok u danu koji služi za nadoknadu energije i uživanje u hrani prije zasluženog noćnog odmora. U mnogim obiteljima, večera je prilika za okupljanje i druženje nakon napornog dana. No, ipak biste trebali biti oprezni što i kada konzumirate prije odlaska u krevet. Za one koji obično uživaju u grickalicama prije spavanja, nutricionisti imaju prilično loše vijesti. Jedenje kasno navečer moglo bi biti štetno za vašu kvalitetu sna, a zbog toga možete biti iscrpljeni i sljedeći dan, piše Express.
Pablo Ojeda, nutricionistički stručnjak, predložio je uspostavljanje perioda posta prije odlaska na spavanje da biste riješili ovaj problem. "Dat ću vam pet ključnih savjeta za poboljšanje sna i odmora jer dobro zdravlje nije moguće bez kvalitetnog odmora", rekao je španjolski stručnjak za prehranu u TikTok videu. Prvi savjet je lagana večera.
@pabloojedaj82 🤯 ¿Sabías que llegar a la noche con hambre puede arruinar tu descanso? 🤯 📚 Estudios recientes han demostrado que una dieta equilibrada y una cena ligera pueden mejorar significativamente la calidad del sueño. Por ejemplo, un estudio de 2022 encontró que consumir alimentos ricos en triptófano, como el pavo, puede aumentar la producción de melatonina y mejorar el sueño. 🌟 5 CLAVES PARA MEJORAR TU SUEÑO 🌟 🍽️ Cena ligera: Evita comidas copiosas. Las comidas ligeras son más fáciles de digerir y no causan molestias nocturnas. Yo tomo pescado para cenar. 🛌 Buen colchón: Un colchón adecuado es crucial para un descanso reparador. Ofrece el soporte necesario para evitar dolores musculares y mejora la calidad del sueño. Yo uso el colchón X de la marca X. Y al final del video, te digo cuál es mi colchón favorito. 🌡️ Temperatura ideal del cuarto: Mantén tu habitación fresca, entre 15-19°C (60-67°F). Una temperatura fresca ayuda a inducir el sueño y mantenerlo profundo. Yo la tengo a 19 grados. 💡 Iluminación tenue: Reduce la luz en las últimas horas del día. La luz tenue ayuda a la producción de melatonina, la hormona del sueño. Uso luces cálidas regulables. ⏰ Horarios regulares: Cena a la misma hora todos los días para un ritmo circadiano constante. No comas al menos 3 horas antes de irte a dormir. Yo ceno como máximo a las 7. 👉 SI QUIERES QUE TE AYUDE CON LAS CENAS, EN EL GRAN RETO HEMOS INCLUIDO LAS MEJORES PARA QUE DESCANSES BIEN POR LA NOCHE. ENTRA EN EL LINK DE MI PERFIL Y OBTÉN LA INFO.
♬ Emotional Hopeful Epic Piano - DensoMusic
"Izbjegavanje teških obroka tijekom večere puno će vam pomoći. Obroci će biti lakši za probavu i neće uzrokovati nelagodu tijekom noći", objasnio je Ojeda. Drugi savjet uključuje dobar madrac koji je ključan za pružanje regenerativnog odmora. On osigurava potrebnu podršku da bi se izbjegla bol u mišićima te poboljšava kvalitetu sna.
"Važna je i sobna temperatura. Bitno je održavati sobu hladnom, između petnaest i dvadeset stupnjeva. Svježa temperatura pomaže izazvati i održati san. Rasporedi su također važni. Večerajte u isto vrijeme svaki dan za dosljedan cirkadijalni ritam. Nemojte jesti najmanje tri sata prije spavanja", rekao je Ojeda. Njegova mišljenja podržavaju i drugi stručnjaci, uključujući dr. Valtera Longa, direktora Instituta za dugovječnost na Sveučilištu Južne Kalifornije, koji je svoju karijeru posvetio istraživanju biologije starenja i bolesti.
Osim što je preporučio redovitu tjelesnu aktivnost i prehranu bogatu vitaminima, dr. Longo predložio je konzumiranje hrane unutar 12-satnog okvira svaki dan. "Jelo ograničite na razdoblje od dvanaest sati. Na primjer, počnite nakon 8 ujutro i završite prije 20 sati navečer. Nemojte jesti ništa unutar tri do četiri sata prije spavanja", objasnio je Longa. Helen Bell, nutricionistica iz UK Care Guidea, također je istaknula važnost davanja vremena za probavu hrane prije nego što legnemo.
Rekla je da jedenje preblizu vremenu spavanja može uzrokovati nelagodu. "Kada legnete ubrzo nakon jela, tada može doći do refluksa kiseline ili žgaravice zbog toga što želučana kiselina putuje natrag u jednjak. Također bih rekla da jedenje prije spavanja može pridonijeti debljanju", rekla je Bell. Dodala je da je sa svojim klijentima primijetila da kasnovečernje jedenje često dovodi do konzumacije visokokalorične hrane s malo hranjivih tvari poput grickalica i deserata, a vjerojatnije je da će se ta hrana pohraniti kao masnoća jer se vaš metabolizam usporava tijekom sna.
GALERIJA: Ovo je hrana i piće koju onkološka dijetetičarka izbjegava u širokom luku
Ako jednostavno morate jesti prije spavanja, Helen vjeruje da su neki izbori hrane bolji od drugih. Na primjer, umjesto slatkih ili masnih proizvoda, birajte laganije proizvode. "Kad vas uhvati glad pred spavanje, tada predlažem da se odlučite za laganu hranu bogatu hranjivim tvarima koja se lako probavlja. Prema mojem iskustvu, mala porcija hrane poput banane ili šake badema može biti korisna. Mala zdjelica zobenih pahuljica ili šalica biljnog čaja također mogu biti utješni i potaknuti bolji san", otkrila je Bell.
Prije spavanja najbolje je izbjegavati hranu s visokim udjelom šećera, kofeina i masnoće. "Vidjela sam da slatka hrana može naglo povećati razinu šećera u krvi, što može dovesti do naknadnog pada koji bi vas mogao probuditi usred noći. Masna se hrana dulje probavlja i može izazvati nelagodu ili probavne smetnje, što otežava spavanje. Za one koji su usredotočeni na mršavljenje, ova hrana dodaje nepotrebne kalorije i može poremetiti vaš metabolizam", zaključila je.
Otvori KEKS Pay
