Nakon što sam se prije deset godina bio uplašio za svoje zdravlje, potpuno sam prestao jesti meso, no kao vegan sam izdržao samo mjesec dana jer; iako sam se dobro osjećao; jako mi je nedostajalo meso i obuzela me nevjerojatna želja za pravim sirom. Bilo mi je jasno da mi taj moderni izbor prehrane; iako potencijalno zdrav; jednostavno ne odgovara, ispričao je za Daily Mail poznati britanski epidemiolog, znanstvenik i autor brojnih znanstvenih tekstova profesor Tim Spector.
Želite unositi više vlakna u organizam? Pojačajte ove namirnice
"Sada, nakon 30 godina proučavanja veze između hrane i bolesti, moj tim na King's Collegeu i tvrtka za personaliziranu prehranu ZOE dolaze do uzbudljivih otkrića o personaliziranoj prehrani; sada npr. znamo da na svijetu ne postoje dvije osobe koje će bilo koju hranu ili piće metabolizirati na potpuno isti način!"
Iako, kaže Spector, bitnu ulogu u tome igraju i geni, razlog za to uvelike leži u stanji mikrobioma koji živi u našim crijevima.
- Te ogromne i raznolike populacije korisnih bakterija kontroliraju naše reakcije na hranu i čak nam pomažu odrediti što želimo jesti, a što ne. Naš crijevni mikrobiom je jedinstven poput naših otisaka prstiju, s vrlo malo sličnosti čak kod dva jednojajčanih blizanaca - objasnio je Spector.
Testiranje njegovog mikrobioma pokazalo je na primjer da njemu osobno najviše odgovara pretežno biljna prehrana s malo mesa, mliječnih proizvoda i ribe, te da bi, da stvarno bude zdrav i zadovoljan, trebao jesti raznolik izbor biljaka.
"Također znam da se moj metabolizam ne nosi dobro s lako dostupnim šećerima, pa sam napravio dosta promjena u svojoj svakodnevnoj prehrani. Isto tako, bolje mi odgovara raženi kruh od onog og cjelovitog zrna, a zbog zdravlja mikrobioma svaki dan pojedem i jedan kefir ili malo kiselog kupusa."
Istraživanje svijeta moderne hrane dovelo ga je, kaže, i do otkrića da nije sve onako kako nam se čini na prvu.
- Pogledajte bilo koju policu u supermarketu i pronaći ćete pakiranja hrane sa slikama zlatnih kukuruznih polja ili sretnih krava na ispaši, sve kako bi nas proizvođači zavarali da jedemo prirodnu, a ne visoko rafiniranu hranu - rekao je.
Najčešće je hrana tako, kaže Spector, označena sa 'bez' (npr. bez glutena ili bez GMO) i sa 'prirodno', no te se riječi koriste da nas odvrate od razmišljanja o njenoj kvaliteti, a proizvođači koriste i besmislene zdravstvene tvrdnje poput 's niskim sadržajem kolesterola' ili 'visokim sadržajem cinka' ili čak 'bez aditiva', čak i kad ih proizvod sadrži.
- Zbog svega je toga kupovina hrane minsko polje i treba itekako paziti što se kupuje, te prikupljati podatke iz više izvora, a ne u kupnji namirnica slijediti najnovije trendove - objasnio je.
Evo par njegovih prehrambenih savjeta:
Špinat kuhajte na pari
Zaboravite na salatu od sirovog špinata! Špinat kuhan na pari je hranjiviji od sirovog jer; iako je odličan izvor željeza, sirovi špinat sadrži kemijski oksalat koji smanjuje njegovu apsorpciju. Dobit ćete više željeza ako ga lagano skuhate na pari i dodate mu malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja (zdrave masti) i malo svježeg limuna (vitamin C), a oboje pomaže i apsorpciji.
Izbjegavajte 'baby' mrkve
Korijenasto povrće svoje zdrave spojeve pohranjuje blizu svoje površine pa izbjegavajte vakuumirane ili konzervirane 'baby' ili 'mini' mrkve koje su često umjetno stvorene rezanjem većih mrkvi i bacanjem dobrih komada..
Istraživanja su pokazala da lagano kuhana mrkva ima deset puta veću koncentraciju zdravog beta-karotena od sirove.
Ako imate gdje, sami uberite bobičasto voće
Bobičasto voće je bogat izvor hranjivih tvari, a najhranjivije je sveže, koje sami uberete (npr. kupine) jer većina biljaka već nekoliko minuta od branja počinje trošiti svoje rezerve šećera i smanjuje sadržaj vode.
Inače, šalica miješanog bobičastog voća ima dvostruko više vlakana nego šalica nasjeckane banane ili jabuke. Također, ono u prosjeku sadrži gotovo deset puta više antioksidansa (polifenola) od ostalog voća i povrća, a čak 50 puta više od hrane životinjskog podrijetla.
Jedite humus
Naime, studije pokazuju da humus može smanjiti glukozu u krvi bolje od samog slanutka. Razlog je to što taj slanutak s dodatkom maslinovog ulja i tahinija (pasta od sjemenki sezama), zbog kombinacije vlakana, proteina i zdravih masnoća, bolje pridonosi sporijem pražnjenju želuca i apsorpciji ugljikohidrata (što znači i manje skokova šećera u krvi).
Pazite kakvo ulje birate
Naime sve se češće kao skupa i kvalitetna maslinova ulja prodaju nekvalitetna i rafinirana, a nedavno je istraživanje pokazalo da čak 40 posto talijanskog ekstra djevičanskog maslinovog ulja u sebi ima i druge tvari, poput npr. žute boje.
Zemlja podrijetla se također često skriva pa nerijetko ulje koje je navodno talijansko sadrži samo jedan posto talijanskog ulja, a ostalih je 99 posto jeftino ulje iz više zemalja.
Kako biste procijenili kvalitetu maslinovog ulja, pomirišite ga ili probajte kako probavate vino; osim travnatih ili čak dimljenih aroma, trebali biste osjetiti i paprene, svježe i voćne note polifenola.
Kupnja od malih proizvođača koji sve sami rade; od berbe maslina do proizvodnje ulja; također je dobar način da budete sigurni u kvalitetu.
Zanemarite popularne bobice (poput acai bobica)
Razne wellnessu stranice često naglašavaju da acai bobice imaju hrpu dobrobiti za srce, pomažu kod impotencije i upala, kao i protiv starenja, jačaju imunitet i dobre su za zdravlje kože i mršavljenje.
Tvrdi se i da sadrže nekoliko puta više antioksidansa od borovnica, no to su sve puste želje, a ne znanstveni podaci.
Za jednu porciju suhih acai bobica možete kupiti deset zdjelica svježih sezonskih ili smrznutih borovnica, s istom ili boljom nutritivnom vrijednošću.
Sami ukiselite kupus
Često se kupus kiseli u octu kako bi imao dulji rok trajanja, što ubija sve dobre mikrobe pa je bolje da ga napravite sami.
Jedite avokado
Avokado je izvrstan izvor vlakana (oko 13 g u jednom većem plodu), vitamina C, folata, B6 i polifenola.
Malo je istraživanja o prednostima avokada jer je zbog visokog udjela masnoće i kalorija to voće godinama ignorirano, no moglo bi biti savršena hrana, barem u smislu sposobnosti da pomogne u održavanju stabilne razine šećera i masti u krvi.
Pazite što pijete; nije svaka voda ista
Kupovna je voda obično prepakirana voda iz slavine u kojoj nakon pročišćavanja ne ostaju neki ključni minerali, a često sadrži i mnogo dezinficijensa i kemikalija. Po definiciji, "izvorska voda" mora potjecati iz definiranih prirodnih izvora, a "mineralna voda" mora potjecati iz izvora i također sadržavati minimalni sadržaj minerala ili elektrolita.
Pazite na sol
Kuhinjska sol koju preferiraju kuhari najčišći je oblik soli bez aditiva, a kad kuhate najbolje ju je dodavati s visine u lonac, kao i u hranu, tako da se ravnomjerno rasprši.
Izbjegavajte 'fake' voće
Mnoge žitarice navodno sadrže zdrave i 'prirodne' komadiće sušenog voća, ali nemojte se zavarati. Proizvođači jeftinih žitarica, granola, žitnih pločica, muffina i keksa koriste kombinacije šećera, kukuruznog sirupa, želatine, škroba, ulja i umjetnih aroma i bojila kako bi stvorili proizvod s okusom voća.
Što jesti za život bez boli i upala? Stručnjaci otkrivaju koje namirnice uključiti u prehranu
