Sjedite za stolom satima? Možda imate 'sindrom mrtve stražnjice', a da toga niste ni svjesni. Bol u donjem dijelu leđa, ukočeni kukovi, slabost pri penjanju stepenicama ili osjećaj da vam se tijelo teško pokreće nakon dugog sjedenja mogu biti znak problema koji sve češće pogađa uredske radnike. Iako zvuči neobično, takozvani 'sindrom mrtve stražnjice' stvaran je fenomen povezan s dugotrajnim sjedenjem i slabom aktivacijom mišića stražnjice. Stručnjaci ga nazivaju i glutealna amnezija, jer se glutealni mišići ponašaju kao da su 'zaboravili' svoju ulogu, piše Unilad.
Problem je posebno čest kod ljudi koji radni dan provode za računalom, često bez dovoljno pauza i kretanja. Ako satima sjedite za stolom, a nakon toga osjećate bol, ukočenost ili nestabilnost, moguće je da upravo vaši gluteusi više ne rade kako bi trebali. Liječnici objašnjavaju da se 'sindrom mrtve stražnjice' javlja kada se mišići stražnjice premalo koriste i s vremenom prestanu pravilno aktivirati. Gluteusi su inače jedna od najjačih mišićnih skupina u tijelu, važna za hodanje, ustajanje, stabilnost kukova, držanje i zaštitu donjeg dijela leđa. Kada se oni 'uspavaju', drugi mišići moraju preuzeti njihov posao, što može dovesti do bolova i preopterećenja.
Najčešći uzrok je dugotrajno sjedenje. Rad za stolom, pogrbljeno držanje, sjedenje s nepravilno postavljenom zdjelicom i premalo kretanja tijekom dana stvaraju pritisak na mišiće stražnjice i donji dio leđa. Osim toga, dugotrajno sjedenje skraćuje i zateže pregibače kuka, mišiće na prednjoj strani kukova, što dodatno smanjuje aktivaciju gluteusa. S vremenom mozak šalje sve slabije signale tim mišićima, pa oni postaju sve 'ljeniji' i slabiji. Stručnjaci upozoravaju da se problem rijetko javlja bez neke veze sa sjedilačkim načinom života. Upravo zato nije neobično da ga sve više osjećaju ljudi koji rade klasično uredski, od devet do pet, i nerijetko preskaču pauze.
Jedan od znakova da gluteusi ne rade dovoljno jest to da ih ne osjećate tijekom vježbi poput čučnjeva ili iskoraka. Umjesto da posao obavljaju mišići stražnjice, opterećenje mogu preuzeti donja leđa, kukovi, koljena ili stražnja loža. Dugoročno to može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa, problema s kukovima, bolova u koljenima i veće sklonosti ozljedama. Simptomi se često primijete pri ustajanju nakon duljeg sjedenja. Osoba može imati osjećaj da joj treba nekoliko sekundi da se pokrene, kao da tijelo mora uhvatiti ravnotežu prije nego što normalno prohoda. Mogu se javiti i utrnulost, bol u koljenima, napetost u stražnjoj loži, nelagoda pri penjanju stepenicama te bolovi koji se pojačavaju tijekom aktivnosti.
Dobra je vijest da se problem u mnogim slučajevima može popraviti. Ključ je u redovitom aktiviranju i jačanju mišića stražnjice, osobito srednjeg glutealnog mišića koji je važan za stabilnost kukova. Korisne vježbe uključuju glute bridge, odnosno podizanje kukova iz ležećeg položaja, hip thrust, bočno hodanje s elastičnom trakom, podizanje noge u stranu i vježbu školjke. Ako tijekom radnog dana nemate vremena za vježbanje, već i kratke pauze mogu pomoći. Stručnjaci savjetuju ustajanje svakih 30 minuta, kratko istezanje barem jednom na sat i šetnju od tri do pet minuta. Takve male pauze pomažu mišićima da se ponovno aktiviraju i smanjuju pritisak koji nastaje dugim sjedenjem. Važno je pripaziti i na držanje za radnim stolom. Stopala bi trebala biti na podu, leđa što uspravnija, a kukovi i koljena u ugodnom položaju. Ako je moguće, dobro je povremeno raditi stojeći, prošetati tijekom telefonskog poziva ili se nakon posla posvetiti laganoj aktivnosti umjesto još jednom dugom sjedenju.
Većina ljudi može osjetiti poboljšanje nakon nekoliko tjedana dosljednog rada i više kretanja. Ipak, ako su bolovi jaki, traju dugo, šire se niz nogu ili ometaju svakodnevne aktivnosti, najbolje je potražiti savjet liječnika ili fizioterapeuta. 'Sindrom mrtve stražnjice' možda zvuči šaljivo, ali poruka iza njega je ozbiljna: tijelo nije stvoreno za sate nepomičnog sjedenja, a nekoliko minuta kretanja dnevno može činiti veliku razliku.
Muči vas žgaravica? Pomoću ovih 6 zdravih namirnica nestat će kao rukom odnešena
Otvori KEKS Pay
