Disanje je radnja koju obavljamo automatski, pa o njemu rijetko razmišljamo. No, svjesno disanje može imati snažan pozitivan učinak na mentalno i fizičko zdravlje — osobito na zdravlje srca. Jedna od najučinkovitijih i najjednostavnijih tehnika svjesnog disanja je "box breathing" ili taktičko disanje, piše Parade. Nikad niste čuli za to? Saznajte kako se izvodi i zašto kardiolozi sve više preporučuju ovu metodu.
Što je box breathing?
Prema dr. Louise Spadaro, kardiologinji iz bolnice St. Francis i Centra za srce,box breathing uključuje ritmično disanje po obrascu:
- udah od 4 sekunde
- zadržavanje daha 4 sekunde
- izdah od 4 sekunde
- zadržavanje daha nakon izdaha 4 sekunde
Ovaj ciklus se ponavlja barem tri minute, a često se koristi neposredno nakon stresnih situacija kako bi se disanje vratilo u ravnotežu.
Dr. Spadaro ističe kako taktičko disanje smanjuje broj otkucaja srca i krvni tlak, čime se smanjuje opterećenje srca i krvnih žila. Uz to, redovito prakticiranje može smanjiti razinu stresa i poboljšati san — faktori koji pozitivno utječu na kardiovaskularno zdravlje.
Dr. Ijeoma Eleazu iz UT Southwestern Medical Centra dodaje da ova tehnika aktivira parasimpatički živčani sustav, odgovoran za opuštanje tijela. Aktivacija tog sustava usporava rad srca, snižava tlak i poboljšava varijabilnost otkucaja srca — sve pokazatelji bolje regulacije srca pod stresom.
Dr. Mohammad Shirazi iz Virginia Hearta naglašava kako duboko disanje potiče potpuniju izmjenu plinova u plućima – unos više kisika i izbacivanje više ugljičnog dioksida – što koristi i srcu i plućima.
Svatko može isprobati box breathing. Dr. Shirazi ističe da ovu tehniku koristi i kod kuće, osobito u komunikaciji s djecom: “Kao otac šestero djece, često je koristim kada su uznemireni. Kažem: 'Hajdemo duboko disati i brojati', i to stvarno pomaže smiriti situaciju i omogućuje mirniji razgovor”.
Ovo je 8 načina na koje žene mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti
Zašto je stres toliko štetan za srce?
Učinkovito upravljanje stresom — uključivalo ono box breathing i ili ne — ključno je za očuvanje zdravlja srca. Dr. Shirazi pojašnjava: “Dugotrajan stres podiže razine upale, krvni tlak, šećer u krvi i kolesterol – sve to povećava rizik od srčanih bolesti”.
Dr. Eleazu dodaje da kronični stres drži tijelo u stalnom stanju napetosti, podiže hormone stresa poput kortizola, potiče upalne procese i može uzrokovati nakupljanje plaka u arterijama. Njihova istraživanja pokazala su da ljudi s visokim razinama kumulativnog stresa imaju znatno veći rizik od ateroskleroze i drugih kardiovaskularnih bolesti — čak i nakon uzimanja u obzir drugih rizičnih čimbenika.
Svi stručnjaci slažu se da stres i anksioznost izravno utječu na način disanja — često nesvjesno. U stresnim situacijama ljudi obično dišu plitko i ubrzano, što može smanjiti unos kisika, povećati broj otkucaja srca i pogoršati osjećaj nelagode.
“Kad plitko dišemo, pluća se ne šire potpuno, pa je izmjena plinova manje učinkovita. To znači manje kisika u krvi, brži puls i moguće povišenje tlaka”, pojašnjava dr. Spadaro. Plitko disanje također smanjuje opskrbu mozga kisikom, što može utjecati na kognitivne funkcije poput koncentracije i donošenja odluka.
Box Breathing je jedna od najjednostavnijih, a najučinkovitijih strategija za upravljanje stresom i očuvanje zdravlja srca. Sljedeći put kad osjetite napetost, nemojte posegnuti odmah za kavom ili mobitelom — umjesto toga, udahnite.
Znanstvenici došli do novih saznanja kada je najučinkovitije vježbati ako želite zdravije srce!
