Zdrava mediteranska dijeta označava način prehrane koji je prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji 1994. proglašen referentnim modelom prehrane. Smatra se jednom od najzdravijih dijeta na svijetu, a prvo je primijećena na područjima uzgoja i korištenja maslinovog ulja, odnosno u mediteranskim zemljama.
Pojam mediteranske dijete postoji još od 50-ih godina prošlog stoljeća. Taj obrazac prehrane je prvi uočio američki fiziolog i doktor znanosti Ancel Keys.
Jedan od njegovih najznačajnijih radova je Studija 7 zemalja u kojem se u periodu od 25 godina pratilo stanje više od 12 tisuća muškaraca u 16 različitih geografskih regija.
Zamijećeno je da ljudi koji slijede tradicionalni obrazac mediteranske prehrane višestruko manje obolijevaju od kroničnih bolesti, posebno bolesti srca i krvnih žila. Pretežno se takva prehrana zadržavala na području Mediterana, a malo se razlikovala od zemlje do zemlje.
Znanstvenici Noah i Truswell u okviru Mediterana razlikuju pojedine grupe zemalja. To su:
- Zapadne zemlje – Španjolska, Italija i Malta,
- Adriatik – Hrvatska, Bosna i Hercegovina i Albanija,
- Istočne zemlje – Grčka, Libanon, Cipar, Turska i Egipat,
- Sjeverno – afričke zemlje – Libija, Alžir, Maroko i Tunis
Mediteranska dijeta nije vegetarijanska jer se najviše konzumiraju riba i morski plodovi, a umjereno meso i mesni proizvodi. Također, jedu se velike količine svježih namirnica, poput svježeg voća i povrća. Uobičajeni desert je svježe voće.
Kako je mediteranska prehrana bazirana na zemljama gdje se uzgajaju masline i proizvodi maslinovo ulje, baza mediteranske prehrane je korištenje maslinovog ulja.
Mlijeko se ne konzumira u velikim količinama, a više se konzumiraju sir i jogurt. Alkohol se konzumira umjereno i najčešće uz jelo, a najviše se pije vino. Bitno je spomenuti da se u okviru mediteranske dijete jede jako malo rafiniranih ugljikohidrata te prerađenih i polugotovih proizvoda.
Ponedjeljak:
- doručak – jaje na oko, integralni tost, prepržene cherry rajčice,
- ručak – miješana salata od različitih lisnatih zelenih biljaka s rajčicama i maslinama, začinjena maslinovim uljem, integralni kruh s humusom,
- večera – pizza s umakom od rajčice, niskomasnim sirom i nekim dodatkom poput tunjevine, piletine ili šunke.
Utorak:
- doručak – jogurt i šalica različitog svježeg voća s orašastim plodovima,
- ručak – sendvič s integralnim kruhom, grilanim povrćem, humusom i maslinovim uljem,
- večera – riba pečena s krumpirom, maslinovim ulje i raznovrsnim začinima poput ružmarina, kadulje ili origana.
Srijeda:
- doručak – zobene pahuljice s medom i cimetom uz dodatak svježeg voća i orašastih plodova,
- ručak – grah varivo uz salatu od rikule, feta sira, rajčica i svježeg krastavca koja je začinjena paprom i maslinovim uljem,
- večera – tjestenina s umakom od rajčice, češnjaka i maslinovog ulja koja je začinjena žlicom ribanog parmezana.
Četvrtak:
- doručak – kajgana od dva jajeta s rajčicama, paprikama i mladim lukom,
- ručak – prženi inćuni s maslinovim uljem i limunovim sokom uz integralni tost i kuhanu blitvu s češnjakom,
- večera – kuhani špinat začinjen mediteranskim začinima i limunom, uz kuhanu artičoku začinjenu paprom i solju.
Petak:
- doručak – grčki jogurt s cimetom i orašastim plodovima,
- ručak – kuhana kvinoja s paprikama, cherry rajčicama i maslinama, uz prženi grah začinjen majčinom dušicom ili origanom uz malo feta sira,
- večera – pržene srdele začinjene limunom, uz kuhani kelj s rajčicama, maslinama i krastavcima.
Subota:
- doručak – dva integralna tosta s mekim sirom, uz par sušenih smokvi,
- ručak – pečena piletina uz miješanu salatu začinjenu maslinovim uljem,
- večera – razno pečeno povrće (krumpir, tikvice, artičoka, paprike, patlidžan, rajčice, mrkva) začinjeno mediteranskim začinima i maslinovim uljem.
Nedjelja:
- doručak – zobene pahuljice s datuljama i cimetom,
- ručak – varivo od tikvica i krumpira s umakom od rajčica,
- večera – porcija pečene bijele ribe uz miješanu salatu začinjenu maslinovim uljem.
Uz ove obroke ubacite i užinu koja se može sastojati od niskomasnog jogurta, šake orašastih plodova, voćki ili malo sirove mrkve ili celera.
Kako mediteranska prehrana utječe na zdravlje i na koje bolesti djeluje preventivno, pročitajte na portalu Kreni zdravo
Majke ti mile,kakve veze Bosna ima s Adriatikom? To sto imaju metar i pol sirine izlaza na more!?