Bolovi u leđima jedan su od najvećih problema današnjice. Skoro svaka osoba barem je jednom u životu osjetila neizdrživu bol u leđima, a ne neki s takvom boli žive svaki dan. Većina nas živi sjedilačkim načinom života, stalno smo na računalima i mobitelima te zaboravljamo za to vrijeme ispravno sjediti. Autorica knjige Rethink Your Position, Katy Bowman, kaže kako je najveći problem zbog kojeg dolazi do boli – nedostatak kretanja: „Imamo problem s kretanjem, a nuspojava problema s kretanjem je problem s držanjem. Mi smo 'nindže' sjedenja”, prenosi The Guardian.
Ovo je 18 najboljih poza za spavanje: Je li vaša omiljena među njima?
Ali, postoji deset načina na koje možete poboljšati svoje držanje i riješiti se boli u leđima:
1. Smanjite vrijeme provedeno na mobitelima
Buljenje u naše telefone toliko je stalno i sveprisutno da postoji kratica za učinak koji ima na nas: FHP ili položaj glave naprijed. Bowman govori o 'kontrapozama za moderan život': načinima da izazovemo automatske položaje u koje nas život postavlja. Jedna od njezinih FHP kontrapoza je 'namještanje glave'. Bez podizanja prsnog koša, klizite glavom natrag prema zidu iza sebe, dok istovremeno podižete vrh glave prema stropu. Radite to kad god se sjetite: čitajući, hodajući i, da, gledajući u svoj telefon.
2. Krećite se
Potaknite se da se više krećete kod kuće. Bowman predlaže da stavite ljepljive ceduljice na vrh vrata kako biste stvorili 'stanice za dosezanje' koje vas podsjećaju da se protegnete. "Ako niste dovoljno visoki da dosegnete vrh dovratnika s obje ruke, radite jednu po jednu stranu".
3. Nastavite se kretati kroz bol
Ako imate bolove u leđima, a nemate drugih simptoma - kretanje je za vas apsolutno sigurno i korisno. Ljudi se nakon epizode bolova u leđima prepadnu kretanja i na kraju se kreću manje nego ikad prije.
4. Oslobodite se brige oko težine
Većina nas smatra da nošenje stvari – torbica natrpanih prijenosnim računalima i bocama vode, torbi za jedno rame ili neravnomjerno napunjenih torbi za kupovinu – uzrokuje probleme s leđima i ramenima. "To je prilično opovrgnuto", kaže Ashley James, direktorica prakse i razvoja u Chartered Society of Physiotherapy. “U stvarnosti, nošenje malo tereta na leđima je dobro: postat ćete jači. Opterećenje je dobro za kralježnicu. Brinemo se da ćemo preopteretiti kralježnicu, ali jačamo mišiće, diskove, ligamente oko kralježnice – opterećenje je dobro za nju”.
5. Pazite na svoja stopala
"Stopala su temelj za cijelo tijelo", kaže Rebeca Gomez, direktorica u The Foot Clinic. Kada peta nije poravnata, sve ostalo ima tendenciju kolapsa, a noga se iznutra rotira. Kako bi spriječila probleme, Gomez preporučuje cipele s vezicama, čičak trakom ili patentnim zatvaračima - "nešto što vas drži oko gležnja" - i izbjegavanje natikača te vrlo ravnih cipela na dulje vrijeme. Tjeraju nas da se uhvatimo nožnim prstima, "što znači da se nožni prsti deformiraju i ne poravnaju i možete dobiti preopterećenje na stopalu". Bilo koja sportska obuća – uključujući i one za hodanje – treba slobodnu širinu palca u predjelu nožnih prstiju, što često znači za veličinu veći broj obuće od uobičajene.
Gležnjevi su nam također postali slabiji, kaže Gomez, pa ih ojačajte podizanjem pete. Stavite tenisku lopticu između gležnjeva, držeći nožne prste blizu jedan uz drugog, a zatim, koristeći policu, stol ili pult za ravnotežu, brzo se popnite na prste i spustite polako i nježno, bez ispuštanja loptice. U idealnom slučaju, jednom godišnje pregledajte svoja stopala, poput vida ili zubi. “Žuljevi i kurje oči znak su upozorenja da, mehanički, nešto nije ispravno”, kaže Gomez.
6. Istegnite se
Jednostavna istezanja dobar su korektiv za sjedilački način života. Stavite ruke na naslon stolca ili rub stola te hodajte unatrag dok vam se prsta ne spuste paralelno s podom. Zatim, pomičite kukove u jednu pa u drugu stranu.
Gomez također preporučuje duboko istezanje listova. "Ako su vam listovi zategnuti, udarate petom u tlo dok hodate, što može uzrokovati probleme". Stavite debelu knjigu na pod ispred nečega – stola, stolice, police – za što se možete držati radi ravnoteže. Stavite prednji dio oba stopala na rub knjige s petama na podu. Uvucite stražnjicu, zatim pokušajte podignuti nožne prste s knjige. Držite 60 sekundi. Kad se istežete, uvijek to radite na izdisaj, dodaje King. "Kad izdišete, svi unutarnji mišići se opuštaju". I nemojte se istezati dok ne dođete do točke boli. “Istegnite se do boli, do točke ugriza. I ne trzajte”.
7. Optimizirajte svoj ured
Podignite naslon za leđa vaše stolice kako bih povećali lumbalnu potporu. "Želite da prirodna zakrivljenost vaše kralježnice bude podržana." Kako biste dobro provjerili svoj radni prostor, pripazite na ove osnove: glava bi vam trebala biti uspravna s ušima iznad ramena, leđa blago zabačena i oslonjena, laktovi savijeni pod 90 stupnjeva s podlakticama u ravnini sa stolom, a stopala oslonjena tako da stražnja strana bedara je paralelna s podom.
8. Ojačajte dno zdjelice
Znamo da nam treba snažna jezgra, ali možda ne shvaćamo da to uključuje dno naše zdjelice. “Dno zdjelice je poput mini-trampolina koji drži vaš mjehur, crijeva i sve vaše visceralne organe; održavanje tonusa i zdravlja od najveće je važnosti”, kaže King. Kegelove vježbe su dobre, dodaje, ali nemojte pretjerivati s njima jer možete dobiti grč. “Ljudi se uhvate i rade to predugo: napravite 10 Kegela, a zatim odmorite sat ili dva”. Ako nikada prije niste radili Kegelove vježbe, jedan od prijedloga je da se pretvarate da pokušavate zaustaviti protok urina dok mokrite, a zatim se opustite. Nemojte to činiti dok zapravo piškite i nemojte zadržavati dah, uvlačiti trbuh, skupljati noge ili stezati stražnjicu dok se stežete. Kegelove vježbe mogu biti lakše u početku ležeći. King također preporučuje obrnuti (ili "ekscentrični") položaj: počnite sjediti, a zatim se lagano nagnite unatrag iz struka na izdisaju malo iznad vašeg sjedećeg položaja i zadržite pet do deset sekundi.
9. Dišite
"Loše držanje je o disanju", kaže King. Linea alba – traka vezivnog tkiva koja se spušta niz prednji dio vašeg trbuha – povezana je s vašim parasimpatičkim i simpatičkim živčanim sustavom. “Dakle, stres i tjeskoba će vas staviti u ovaj sklupčani položaj dok se linea alba steže. Najbolji način za oslobađanje linea albe bez fizičke intervencije jest disanje. „ Očito, svi to ionako radimo, ali morate to učiniti kako treba. Morate disati tako da trbuh izlazi van. Ako se prsa pomiču, radite to pogrešno.” Uključite nekoliko minuta pravilnog disanja u svoju dnevnu rutinu.
10. Promijenite položaj
Najveći problem za većinu nas nije loše držanje, već neuspjeh u promjeni položaja. Na poslu, "svakog sata idite na toalet čak i ako ne morate, umijte lice, pokrenite tijelo", predlaže King. "Nemojte se zabavljati sjedeći", poziva Bowman. “Skloni smo opuštanju uma na štetu našeg fizičkog tijela. Ne morate gledati TV manje, samo drugačije. Vaše najbolje držanje je vaše sljedeće držanje".
Stručnjaci otkrivaju: Ovo su najbolje namirnice za zdravlje i dobar imunološki sustav!
