Hodanje ima mnoge dokazane zdravstvene prednosti - od zaštite od bolesti srca i snižavanja krvnog tlaka do poboljšanja ravnoteže. Nova studija dodaje još jednu prednost na popis: smanjenje rizika od dijabetesa. Ali, morate hodati dovoljno brzo da biste je iskoristili korist, piše Yahoo.
Studija, objavljena u British Journal of Sports Medicine, pokazuje da bi ubrzanje hodanja moglo znatno smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Točnije, ljudi koji su održavali uobičajenu brzinu hodanja od 4 kilometara na sat ili brže - oko 24 minute po kilometru i pol - smanjili su šanse za razvoj dijabetesa tipa 2 u budućnosti.
VEZANI ČLANCI:
'Naša otkrića sugeriraju da iako su trenutne strategije za povećanje ukupnog vremena hodanja korisne, također bi moglo biti razumno poticati ljude da hodaju brže kako bi se dodatno povećale zdravstvene dobrobiti hodanja', rekao je glavni autor studije Ahmad Jayedi. Evo kako brzina hodanja može utjecati na rizik od dijabetesa i koje su učinkovite metode za praćenje vlastitog tempa:
Velika brzina, veće prednosti: Jayedi i njegovi kolege analizirali su podatke iz 10 studija u kojima je sudjelovalo više od 500.000 ljudi iz SAD-a, Japana i Ujedinjenog Kraljevstva koji su podijelili svoje navike hodanja. Istraživači su definirali brzinu hodanja na sljedeći način:
- Lagano ili ležerno hodanje: manje od 3 km/h
- Prosječno ili normalno hodanje: 3 do 5 km/h
- Prilično brzo hodanje: 5 do 6 km/h
- Brzo hodanje: veće od 6 km/h
Bez obzira na broj koraka ili udaljenost, sudionici koji su hodali normalnom brzinom hoda, ili prosječno 3 do 5 km/h, imali su 15% manji rizik od dijabetesa tipa 2 u usporedbi s ljudima koji su hodali sporijim tempom (ispod 3 km/h). Sudionici koji su hodali prilično brzim tempom, u rasponu od 5 do 6 km/h, imali su čak i veće smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2 u usporedbi s hodanjem sporijim tempom ili laganom šetnjom od 24%. Nakon što su dostigli brzinu veću od 6 km/h, smanjenje rizika od dijabetesa popravilo se na 39%.
GALERIJA: Ovo je 10 namirnica koje biste odmah trebali početi jesti
'Nema posebnih uputa za brzinu hoda u trenutnim smjernicama', rekao je Jayedi, 'Naši rezultati pružaju određenu potporu za uključivanje brzine hodanja u smjernice za tjelesnu aktivnost'.
Koliko sporo možete hodati da ipak smanjite rizik od dijabetesa? Nalazi studije su pokazali da je najsporija brzina hodanja za smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2 otprilike 4 km/h, što znači 87 koraka u minuti za muškarce i 100 koraka u minuti za žene.
Zašto povećanje brzine hoda može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa? Jedan od glavnih razloga zašto hodanje bržim tempom može smanjiti rizik od dijabetesa je taj što veće brzine hodanja angažiraju više mišićnih skupina i ubrzavaju otkucaje srca. To može poboljšati osjetljivost na inzulin, što je važan aspekt u upravljanju razinama šećera u krvi, rekao je dr. Pouya Shafipour, liječnik obiteljske medicine i medicine pretilosti u Zdravstvenom centru Providence Saint John.
VEZANI ČLANCI:
Aktivnost povećava osjetljivost na inzulin, omogućujući stanicama tijela da učinkovitije koriste glukozu u krvi. To u konačnici smanjuje razinu šećera u krvi. U tom procesu važnu ulogu ima inzulin, hormon odgovoran za regulaciju razine šećera u krvi.
Štoviše, Priya Jaisinghani, endokrinologinja i specijalistica medicine pretilosti na NYU Langone Health, naglašava da brže hodanje podiže intenzitet tjelesne aktivnosti. Ovo povećanje intenziteta može znatno smanjiti inzulinsku rezistenciju, ključni čimbenik povezan s razvojem dijabetesa tipa 2.
'Dokazano je da tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta poboljšava osjetljivost na inzulin i smanjuje otpornost na inzulin', rekla je Jaisinghani, 'Aerobna aktivnost umjerenog intenziteta uključuje brzo hodanje najmanje 4 kilometara na sat'. Važno je napomenuti, iako je ova studija istaknula potencijalne prednosti veće brzine hodanja, ljudi bi trebali hodati koliko god mogu bez obzira na brzinu.
GALERIJA: Vitamin C ubrzava sagorjevanje masnoća? Ovo su namirnice koje biste trebali jesti za gubitak kilograma
Adekvatna brzina hodanja ovisit će o vašoj razini kondicije, dobi i općem zdravstvenom stanju. Razmislite o tome da počnete s otprilike 5 kilometara na sat i postupno povećavajte tempo kako vam bude ugodnije i kako se vaša kondicija poboljšava. 'Počnite s 5 kilometara na sat i krenite dalje', rekao je Shafipour, 'Pokušajte hodati dvije ulice brzo i jednu ulicu sporo kako biste pustili srce da se oporavi i izazvali sami sebe'.
Vježba poput brzog hodanja koristi vašem srcu, krvnom tlaku i razini šećera u krvi. Može čak ojačati vaše kosti i imunološki sustav. 'Vježbanje također može pomoći u poboljšanju vašeg mentalnog zdravlja, raspoloženja, sna i spoznaje', rekla je Priya.
Američka udruga za zdravlje srca kaže da hodanje brzim tempom može pomoći u smanjenju rizika od ozbiljnih bolesti poput bolesti srca, moždanog udara i nekoliko vrsta raka. Osim toga, brzo hodanje može povećati vašu energiju i izdržljivost, poboljšati pamćenje, smanjiti rizik od demencije i spriječiti debljanje.
Znanstvenici došli do novih saznanja kada je najučinkovitije vježbati ako želite zdravije srce!
Kako pratiti brzinu hoda? Dobro pravilo za praćenje tempa je korištenje testa govora, što je jednostavan način za mjerenje relativnog intenziteta. 'Prema CDC testu govora, možete reći da hodate brzo ako još uvijek možete govoriti, ali ne možete pjevati dok hodate', rekla je Jaisinghani.
Osim korištenja testa govora, postoji nekoliko drugih metoda koje možete koristiti za praćenje brzine hodanja, uključujući mobilne aplikacije za brzinu hodanja, pametne satove i online alate za mapiranje. Hodanje na traci za trčanje također olakšava praćenje kilometara na sat.
