Jedno od najranijih načela o hrani koje usvajamo jest da su voće i povrće zdravi, dok čokoladna torta i čips to nisu. Međutim, mnogi od nas susreli su se s raznim zbunjujućim savjetima tijekom godina, poput onoga da 'mrkva deblja' ili da je dijeta u kojoj se tjedan dana jedu isključivo jabuke najbolji put do vitke linije jer su 'one najbolje voće za mršavljenje'. Takve zablude stvaraju konfuziju i često vode do pogrešnih zaključaka o prehrani.
Očito je da postoji mnogo nejasnoća oko zdravstvenih prednosti i utjecaja različitog voća i povrća na našu liniju, što dovodi do toga da se neke namirnice, poput banane i manga, neopravdano demoniziraju, dok se druge uzdižu na pijedestal svetosti, poput skupih bobica. Kako bismo došli do istine, Daily Mail razgovarao je sa Sashom Watkins, registriranom dijetetičarkom, koja je ponudila svoje stručno viđenje. Prvo, umirujuća istina: "Sve voće i povrće je dobro za vas", kaže Watkins i dodaje kako većina nas ne jede ni približno dovoljno tih namirnica, a preporučenu dozu od pet porcija dnevno zadovoljava tek oko 29 posto odraslih. Već i sama činjenica da posežete za više svježih proizvoda znači da radite nešto dobro za sebe.
Ipak, ako je vaš cilj gubitak kilograma, neki će izbori biti učinkovitiji od drugih. Najbolje voće i povrće za mršavljenje je ono bogato vlaknima i hranjivim tvarima u odnosu na kalorijsku vrijednost. Vlakna su ovdje pravi heroj, a najnoviji trendovi u prehrani idu toliko daleko da ih nazivaju "novim proteinima". Ona usporavaju probavu, podržavaju zdravlje crijeva i pomažu vam da se duže osjećate sito. Lisnato zeleno povrće poput špinata, kelja i rikole siromašno je kalorijama, ali bogato magnezijem i folatima, koji doprinose normalnom metabolizmu energije. Brokula je posebno dobar svestrani igrač jer je izvor vlakana, bogata vitaminom C i sadrži sulforafan, prirodni biljni spoj koji sve više zanima znanstvenike. Bobičasto voće poput jagoda, malina i borovnica nudi vlakna i polifenole, biljne spojeve povezane s nizom zdravstvenih koristi.
Boja je također bitna. Različiti pigmenti odražavaju različite fitonutrijente, pa konzumiranje cijelog spektra boja - crvene paprike uz zelene, ljubičasti kupus uz bijeli - pruža vašim crijevima daleko raznolikiji raspon spojeva za rad. Važno je usredotočiti se na cjelovite, minimalno obrađene namirnice, jer je dokazano da su dvostruko učinkovitije za mršavljenje od ultraprerađenih "zdravih" alternativa. Novije studije također upozoravaju na pesticide, pa se za namirnice poput jagoda i špinata, koje se često nalaze na vrhu popisa s najviše ostataka pesticida, preporučuje odabir organskih verzija kada je to moguće.
Nije važno samo što jedete, već i kako
Cjelovito voće i povrće ima fizičku strukturu, poznatu kao matrica hrane, sastavljenu od staničnih stijenki, vlakana, vode i hranjivih tvari vezanih unutar njih, koju vaše tijelo mora razgraditi. To je važno iz dva razloga. Prvo, žvakanje usporava proces jedenja i daje vašem tijelu vremena da registrira sitost. Drugo, i možda još važnije, ta netaknuta struktura usporava oslobađanje prirodnih šećera u krvotok, što znači da dobivate stabilnije i postupnije oslobađanje energije. Blendanje značajno narušava tu matricu, pa smoothie napravljen od istog voća koje biste pojeli cijelo isporučuje šećere puno brže, približavajući se učinku voćnog soka, uz manji osjećaj sitosti. Vlakna su tehnički još uvijek prisutna, ali bez stanične strukture koja ih drži zajedno, ponašaju se vrlo različito u tijelu. Zato, kad god je to moguće, jedite voće i povrće cjelovito.
Fitness trenerica podijelila 3 jednostavna koraka uz koje ćete smršaviti do ljeta
Trik je u okusu i teksturi
Jedna od najvećih prepreka konzumaciji više voća i povrća jest pronalaženje načina da u njima istinski uživamo, a sve se svodi na teksturu i okus. Ispecite brokulu s malo ekstradjevičanskog maslinovog ulja dok rubovi ne postanu pougljenjeni i hrskavi, i ona postaje nešto sasvim drugo od kuhane na pari. Sirova mrkva poslijepodne nudi zadovoljavajuće hrskanje koje se više doima kao pravi međuobrok nego kao kompromis. Grašak kuhan na pari i pomiješan sa svježom mentom i kapljicom maslinovog ulja miljama je daleko od gnjecave verzije s kojom su mnogi od nas odrasli. Kimchi pretvara kupus u nešto duboko slano i složeno, a kao fermentirana hrana prirodno sadrži korisne žive bakterije. Krastavac umočen u domaći humus ili tzatziki daleko je zadovoljavajući od samog krastavca. Cilj nije jesti više "ispravne" hrane, već pronaći načine pripreme zbog kojih ćete zaista željeti jesti na ovaj način, jer to je ono što stvara trajnu naviku.
Ne bacajte koru
Jedan od najjednostavnijih i najčešće zanemarenih načina da dobijete više vlakana iz voća i povrća jest da ga prestanete guliti. Kora većine voća i povrća mjesto je gdje su vlakna najkoncentriranija, a većina nas je baca bez razmišljanja. Pečeni krumpir pojeden s korom sadrži otprilike dvostruko više vlakana od oguljenog. Kora batata jednako je vrijedna, dodajući vlakna i niz antioksidansa, pa se pečenje ili prženje cijelog ploda s korom uvijek isplati. Kora kivija možda je najiznenađujuća: istraživanja pokazuju da konzumacija kivija s korom osigurava oko 50 posto više vlakana nego samo meso, a sadrži i dodatne folate i vitamin E. Na teksturu se treba malo naviknuti, ali koru možete oprati pod mlazom vode kako biste uklonili dlačice. Također je vrijedno razmisliti o kori u širem smislu. Kora naranče i limuna bogata je pektinom, topivim vlaknom koje se nalazi u staničnim stijenkama voća. Fino naribana u preljeve, jogurt, zobenu kašu ili peciva, dodaje okus i tihi, ali značajan nutritivni poticaj. Samo pripazite da koristite neprskane, organske agrume ako jedete koru.
Na što treba pripaziti
Nijedno voće ili povrće nije zabranjeno, ali neko nudi manju nutritivnu vrijednost za prostor koji zauzima na vašem tanjuru. Ledena salata i vodenasto povrće poput krastavca i celera uglavnom se sastoje od vode, privremeno vas zasite, ali imaju malo vlakana i hranjivih tvari te neće dugo držati glad podalje. Bolje funkcioniraju kao prilozi nego kao glavni dio obroka. Sušeno voće i voćni sokovi područja su na kojima mnogi griješe. Sušeni mango, grožđice i datulje koncentrirani su prirodnim šećerima i lako je s njima pretjerati. Primjerice, grožđice su otprilike četiri puta kaloričnije od svježeg grožđa po težini. Dugoročne studije također povezuju škrobasto povrće poput kukuruza, graška i krumpira (osobito prerađenog) s debljanjem; pokazalo se da dodatna dnevna porcija kukuruza može dovesti do povećanja tjelesne težine od gotovo jednog kilograma tijekom četiri godine. Voćni sok, s druge strane, uklanja vlakna i brzo isporučuje prirodne šećere u krvotok, zbog čega ćete ponovno ogladnjeti brže nego da ste pojeli cijelo voće.
Zaključno, ne opterećujte se time jedete li "pogrešno" voće ili povrće. Umjesto toga, usredotočite se na raznolikost, jedite ih što cjelovitije, kombinirajte ih s proteinima ili zdravim mastima gdje god možete i uživajte u njima na načine koji su vam zaista ukusni. To je verzija zdrave prehrane koja je dugoročno održiva.
Nutricionisti savjetuju: Ove četiri namirnice trebate jesti ako želite smršavjeti
Otvori KEKS Pay
