Ostajanje budnim kasnije od prosjeka može biti dobra stvar, posebno ako se noću osjećate budnijima, kreativnijima i produktivnijima. Međutim, ako morate rano ustati zbog posla ili škole, to vam može predstavljati problem ako redovito idete kasno spavati. Ako se vi pronalazite u toj situaciji, ovih osam savjeta moglo bi vam pomoći da steknete rutinu ranijeg odlaska u krevet, piše Healthline.
1. Izlažite se suncu tijekom dana: Istraživanja sugeriraju da bi rano izlaganje suncu moglo biti najbolja stvar koju možete učiniti da promijenite svoj ciklus spavanja. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), izlaganje jakom svjetlu rano ujutro može pomoći u pomicanju vremena kada počinjemo osjećati pospanost na raniji dio večeri.
Vrijeme može varirati iz dana u dan, ali boravak vani po oblačnom danu može dati sličnu količinu svjetla kao boravak u zatvorenom prostoru. Nadalje, izlazak vani ima nekoliko drugih prednosti. Ako nemate dovoljno pristupa sunčevoj svjetlosti, razmislite o ulaganju u umjetni izvor svjetlosti poput UV lampe ili rasvjetne kutije.
2. Idite spavati i budite se u isto vrijeme: Promjena vremena spavanja i buđenja može vam pomoći da bolje spavate. Postavite alarm da vas probudi svaki dan u isto vrijeme, a ne samo u dane kada morate rano ustati. Drugim riječima, razmislite o tome da vikendom ustajete u isto vrijeme kad i radnim danom, umjesto da duže spavate. Važno je te prilagodbe izvršiti u malim koracima. Umjesto da pokušavate ići u krevet nekoliko sati ranije od uobičajenog vremena, prilagodite vrijeme spavanja postupno tijekom nekoliko dana.
3. Izbjegavajte kofein kasno tijekom dana: Kofein može štetno djelovati na vrijeme spavanja. To je zato što može odgoditi pospanost blokirajući učinke adenozina, kemikalije koju vaše tijelo proizvodi i koja vam pomaže da zaspite. Kofein se može naći u pićima kao što su kava, energetska pića, gazirana pića i neki čajevi. Ako navečer tražite topli napitak, pokušajte s biljnim čajevima bez kofeina, poput čaja od kamilice jer oni čak mogu potaknuti pospanost.
4. Izbjegavajte korištenje ekrana prije spavanja: Koliko god primamljivo bilo gledati televiziju ili listati po telefonu prije spavanja, svjetlost ovih uređaja može vam otežati da zaspite. Idealno vrijeme za isključivanje svih ekrana je najmanje 30 minuta prije ciljanog vremena za spavanje. Uklanjanje svjetla, posebno plavog svjetla iz elektroničkih uređaja, je bitno. Potpuni mrak je optimalan za spavanje.
5. Bavite se tjelesnim vježbanjem: Redovito vježbanje može poboljšati vaš san. Jedno je istraživanje pokazalo da vježbe s otporom mogu poboljšati sve aspekte sna, posebice kvalitetu sna. Međutim, ne morate intenzivno vježbati da biste ostvarili ove dobrobiti. Sama šetnja također može poboljšati kvalitetu vašeg sna. Vrijeme vježbanja također je važno. Iako večernje vježbanje ne utječe negativno na san, istraživanje sugerira da biste trebali izbjegavati intenzivno vježbanje manje od sat vremena prije željenog odlaska na spavanje.
6. Isprobajte melatonin: Vaše tijelo prirodno proizvodi hormon melatonin kada ste izloženi mraku. Prema istraživanju, dodaci melatonina mogu vam pomoći da brže zaspite. Dok se melatonin općenito smatra sigurnim za većinu ljudi, ipak imajte na umu moguće nuspojave koje uključuju alergijske reakcije i interakcije s lijekovima. Suplementi melatonina se ne preporučuju dojiljama ili trudnicama. Prije nego počnete uzimati melatonin, važno je posavjetovati se sa svojim liječnikom o tome je li prikladan za vas.
7. Smanjite temperaturu u spavaćoj sobi: Osim što regulira vaš ciklus spavanja, vaš cirkadijalni ritam također utječe na vašu tjelesnu temperaturu. Vaša središnja tjelesna temperatura ima tendenciju porasta tijekom dana i pada noću prije nego što zaspite. Prema istraživanju, sobna temperatura povezana je s regulacijom sna. Kad vam tjelesna temperatura padne, tada se počinjete osjećati pospanije, pa vam rashlađivanje spavaće sobe može pomoći da zaspite. Idealna sobna temperatura za spavanje je oko 16 °C do 18 °C.
8. Razvijte rutinu odlaska na spavanje: Osim što služi kao odličan način za opuštanje, stvaranje noćne rutine može pomoći uspostaviti psihološke znakove koji vašem tijelu govore da se bliži vrijeme spavanja. Rutine prije spavanja sjajno su vrijeme za dodatnu brigu o sebi.
Režim noćne njege kože ili čitanje nekoliko poglavlja knjige s laganom temom može učiniti opuštanje nečim čemu se možete radovati. Neke druge stvari koje mogu postaviti ton za dobar noćni odmor su: presvlačenje u pidžamu, uključivanje ventilatora zbog bijelog šuma i hladnog zraka, prigušivanje ili gašenje svjetla ili vježbanje umirujućih aktivnosti.
To jeste li noćna ptica ili ranoranilac možda nije u potpunosti pod vašom kontrolom. Uz čimbenike poput vaše dobi, istraživanje sugerira da bi genetika mogla igrati ulogu. Neki ljudi prirodno imaju kasni kronotip, što znači da radije idu spavati kasnije noću i bude se kasnije ujutro. U međuvremenu, oni s ranim kronotipovima radije idu u krevet i bude se ranije. Međutim, ako imate poteškoća s uspavljivanjem, a promjena navika ne donosi rezultate, obratite se zdravstvenom stručnjaku. On može otkriti moguće uzroke i predložiti opcije liječenja.
Stručnjak otkrio najgoru pozu za spavanje: 'Ona najviše šteti vašim leđima'
