Možda smo sve svjesniji uravnotežene prehrane koja je nužna za očuvanje zdravlja, ali to ne znači da je uvijek jednostavno držati se svih pravila.
Zato donosimo deset ključnih smjernica za besprijekorno funkcioniranje našeg organizma i metaboličkih procesa. Savjetuje prof. dr. sc. Željko Krznarić, gastroenterolog i hepatolog, predstojnik Centra za kliničku prehranu na Klinici za unutarnje bolesti KBC-a Zagreb.
1. Za dobro zdravlje, organizmu je potrebno više od 40 raznih nutrijenata i ne postoji samo jedna namirnica koja može namiriti sve. Dnevna prehrana trebala bi uključivati kruh i ostale proizvode od cjelovitih žitarica, voće i povrće, mliječne proizvode, meso, ribu i druge namirnice bogate proteinima.
Ne osjećajte krivnju ako volite hranu poput kolača, čipsa, čokoladica ili sladoleda.
2. U organizam unosimo više soli od preporučenog i dvaput više od potrebne količine. Danas se preporučuje unos manji od 2.300 mg dnevno, odnosno manje od 1500 mg soli dnevno za starije od 50 godina. Hranu ne treba dosoljavati, a zasoljene grickalice treba izbjegavati. Za poboljšanje okusa koristite začinsko bilje.
3. Hranu nemojte dijeliti na dobru i onu lošu, već je selektirajte ovisno o svojim prehrambenim navikama. Ne osjećajte krivnju ako volite hranu poput kolača, čipsa, čokoladica ili sladoleda. Ovu hranu jedite umjereno i paralelno birajte i onu zdravu kako bi prehrana bila uravnotežena i raznolika, što je nužno za dobro zdravlje organizma.
4. Da biste poboljšali prehranu i probavu, prvo morate otkriti što nije dobro za vas. Zapišite sve što jedete tri dana. Tada provjerite cijeli popis. Koristite li puno maslaca u prehrani, masnih i začinjenih umaka? Umjesto da eliminirate ovu hranu, smanjite porcije. Naravno, jedite dovoljno voća i povrća.
5. Unos slatkiša, grickalica i alkohola trebalo bi smanjiti na najmanju moguću razinu. Osim što dodajete kalorije u prehranu, alkohol stimulira tek i može poremetiti zdrave prehrambene navike. Ipak, umjeren unos alkohola može imati pozitivne zdravstvene učinke prije svega na prevenciju razvoja koronarne bolesti te poboljšanje raspoloženja.
6. Probavni enzimi mogu djelovati samo na površinu hrane pa je temeljito žvakanje iznimno važno za usitnjavanje hrane koja tako dolazi u dodir s probavnim enzimima. Temeljito sažvakana hrana omogućit će nutrijentima da se oslobode iz oklopa prehrambenih vlakana. Hrana ostaje u želucu od 2 do 6 sati. Brzina pražnjenja želuca određena je količinom i sastavom obroka. Obrok s visokim udjelom masti zadržava se u želucu najdulje.
7. Osnovu prehrane treba činiti hrana koja sadrži visoki postotak ugljikohidrata poput kruha, krumpira, riže i žitarica. Ove vrste namirnica trebale bi činiti trećinu ukupnog energetskog unosa. Cjelovite žitarice, integralni kruh i slični složeni ugljikohidrati bogatiji su vlaknima. Imaju brojne poželjne učinke na funkciju probavnog sustava i regulaciju masnoća u krvi te pojačavaju osjećaj sitosti.
8. Vitamini i minerali su molekule koje su organizmu potrebne u malim količinama, u odnosu na proteine, masti i ugljikohidrate, ali su prijeko potrebne za normalno funkcioniranje metabolizma. Kako bismo osigurali unos svih vitamina i minerala, potrebna je raznolika prehrana.
9. Nikako ne preskačite obroke, pogotovo doručak, jer to može dovesti do nekontroliranog osjećaja gladi, što na kraju rezultira prejedanjem. Međuobroci pomažu u reguliranju gladi, ali treba ih kontrolirati kako ne bi postali kompletni obroci.
10. Nije na odmet naglasiti važnost dostatnog unosa vode u organizam. Gotovo 70% tjelesne mase čovjeka je voda. Ovo govori o njezinu značaju za održanje ravnoteže brojnih metaboličkih funkcija. Odraslim, umjereno tjelesno aktivnim osobama dnevno je potrebno 1,2 do 2 litre vode.
>>Evo zašto biste ujutro trebali piti vodu na prazan želudac
>>Ovo biste trebali jesti (i piti) za zdrav početak dana
Mnoge savjete o ovoj temi možete pronaći na blogovima stranice top popusti.