Večernji List - najnovije vijesti iz Hrvatske, svijeta, sporta, showbiza i lifestyle
Naslovnica Lifestyle Zdravlje

Jedva ste dočekali novu sezonu da krenete trčati? Na ovo trebate paziti

Prema istraživanjima, 30 minuta trčanja tjedno tijekom razdoblja od tri tjedna poboljšava kvalitetu sna, podiže raspoloženje i koncentraciju.
05. ožujka 2018. u 09:11 11700 prikaza
Tjelesna aktivnost
Foto: Promo
Pogledajte galeriju 1/11

S dolaskom proljeća i ljepšeg vremena mnogi kreću i s tjelesnim aktivnostima. Među njima je svakako i već jako popularno trčanje zbog niza pozitivnih učinaka – osim što vam oblikuje tijelo i topi kalorije, uvelike pridonosi i vašem zdravlju.

Zbog stalnog sjedenja, bilo na poslu pred računalom ili kod kuće pred televizorom, trčanje je idealan način za promjenu životnih navika. Osim što će vam vaša leđa biti zahvalna, trčanje pomaže u smanjenju stresa. Uz to, poboljšava kardiovaskularni i respiratorni sustav, a može i poticajno djelovati na probavu.

Prema istraživanjima, 30 minuta trčanja tjedno tijekom razdoblja od tri tjedna poboljšava kvalitetu sna, podiže raspoloženje i koncentraciju.

Tjelesna aktivnost | Autor : PROMO Foto: PROMO

Kakve tenisice odabrati?

Iako oni najzagriženiji koji se pripremaju za maratone treniraju tijekom cijele godine, pa i zimi po ekstremnijim uvjetima, sa sunčanijim vremenom dolazi i veći broj trkača. Proljeće je idealno za boravak i aktivnost na svježem zraku, a vrijeme nije ni prevruće ni prehladno. Zbog toga je to doba godine optimalno ne samo za one koji se već bave trčanjem nego i za one koji tek ulaze u taj svijet, tim više ako se tijekom zimskog razdoblja nisu previše kretali.

Bilo da ste već iskusni u trčanju ili tek krećete s ovom aktivnošću važan dio je priprema.

Iako će mnogi misliti da nema puno razmišljanja o obući za trčanje jer tu su - tenisice, jako je važno u kakvima ćete trčati. Noga vam u njima mora biti stabilna, tenisica treba savršeno pristajati uz nogu, a važno je i da nema velikog pritiska na petu. Ljubitelji trčanja jedva čekaju proljeće kako bi izvukli svoje tenisice i krenuli, a među kolekcijom tenisica zasigurno će se naći i novi Adidasov model UltraBoost koji pruža ultimativno trkačko iskustvo.

Osim dobrih tenisica za trčanje, poželjno je obući i prikladnu odjeću koja bi, tijekom toplijih mjeseci, trebala biti prozračna i od materijala koji ne zadržavaju znoj i lako se suše.

Tjelesna aktivnost | Autor : PROMO Foto: PROMO

Odjeća za vježbanje

Najbolje je da odjeća za trčanje bude od sintetičkih materijala ili mješavine sintetike i pamuka, jer sintetička vlakna upijaju manje vode u odnosu na pamučna. Sintetički materijali brzo se suše i ne treba ih peglati pa ih je lakše održavati.

Na sportsko donje rublje najbolje je obući, ako govorimo o proljetnoj sezoni trčanja, majicu kratkih rukava od poliesterskih vlakana koja će pružiti osjećaj suhoće i ugode. Za veće vrućine može se odabrati majica bez rukava ili, kod trkačica, ostati samo u topu.

I donji dio opreme trebao bi biti od sintetičkih materijala, trkačice mogu birati između tajica (koje često dolaze u veselim, motivirajućim bojama) raznih dužina ili kratkih hlačica koje u muškim verzijama imaju ušiveni slip ako više vole trčanje bez donjeg rublja.

Iako su predviđene za trčanje tijekom hladnijih dana za prve proljetne dane, dok dovoljno ne zagrije, opcija su i dugi donji dijelovi. U slučaju jačeg sunca ne zaboravite na kapu i sunčane naočale, kao i nanijeti kremu sa zaštitnim faktorom.

Ne treba zaboraviti niti na čarape koje bi, kao i ostatak opreme, trebale biti sa što manje šavova koji iritiraju kožu. Na kraju, najvažnije je da se u odjeći za trčanje vi osjećate najugodnije pa je važno naći dobitnu kombinaciju.

Uz ovu opremu postoji i niz praktičnih dodataka, poput pojaseva u koje se mogu odložiti ključevi ili čak prikvačiti bočica vode.

Tjelesna aktivnost | Autor : PROMO Foto: PROMO

Vježbanje i prehrana

Nakon odjeće i obuće na red dolazi i opća fizička sprema – uz kondiciju vrlo je važna i mišićna izdržljivost koja će vam poboljšati trkačke performanse i smanjiti rizik od ozljeda. Najbolje je naglasak staviti na jačanje mišića trupa, ali i mišića nogu, zdjelice i ruku. Izbor vježbi je velik, možete raditi plankove, sklekove, vježbe za jačanje donjeg dijela leđa i trbuha, russian twist, vježbe na švicarskoj lopti. Za noge radite čučnjeve, iskorake, mrtvo dizanje, a za vježbanje upotrijebite različite rekvizite, od šipka, utega, elastičnih traka i kettlebella.

Mnogi trkači zanemaruju oporavak koji sprečava pretreniranost ili ozljede pa ne zaboravite na kontrolirano istezanje, hladne kupke, hidrataciju, unos kvalitetne hrane i da morate dovoljno spavati. Uza sve to, važno je i ''gorivo'', to jest, unos hrane.

Najbolje je jesti ribu (tuna, losos, plava riba), piletinu, puretinu, povrće (brokula, karfiol, kupus, cikla, poriluk, kelj...), kruh od cjelovitih žitarica, integralnu tjesteninu i rižu... Jedite najkasnije dva sata prije treninga, a nakon treninga odaberite obrok pun proteina, poput povrća i mesa.
Tjelesna aktivnost | Autor : PROMO Foto: PROMO

Važno je i piti dovoljno tekućine (vodu, čaj i izotonike), koja pomaže i protiv mučnina i vrtoglavica. Poželjno je izbjegavati procesuiranu hranu, slatkiše i slane grickalice, pa je dobro kućne zalihe napuniti s orašidima i suhim voćem kako bi vam pri ruci uvijek bile zdrave namirnice.

Sadržaj omogućio adidas

ski
Veliki vodič kroz Nassfeld
Isprobajte lokalne specijalitete, zaplešite uz legendarnu Nenu i skijajte na 110 km besprijekornih staza
Grawe
PRIHVATI IZAZOV
Izazov za sve trkače koji žele pomoći drugima