Godišnji odmor planirate provesti na snježnim padinama uživajući u skijanju? Pripremili ste opremu, rezervirali smještaj i pobrinuli se da sve protekne bez teškoća... No, jeste li razmišljali o prehrani i kakva bi ona trebala biti tijekom cjelodnevnog boravka na hladnom i zahtjevnom skijalištu? O tome najviše mogu kazati nutricionisti koji su podijelili nekoliko korisnih savjeta.
Kakva bi prehrana skijaša rekreativaca trebala biti?
- Prehrana treba zadovoljavati ključne elemente sportske prehrane, dakle treba omogućiti: energiju, oporavak i adekvatnu hidraciju. Ključne hranjive tvari za energiju su ugljikohidrati; stoga, osim škrobastih namirnica poput krumpira, tjestenine, riže, ili pak žitarica s voćem i medom za doručak i slično, valja voditi računa o dovoljnom unosu voća i povrća. Zimi to može biti i voćni kompot, ako nema svježeg voća - kaže magistar nutricionizma, sveučilišni magistar fitofarmacije i dijetoterapije Nenad Bratković te dodaje:
- Hidracija, odnosno unos tekućine u skijanju je izuzetno bitan, zato što je gubitak znoja nevidljiv te sakriven ispod višeslojne odjeće. Gubitak znoja koji rezultira gubitkom tjelesne težine i mineralnih tvari (elektrolita), može izazvati pad krvnog tlaka, vrtoglavicu te nesvjesticu i grčenje mišića. Napici poput čaja su hipotonični (razrijeđuju nakon znojenja ionako razrijeđenu krvnu plazmu; ne sadrže mineralne tvari koje se gube znojenjem) pa nisu najsretnije rješenje. Ukoliko je skijanje intenzitetom zahtjevnije i dužeg vremenskog trajanja (duže od jednog sata), valja razmisliti o primjeni izotoničkog sportskog napitka (u termosici) prije, tijekom i naročito nakon 'vožnje'. Takvi napici mogu se donekle pripremiti dodatkom soli, limunovog soka i šećera (meda), no nisu uvijek idealnog okusa i uvijek pogođenog sastava, pa je bolje komercijalno gotovo rješenje - kaže Bratković.
Energetski bogata podrazumjeva nešto obilnije obroke od uobičajenih, naglašava nutricuionistica dipl.ing. Mirna Trumbetaš.
- Kvalitetna prehrana treba biti ispunjena kvalitetnim bjelančevinama (poput jaja, svježeg sira, tvrdih i polutvrdih sireva, biranih suhomesnatih proizvoda) koje će skijašu dati snagu te oporaviti i obnoviti organizam od napora, cjelovitim ugljikohidratima (intehgralni kruh, žitarice, tjestenina, žganci, riža ) koji će nam dati energiju te biranim mastima (slanina, vrhnje, orašasti plodovi, sjemenke) koje će biti rezerva energije koja je na planini itekako potrebna.
Kako tempirati obroke?
- Svaki skijaš treba imati barem pet manjih obroka. Naglasak je na izdašnijem doručku (pritom nije preporučljivo konzumiranje kruha i margarina) te dva međuobroka koji su praktičniji za ponijeti. Pri tempiranju obroka glavno je pravilo da na sami spust, odnosno skijanje ne idete puna želuca, dakle potrebno je barem tri sata stanke od obroka - savjetuje Bratković.
Mirna Trumbetaš dodaje kako bi skijaši na stazi trebali pojesti barem sendvič, tj. nešto što će vratiti energiju, a neće nas uspavati. Naglasila je važnost večere u kojoj trebaju biti zastupljene sve hranjive tvari kako bi se nadoknadile potrošene.
- Također, skijaš treba piti dovoljno tekućine. Idealan je domaći čaj sa limunom i medom koji će ugrijati organizam, a također i vratiti potrošenu tekućinu - kaže Trumbetaš.
Što bi skijaši trebali konzumirati u većim, a što u manjim količinama?
- U manjim količinama trebali bi jesti prženu hranu bogatu zasićenim i nerijetko trans-mastima, koja u hranjivom smislu ništa ne donosi. Naprotiv, takva preporučena prehrana nije i monotona, pa je primjerice sarma, ili kiseli kupus s pire krumpirom i kuhanim mesom, jako dobra preporuka. Svježi kiseli kupus i kao salata posebno je bogat dobrim probiotičkim bakterijama koje štite imunitet, a također i obiluje vitaminom C, poznatim saveznikom imuniteta, ali i vezivnog tkiva (ligamenata i hrskavica) koji su tijekom skijanja naročito izloženi naporima. Bitan je i unos bjelančevina (proteina) kroz unos grahorica, mesa peradi, manje masnog crveng mesa, bjelanjka jajeta i svježeg sira - zaključuje nutricionist Bratković.
