Veliki je naglasak na konzumaciji hrane koja daje puno energije tijekom cijelog dana, ali jednako je važno napraviti dobre prehrambene izbore i prije spavanja. Hrana koju jedemo prije odlaska na spavanje može imati značajan utjecaj na kvalitetu sna i naše cjelokupno zdravlje. Iako je kasna večera često smatrana lošom navikom, odabir pravih namirnica može pomoći u opuštanju i pripremi tijela za odmor.
Neka hrana čak može podržati našu sposobnost da lakše zaspimo, dok druga može uzrokovati probavne smetnje ili poremetiti ciklus sna, piše HuffPost. Sve što ste pojeli tijekom dana moglo bi utjecati na vaš san te noći. "Znamo da tjelovježba tijekom dana potiče bolji san te na sličan način jedenje uravnoteženih obroka tijekom dana dovodi do manje žudnje za hranom i grickanjem", rekla je registrirana dijetetičarka i nutricionistica Emily Villaseca.
Ako želite pojesti obrok na kraju dana ili se nađete kako bez razmišljanja grickate, Villaseca je savjetovala je da razmislite kako vaš cjelodnevni režim prehrane utječe na vašu higijenu spavanja. Nakon dana punog dobrih izbora, dolazi vrijeme večere kada je cilj postići ravnotežu između proteina, povrća, zdravih masti i složenih ugljikohidrata, rekla je nutricionistica Marissa Karp. Ako odaberete puretinu ili ribu, koja je bogata triptofanom, to bi moglo pomoći boljem snu.
"To je aminokiselina koja potiče proizvodnju serotonina i može vam pomoći da postanete pospani", objasnila je Karp. Mnogi stručnjaci predlažu da prođe barem nekoliko sati između zadnjeg obroka i odlaska na spavanje. Naravno, riječ je o osjetljivoj ravnoteži jer vas prazan želudac može držati budnima. Ipak, pametno je obratiti pozornost na vrijeme obroka i reakcije svog tijela.
"Ako imate tendenciju da jedete prije spavanja i imate problema sa spavanjem, pokušajte pojesti nešto oko dva sata prije spavanja", rekla je registrirana dijetetičarka Chelsey Amer. Nutricionistica Cory Mygrant rekla je da vrijeme kada jedemo može imati jednaku važnost kao i ono što jedemo. "Ljudska cirkadijalna biologija igra ulogu u tome kako metaboliziramo hranu. Naša osjetljivost na inzulin slijedi prirodni ritam, koji je viši ujutro, a opada noću kako naši metabolički procesi usporavaju", objasnila je.
To znači da su naša tijela učinkovitija u procesiranju ugljikohidrata ranije tijekom dana što čini korisnim unositi više hrane ujutro, osobito ako jedemo namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata te smanjiti unos kako večer odmiče. "Istraživanja sugeriraju da završavanje obroka ranije može poboljšati metaboličko zdravlje i smanjiti upalu", dodala je. Ono što ste odabrali jesti može napraviti veliku razliku u vrsti noći koju imate.
"Ako pojedete stvarno slatki međuobrok prije spavanja, mogli biste ujutro biti dramatično gladni ili se probuditi noću s uznemirenim želucem", rekla je Villaseca. Nutricionistica Shelley Balls je objasnila da desert najčešće pojede uz večeru ili ubrzo nakon toga da joj ne podigne razinu šećera u krvi toliko kao kada bi ga pojela samog.
Imate problema sa spavanjem ili ne možete zaspati? Ovih 5 vrsta hrane i pića utječu na vaš san
"Volim imati nešto slatko mnoge večeri u tjednu. Često je to šaka čokoladnih kuglica. Ponekad su to kriške jabuka s kikiriki maslacem. Nedavno sam zaista uživala u čaši mlijeka s nižim udjelom masti uz te opcije jer dodaje protein mojim čokoladnim kuglicama i čini me zadovoljnijom nego da pojedem samo grickalice", rekla je Villaseca. Karp je objasnila da i ona voli nešto slatko, no bira manje porcije. "Volim smrznuto voće i komadiće čokolade", otkrila je.
Amer je objasnila da zbog djece često rano večera, pa joj obično treba noćni međuobrok da ne bude pregladna prije spavanja. "Moj međuobrok obično su kokice sa sjemenkama bundeve. Kokice su cjelovite žitarice bogate vitaminima B, a sjemenke bundeve bogate su magnezijem. Oba ova hranjiva sastojka pomažu u proizvodnji melatonina, hormona sna koji može pomoći pri odmoru i opuštanju", rekla je Amer.
Nutricionistica Stephanie Militano voli pojesti zdjelicu jogurta sa svježim jagodama i bananama prije spavanja. "Jogurt je izvrstan izvor proteina, a voće opskrbljuje vlaknima, vitaminima i mineralima za podršku obnavljanju mišića tijekom noći. Za zabavu dodajem Nutellu ili komadiće čokolade", objasnila je.
"Moja užina su kriške banane s maslacem od badema i sjemenkama bundeve. Banane sadrže triptofan, aminokiselinu koja igra ulogu u proizvodnji serotonina, neurotransmitera koji pomaže regulirati raspoloženje i san. Osim toga, bademov maslac i sjemenke bundeve bogate su magnezijem koji pomaže u promicanju smirenosti i opuštanja. Mješavina ugljikohidrata i zdravih masnoća iz međuobroka potiče uspavljivanje i zadržavanje sna", rekla je nutricionistica Maggie Michalczyk.
Ono što pijete prije spavanja jednako je važno kao i ono što jedete. "Znam da se mnogi ljudi vole opustiti uz čašu vina navečer, ali nažalost, alkohol može utjecati na kvalitetu sna više nego što mislite", objasnila je Mygrant. Topli napici još su jedan popularan izbor. "Često se oslanjam na čaj umjesto međuobroka. Volim čaj od matičnjaka zbog njegovih opuštajućih učinaka, ali pokušavam prestati piti tekućinu sat vremena prije spavanja da bih spriječila noćne odlaske u toalet", rekla je registrirana dijetetičarka Amy Shapiro.
I nutricionistica Sharon Palmer također se voli opustiti uz topli napitak pa svaku večer popije čaj od kamilice da lakše utone u san. "Velika sam obožavateljica moktela napravljenog od kiselog soka od višnje, magnezija u prahu i malo gazirane vode. Oni pomažu u promicanju opuštanja i prirodne proizvodnje melatonina", rekla je Mygrant. Prema mnogim nutricionistima, magnezij je glavni sastojak prije spavanja.
Stručnjak otkrio najgoru pozu za spavanje: 'Ona najviše šteti vašim leđima'
Nutricionistica Jennifer Scherer rekla je da svojim klijentima koji se bore sa snom preporučuje umirujuće piće prije spavanja. Omiljena joj je kava s mlijekom s magnezijem koja može pomoći u kvaliteti sna. "Sadrži bademovo mlijeko bogato magnezijem, zdrave masti iz kokosovog ulja i adaptogene osobitosti ashwagandhe, pa pomaže u smanjenju stresa i potiče osjećaj opuštanja," zaključila je.
