Već je stara vijest da nedovoljno sna može imati brojne posljedice povezane sa zdravljem, uključujući kognitivno oštećenje (poteškoće s učenjem, fokusiranjem i reagiranjem), oslabljeni imunološki sustav, padove raspoloženja i još mnogo toga. Vjerojatno ste iskusili loše strane neprospavane noći — ili čak rutinskog nedostatka sna — zajedno s jednom trećinom odraslih koji također izjavljuju da ne spavaju preporučenih sedam do devet sati noću, piše Real Simple.
Zapravo, nedostatak sna — i pokušaji da se nadoknadi izgubljeni san — toliko su česti da je dictionary.com 2023. službeno dodao novi izraz: 'Dug spavanja'. No, što je to točno i postoje li neki učinkoviti načini da ga se riješite ako ste zapeli u ciklusu nespavanja? Evo što stručnjaci za spavanje imaju za reći o nedostatku sna, njegovim mogućim zdravstvenim posljedicama i koracima koje možete poduzeti da zauvijek bolje spavate.
VEZANI ČLANCI:
Što je 'dug spavanja'? Dictionary.com definira 'dug spavanja' (Sleep Debt) kao 'razliku između količine sna koju osoba treba i stvarne količine vremena provedenog u spavanju, kada potrebna količina premašuje vrijeme spavanja'. Jednostavnije rečeno, to je vaša ukupna količina izgubljenog sna.
Procjenjuje se da 50 do 70 milijuna Amerikanaca ima kronične ili trajne poremećaje spavanja, što znači da veliki postotak stanovništva SAD-a ne spava dovoljno. Većina zdravih odraslih osoba trebala bi spavati sedam do osam sati dnevno (neki ljudi trebaju malo više, neki malo manje). Dakle, ako svake noći gubite dva sata sna, vaš ukupni dug iznosi 14 sati nakon jednog tjedna.
Osim što se sljedeći dan nećete osjećati sjajno, noć lošeg sna možda se neće činiti važna (i ponekad se tu ne može pomoći). No lako je vidjeti koliko se brzo sati nedostatka sna mogu nagomilati kada se neprospavana noć pretvori u pet ili šest ili više - što dovodi do akumuliranog deficita tijekom vremena i ciklusa kroničnog nedostatka sna.
GALERIJA: Ovo je 18 najboljih poza za spavanje: Je li vaša omiljena među njima?
Potencijalni utjecaj nedostatka sna na zdravlje nadilazi puki loš osjećaj. 'Kronični nedostatak sna može dovesti do zdravstvenih posljedica', potvrđuje terapeutkinja bihevioralne medicine spavanja Annie Miller iz DC Metro Sleep and Psychotherapy, 'To može uključivati povećani rizik od kardiovaskularnih problema, oslabljenu imunološku funkciju, poremećaje raspoloženja kao što su razdražljivost i tjeskoba te kognitivne nedostatke, da spomenemo samo neke'.
Wendy Cohen, psihijatrica iz Massachusettsa, liječi brojne slučajeve nedostatka sna u svojoj praksi i iz prve je ruke vidjela njegov utjecaj na fizičko i mentalno zdravlje. 'San se čuva u tijelu i pokreće sve funkcije mozga i tijela', objašnjava ona, 'Kada s vremenom ne spavamo onoliko koliko nam je potrebno, sati propuštenog sna se gomilaju'.
Mnogi stručnjaci za spavanje slažu se da naučiti preživljavati s malo sna u konačnici nije izvedivo niti idealno za zdravlje i dobrobit. Dosljedan, kvalitetan san ključan je za vaše fizičko i mentalno zdravlje, sigurnost i opću kvalitetu života. Zato san uvijek treba ostati prioritet i važno je poduzeti korake kako biste izbjegli gubitak sna kad god je to moguće.
VEZANI ČLANCI:
Naravno, život je užurban i nedosljedan i ne dopušta uvijek potpuni, besprijekorni san. Možda kod kuće imate novorođenče ili radite u smjenama s noćnim satima, a u ovakvim slučajevima dobro odmjereno drijemanje može biti dobar način da se odmorite. Ali, ako slabo spavate gotovo svake noći ili čak odlučujete ostati budni kasnije nego što biste trebali, zabrinjavajuća je pojava nedostatka sna. Može utjecati na sve, od vašeg apetita do načina na koji vaše tijelo obrađuje šećer.
Vjerojatno se pitate može li se 'dug spavanja' poništiti, a odgovor je da zapravo ne možete vratiti san koji ste već izgubili, ali možete poduzeti korake kako biste izašli iz ovog ciklusa i dovoljno spavali. 'Ljudi često spavaju manje tijekom radnog tjedna, a zatim spavaju više sati vikendom', kaže dr. Cohen, 'Međutim, ne možete u potpunosti nadoknaditi manjak sna tijekom tjedna spavanjem duže vikendom. Da biste nadoknadili zaostatak, morate osigurati da se dovoljno naspavate uzastopne noći'.
Ne možete zaspati? Evo što se događa s vašim tijelom kada spavate manje od šest sati:
Miller ponavlja da je 'najbolji način za smanjenje duga spavanja dosljedno održavanje zdravog rasporeda spavanja, iako biste mogli biti u iskušenju da prespavate prekomjerno ili da pokušate produžiti san nekoliko noći kada možete'. To, međutim, može dovesti do nezdravih ciklusa u kojima ostajete u nedostatku sna i pokušavate ga nadoknaditi, što u konačnici neće uspjeti.
Najbolji način da se zauvijek riješite problema sa spavanjem je da napravite pozitivne promjene u svojim navikama spavanja, životnom stilu i okruženju spavanja koje mogu pomoći u promicanju kvalitetnog sna. 'Preporučljivo je uspostaviti rutinu koja podržava adekvatan san svake noći, umjesto da se oslanjate samo na povremene noći za nadoknađivanje propuštenog', kaže Miller o higijeni spavanja, koja se odnosi na okruženje spavanja i ponašanja koja promiču kvalitetan san.
Evo nekoliko savjeta koje su odobrili stručnjaci za poboljšanje sna i sprječavanje manjka sna u budućnosti:
- Probudite se i idite u krevet svaki dan u isto vrijeme. Dosljednost je najvažniji čimbenik, čak i više od toga koliko dugo spavate, pokazalo je istraživanje.
- Svaki dan izađite van na malo prirodnog svjetla (što ranije, to bolje!).
- Dajte si dovoljno vremena za 'opuštanje' noću.
- Izbjegavajte korištenje telefona, računala i TV-a sat ili više prije spavanja.
- Ograničite konzumaciju kofeina, osobito noću.
- Smanjite konzumaciju alkohola.
- Vježbajte tijekom dana, ali izbjegavajte vježbanje neposredno prije spavanja.
- Ne gledajte na sat (ili još bolje, uklonite satove iz spavaće sobe).
- Držite svoju spavaću sobu hladnom, tamnom, tihom i udobnom.
'Ako imate značajan nedostatak sna, mogu proći mjeseci da se potpuno oporavite', kaže dr. Cohen, 'Obavežite se zauvijek držati svog novog rasporeda spavanja i s vremenom ćete imati koristi'.
meni je dosta 7 sati sna