Spavanje je ključno za zdravlje i dobrobit, no mnogi se ljudi suočavaju s problemima pri uspavljivanju ili održavanju kvalitetnog sna. Ti problemi mogu postati izraženiji s dolaskom toplijeg vremena i sezonskim promjenama, poput pomicanja sata, koje mogu poremetiti naš prirodni ritam spavanja. Nemojte paničariti jer se ne morate oslanjati na farmaceutske lijekove za spavanje koji vas ostavljaju pospanima ili umornima.
Postoji arsenal prirodnih nutrijenata koji vam mogu pomoći da utonete u miran san, što je ključno za cjelokupno zdravlje i dobrobit, objasnio je Sam Tejada, autor knjige "Kako pobijediti u modernom wellnessu" i osnivač medicinskih toplica, piše New York Post. "Kvalitetan san nije samo u satima koje provodite u krevetu, već se radi o dubokom, regenerativnom odmoru. Ovo je vrijeme kada se naša tijela najbolje oporavljaju i zacjeljuju", rekao je Tejada. Otkrio je pet najboljih nutrijenata za bolji san i načine na koje možete otkriti da vam nedostaju.
B vitamin: Postoji osam vrsta vitamina B od kojih svaki ima jedinstvenu ulogu u tijelu. Tejada je rekao da je vitamin B12 ključan za normalizaciju cirkadijalnih ritmova, unutarnjeg sata tijela koji kontrolira cikluse spavanja i budnosti. Vitamini B3, B1 i B6 također poboljšavaju kvantitetu i kvalitetu sna, posebno kada je u pitanju spavanje s brzim pokretima očiju, što pomaže kod emocionalne obrade, konsolidacije pamćenja i mentalnog zdravlja.
"Njihove dobrobiti uključuju pretvaranje triptofana u serotonin, koji se zatim pretvara u melatonin, hormon odgovoran za san. B6 je kofaktor za nekoliko neurotransmitera u mozgu, kao što su serotonin i dopamin, od kojih mnogi reguliraju obrasce spavanja", objasnio je Tejada. Da biste povećali unos vitamina B, pokušajte svojoj prehrani dodati cjelovite žitarice, jaja, mahunarke, agrume, avokado, meso, perad i ribu. Suplementi također mogu biti korisni. "Uzimajte vitamine B skupine tijekom dana, tako da ih vaše tijelo ima u svom sustavu, što će koristiti vašem snu. Nemojte ih uzimati noću ili će vam vjerojatno poremetiti san", objasnio je Tejada.
Magnezij: "Magnezij oponaša djelovanje melatonina, igra ključnu ulogu u opuštanju živčanog sustava i reguliranju neurotransmitera koji potiču san. Ovaj mineral pomaže u smanjenju razine kortizola, što je ključno jer vas visok kortizol noću može držati nervoznima i nemirnima", rekao je Tejada. Nizak magnezij također može uzrokovati grčeve u mišićima, što bi moglo objasniti zašto se noću ne osjećate ugodno. Hrana bogata magnezijem uključuje orašaste plodove, cjelovite žitarice, proizvode od soje, mliječne proizvode i lisnato povrće.
Kalcij: Kalcij, koji se nalazi u mliječnim proizvodima, pomaže vašem tijelu pretvoriti triptofan u melatonin. Također pomaže u opuštanju mišića, što je ključno za spavanje. "Nedostatak kalcija može dovesti do tjeskobe i neraspoloženja, što će ometati san", upozorio je Tejada. Međutim, previše kalcija može vas učiniti pospanima, stoga ciljajte na 1000 miligrama dnevno.
Vitamin D: Kada pomislite na vitamin D, tada vjerojatno zamišljate sunčane dane, a ne pospane noći, ali ovaj moćni nutrijent također igra ključnu ulogu u snu. "Niske razine vitamina D povezane su s lošim snom, pa čak i nesanicom", rekao je Tejada. Stručnjaci nisu posve sigurni zašto, ali veza nutrijenata sa sunčevom svjetlošću i ciklusom spavanja i budnosti vjerojatno je faktor. Vitamin D također pomaže u stvaranju melatonina, pa bi nedostatak mogao utjecati na proizvodnju hormona sna.
Imate problema sa spavanjem ili ne možete zaspati? Ovih 5 vrsta hrane i pića utječu na vaš san
Najmanje 10 do 20 minuta umjerenog izlaganja suncu dnevno jedan je od najboljih načina za povećanje unosa. Masna riba i plodovi mora među najbogatijim su izvorima vitamina D, zajedno s gljivama, žumanjcima i obogaćenom hranom poput kravljeg mlijeka i tofua.
Cink: Cink nije samo superzvijezda koja jača imunitet, on također pomaže da bolje spavate. Slično kao i magnezij, cink pomaže u pretvaranju triptofana u serotonin, a zatim u melatonin. Cink također pomaže regulirati hormone poput kortizola, koji mogu poremetiti obrasce spavanja. Osim toga, cink ima antioksidativna svojstva, koja mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa, često povezanog s poremećajima spavanja poput nesanice. Kamenice, govedina, svinjetina, piletina, jaja, mahunarke i cjelovite žitarice izvrsni su izvori cinka koje lako možete dodati svojoj prehrani.
Stručnjaci preporučuju da bi odrasli trebali spavati između sedam i devet sati noću. Nedostatak sna je povezan s ozbiljnim problemima mentalnog zdravlja poput depresije, samoubojstva i rizičnog ponašanja, kao i s većom vjerojatnošću srčanih bolesti, visokog krvnog tlaka, pretilosti i moždanog udara. Iako vitamini i minerali mogu igrati ključnu ulogu u poboljšanju sna, pronalaženje prave ravnoteže često je izazovno. "Većina ljudi teško unosi dovoljnu količinu ovih nutrijenata samo prehranom, osobito magnezija, vitamina D i B vitamina", rekao je Tejada.
Iako dodaci prehrani mogu pomoći, trebali biste prvo provjeriti nedostaju li vam ove hranjive tvari, a Tejada je preporučio sveobuhvatnu analizu krvi. Kada ste spremni započeti s dodacima prehrani, tada imajte na umu da tijelo apsorbira samo 20 posto do polovicu vitamina koji se uzimaju oralno. Koliko će vaše tijelo upiti ovisi o faktorima poput zdravlja probavnog sustava, neravnoteže crijevnih bakterija i korištenja lijekova.
Da biste optimizirali probavu, razmislite o tome kako uzimate svoje dodatke prehrani. Vitamini topivi u mastima, poput vitamina D, bolje se apsorbiraju s malom količinom zdravih biljnih masti, poput orašastih plodova ili avokada. S druge strane, dodaci cinka najučinkovitiji su ako se uzimaju najmanje sat vremena prije ili dva sata nakon jela.
Stručnjak otkrio najgoru pozu za spavanje: 'Ona najviše šteti vašim leđima'
Otvori KEKS Pay
