Problem nedostatka kvalitetnog sna pogađa ogroman dio populacije, a Hrvatska u tome nije iznimka. Podaci su zabrinjavajući: istraživanja pokazuju da više od trećine građana ne spava preporučenih sedam do osam sati, dok čak 37 posto Hrvata tijekom radnog tjedna spava manje od šest sati. Posljedice se osjećaju već idućeg dana, kada milijuni ljudi pokušavaju funkcionirati bez imalo energije, s osjetno smanjenom koncentracijom i sposobnošću pamćenja. Kronična neispavanost dugoročno nosi i ozbiljne zdravstvene rizike, no znanstvenici su možda na tragu rješenja koje bi moglo ublažiti barem neke od najgorih posljedica. Novo istraživanje, naime, sugerira da dodavanje jedne iznenađujuće jednostavne aktivnosti u večernju rutinu može pomoći da vaš mozak ostane oštar, čak i kada niste dovoljno spavali. Potrebno je samo malo se oznojiti prije odlaska u krevet.
U studiji provedenoj na Sveučilištu Concordia u Montrealu, znanstvenici su okupili 88 zdravih mladih odraslih osoba kako bi ispitali može li tjelesna aktivnost neutralizirati negativne učinke neispavanosti na pamćenje. Na početku eksperimenta, svi su sudionici rješavali računalni zadatak u kojem su morali zapamtiti 80 parova imena i lica. Kada su ih istraživači testirali odmah nakon toga, svi su sudionici pokazali podjednako dobre rezultate. Nakon toga, volonteri su nasumično podijeljeni u četiri skupine kako bi se testirali različiti scenariji. Dvije skupine vozile su sobni bicikl 30 minuta, što je uključivalo pet minuta zagrijavanja i pet minuta hlađenja. Jednoj od te dvije skupine zatim je dopušteno spavati punih 8,5 sati, dok je druga morala izdržati sa samo 4,5 sata sna.
Preostale dvije skupine slijedile su identične rasporede spavanja kao i prve dvije, ali umjesto vježbanja, one su mirno sjedile u stolcu 40 minuta prije odlaska na počinak. Grupe koje su bile potpuno odmorene spavale su od 23 sata do 7:30 ujutro, dok su neispavane skupine spavale u periodu od dva sata ujutro do 7:30. Dok su sudionici spavali, elektrode pričvršćene na njihove glave pratile su moždane valove, pokrete očiju i rad srca kako bi se dobio potpun uvid u kvalitetu i strukturu njihova sna. Nakon buđenja, svi su ponovno testirani na 80 parova lica i imena koje su prethodno učili, uz dodatak 40 novih parova, kako bi se provjerilo koliko su informacija uspjeli zadržati u pamćenju nakon noći s različitim trajanjem sna i različitim večernjim rutinama.
Rezultati su bili izvanredni i ponudili su novu nadu svima koji se bore s posljedicama lošeg sna. Uobičajeno, skraćivanje sna s 8,5 na samo 4,5 sata dovodi do značajnog pada u sposobnosti pamćenja. Međutim, sudionici koji su vozili sobni bicikl 30 minuta prije svog kratkog spavanja postigli su značajno bolje rezultate na testu pamćenja od onih koji su preskočili vježbanje. Zapravo, znanstvenici su otkrili da su oni koji su vježbali prije spavanja imali statistički jednako dobre rezultate kao i sudionici koji su spavali punih 8,5 sati. Ovo je otkriće posebno važno jer premalo sna može ozbiljno naštetiti mozgu, pogotovo hipokampusu, regiji ključnoj za pamćenje, učenje, donošenje odluka i emocionalno zdravlje.
Učinci neispavanosti mogu biti posebno izraženi kada se skrati faza sporovalnog spavanja, najdublja faza odmora. Tijekom tog razdoblja mozak obrađuje nedavno naučene informacije i pomaže ih premjestiti u dugoročnu pohranu. Ako propustite taj ključni prozor za obradu, vaša sposobnost učenja i zadržavanja informacija može patiti. Procjene stručnjaka govore da nedovoljno sna može smanjiti kapacitet učenja i pamćenja za čak 40 posto. Do sada znanstvenici nisu identificirali mnogo učinkovitih načina za ublažavanje utjecaja neispavanosti na pamćenje, ali čini se da bi tjelovježba mogla biti jedan od njih. Tim iz Montreala otkrio je da vježbanje prije spavanja štiti novonaučena sjećanja dok se ona konsolidiraju i stabiliziraju tijekom sna, čak i kada su sudionici spavali manje od preporučenog. Pokazalo se i da su osobe koje prirodno provode više vremena u fazi dubokog sna imale još veće koristi od vježbanja za svoje pamćenje.
No, vaše pamćenje nije jedino što ima koristi od tjelesne aktivnosti prije odlaska u krevet. Fizička aktivnost može smanjiti razinu hormona stresa poput kortizola i potaknuti oslobađanje endorfina, što potencijalno pomaže smiriti um i utišati tjeskobne misli - dva glavna krivca za nesanicu, što potvrđuju i hrvatski podaci prema kojima su stres i brige glavni uzrok problema sa spavanjem kod čak 65 posto građana. Vježbanje također može pomoći u regulaciji unutarnjeg tjelesnog sata, olakšavajući uspostavljanje dosljednog rasporeda spavanja i buđenja. Uz to, zdrava doza fizičkog umora može učiniti da se noćni odmor osjeća okrepljujućim. Sve je to samo još jedan razlog više da pokušate dostići preporučenih 150 minuta aerobne vježbe umjerenog intenziteta tjedno. Znanstvenici su zaključili da bi, ako se ovi nalazi potvrde u većim studijama, umjerena večernja tjelovježba mogla postati koristan alat za zaštitu od kognitivnih posljedica nedovoljnog sna, što bi moglo biti od velike pomoći za velik broj ljudi diljem svijeta.
Noću vam je teško zaspati? Ove 3 sobne biljke stavite u spavaću sobu za bolji san
Otvori KEKS Pay
