Kada govorimo o zdravoj prehrani, najčešće razmišljamo o tome što jedemo, koliko su nam velike porcije i unosimo li dovoljno hranjivih tvari. No postoji još jedan čimbenik koji često zanemarujemo, a može imati važnu ulogu u našem zdravlju – vrijeme obroka. Stručnjaci objašnjavaju da raspored doručka, ručka i večere može utjecati na metabolizam, razinu šećera u krvi i osjećaj gladi, prenosi Real Simple.
Iako ne postoji univerzalan raspored koji odgovara svima, stručnjaci izdvajaju nekoliko jednostavnih smjernica koje mogu pomoći u uspostavljanju zdravijih prehrambenih navika. Endokrinolog dr. Bradley Neutel preporučuje da vrijeme obroka prilagodimo svom dnevnom ritmu, odnosno vremenu buđenja i odlaska na spavanje. "Pojedite prvi obrok u danu unutar jednog do dva sata od buđenja, ručak otprilike četiri do pet sati kasnije, a večeru dva do tri sata prije spavanja", savjetuje. Primjerice, ako se budite u sedam sati ujutro, a na spavanje odlazite u 22 sata, preporučeni raspored mogao bi izgledati ovako:
- Doručak: oko 7:30 ili 8 sati
- Ručak: oko 12 ili 13 sati
- Večera: oko 19 sati
Takav raspored omogućuje relativno ravnomjerne razmake između obroka, a istodobno smanjuje vjerojatnost da ćete pojesti obilnu večeru neposredno prije odlaska na spavanje. Naravno, to ne znači da svaki dan morate jesti u potpuno isto vrijeme. Važnije je održavati određenu dosljednost i prilagoditi raspored vlastitom načinu života.
Zašto tijelo ujutro drukčije prerađuje hranu nego navečer?
Odgovor se krije u našem unutarnjem biološkom satu, odnosno cirkadijalnom ritmu, koji utječe na brojne procese u organizmu, uključujući lučenje hormona, probavu i metabolizam glukoze. Dr. Neutel objašnjava da tijelo u pravilu učinkovitije regulira razinu šećera u krvi tijekom ranijeg dijela dana. Kod mnogih je ljudi tada osjetljivost na inzulin veća, što znači da organizam na unesenu hranu reagira drukčije nego kasno navečer.
Zbog toga isti obrok, ovisno o vremenu konzumacije, može izazvati različit porast razine šećera u krvi. Upravo zato stručnjaci često preporučuju da većinu hrane konzumiramo tijekom aktivnog dijela dana, dok bi obilne obroke kasno navečer trebalo izbjegavati. Također, mnogi ljudi teško mogu zamisliti dan bez jutarnjeg ili popodnevnog međuobroka. No jesu li oni doista potrebni?
Prema dr. Neutelu, najbolje je posegnuti za međuobrokom kada smo zaista gladni, a ne samo iz navike ili dosade. Preporučuje manje, zasitne međuobroke koji sadrže proteine i prehrambena vlakna. Dobar izbor mogu biti grčki jogurt, šaka orašastih plodova ili komad voća s malo maslaca od kikirikija. Takve namirnice mogu produljiti osjećaj sitosti i spriječiti prejedanje tijekom sljedećeg obroka zbog pretjerane gladi. S druge strane, često posezanje za slatkišima, keksima i drugim namirnicama bogatima rafiniranim ugljikohidratima može povećati ukupni energetski unos i uzrokovati izraženije oscilacije razine šećera u krvi.
Zašto je bolje izbjegavati obilne večere?
Kasna večera ne znači nužno da ćete se udebljati niti da će negativno utjecati na vaše zdravlje. Važni su i sastav obroka, ukupna količina unesene hrane te svakodnevne životne navike. Ipak, konzumacija obilnog obroka neposredno prije spavanja kod nekih ljudi može izazvati probavne smetnje, žgaravicu ili lošiju kvalitetu sna. Osim toga, metabolički odgovor organizma na hranu mijenja se tijekom dana, pa ranija večera može biti korisnija za regulaciju razine šećera u krvi. Zbog toga stručnjaci preporučuju da posljednji veći obrok pojedemo otprilike dva do tri sata prije odlaska na spavanje.
Moramo li doručkovati odmah nakon buđenja?
Iako dr. Neutel preporučuje doručak unutar jednog do dva sata nakon buđenja, naglašava se da to nije strogo pravilo koje vrijedi za sve. Neki ljudi ujutro jednostavno nisu gladni i više im odgovara prvi obrok pojesti nešto kasnije. Istraživanja ne potvrđuju da bi svi trebali doručkovati odmah nakon buđenja kako bi održali zdrav metabolizam. Mnogo je važnije tijekom dana imati uravnoteženu prehranu, unositi dovoljno hranjivih tvari i prilagoditi raspored obroka vlastitim potrebama. Posebna pravila mogu vrijediti za osobe s dijabetesom, osobito ako uzimaju lijekove koji mogu uzrokovati hipoglikemiju, odnosno prenisku razinu šećera u krvi.
Prema dr. Neutelu, za zdraviji način prehrane nije potrebno živjeti prema satu niti se strogo pridržavati unaprijed određenog jelovnika. Korisnije je uspostaviti približno stabilan ritam obroka, osluškivati osjećaj gladi i izbjegavati neprestano grickanje te obilne obroke neposredno prije spavanja. Pritom je važno imati na umu da kvaliteta hrane i dalje ostaje ključna. Čak ni savršeno raspoređeni obroci ne mogu zamijeniti uravnoteženu prehranu, zbog čega je najbolje pronaći ritam koji odgovara vašim svakodnevnim navikama i potrebama organizma.
Veliki preokreti na poslu: Ovih pet horoskopskih znakova u studenom očekuju važne promjene u karijeri
Otvori KEKS Pay
