Od gužvi u prometu do prenatrpanih rasporeda – prosinac je vrhunac sezone stresa. Radni dani prolaze u frenetičnom pokušaju da se sve privede kraju prije Božića, dok večeri koje bi trebale služiti za opuštanje preuzimaju popisi za kupnju, društveni planovi i rokovi za kraj godine. No stižu dobre vijesti: stres nije nešto što morate samo “preživjeti”. Ono što jedete može imati iznenađujuće snažan učinak na to kako se vaše tijelo nosi s pritiskom.
Prehrana izravno utječe na razinu šećera u krvi, upalne procese, kvalitetu sna i apetit – sve ključne faktore koji određuju osjećamo li se stabilno ili potpuno iscrpljeno kada tempo života ubrza. Kada su rutine poremećene dugim danima, lošim snom i preskakanjem obroka, tijelo češće reagira padom energije, razdražljivošću i snažnom željom za slatkim. Istraživanja pokazuju da ljudi pod stresom češće preskaču obroke, posežu za visoko prerađenom hranom i kasnije se prejedaju – obrasci koji dodatno pogoršavaju stres i dugoročno mogu dovesti do debljanja.
“Redovita prehrana, dovoljno proteina i vlakana te izbor namirnica koje stabiliziraju energiju mogu ublažiti tjelesni odgovor na stres, umjesto da ga pojačavaju”, objašnjava nutricionistica javnog zdravstva dr. Emma Derbyshire za Daily Mail. U najnapornijem dijelu godine ti mali izbori mogu biti razlika između stalne iscrpljenosti i osjećaja da ipak imate kontrolu. Pa koje namirnice zaista pomažu?
Doručak koji smiruje hormone: zobene pahuljice ili jaja
Uravnotežen doručak pomaže regulirati kortizol, glavni hormon stresa. Preskakanje doručka povezano je s povišenim razinama kortizola, dok obroci bogati proteinima ublažavaju pretjerane stresne reakcije. Jaja osiguravaju visokokvalitetne proteine i esencijalne aminokiseline, dok zob sadrži ugljikohidrate sporog otpuštanja koji stabiliziraju šećer u krvi. Uz to, zob je bogata topljivim vlaknima koja hrane zdrave crijevne bakterije – a zdrav mikrobiom izravno komunicira s mozgom i pomaže u regulaciji stresa.
Masna riba – barem jednom tjedno
Omega-3 masne kiseline iz lososa, sardina i skuše povezane su sa smanjenjem upale i nižim razinama hormona stresa. Istraživanja pokazuju da redovit unos omega-3 može sniziti kortizol tijekom psihološkog stresa.
Problem? Većina ljudi unosi ih premalo. Smjernice preporučuju dvije porcije ribe tjedno, od kojih barem jednu masnu, no stvarna konzumacija daleko je ispod toga. U tom slučaju, dodatak omega-3 može biti razumna opcija.
Naranče, bobičasto voće i – tamna čokolada
Vitamin C igra ključnu ulogu u zdravlju nadbubrežnih žlijezda. Ljudi s većim unosom vitamina C brže se oporavljaju od akutnog stresa i vraćaju kortizol u normalu. Kivi, naranče i bobičasto voće lako se uklapaju u doručak ili blagdanske deserte, a bobičasto voće dodatno sadrži flavonoide – snažne antioksidanse koji smanjuju oksidativni stres. I dobra vijest za sladokusce: i tamna čokolada ima sličan učinak, naravno – u umjerenim količinama.
Tamno lisnato povrće
Špinat, kelj i blitva bogati su magnezijem i folatom, nutrijentima važnima za živčani sustav i regulaciju raspoloženja. Niske razine magnezija povezane su s pojačanim stresnim reakcijama, dok folat pomaže u stvaranju neurotransmitera odgovornih za emocionalnu ravnotežu.
A što je s čašom vina?
Iako alkohol može kratkoročno smanjiti osjećaj stresa, u stvarnosti povisuje razinu kortizola, osobito navečer. Redovito pijenje remeti san i može pogoršati stres sljedećeg dana. “Povremena čaša vina nije problem, ali važna je umjerenost i kombiniranje s obrokom kako bi se izbjegli nagli skokovi kortizola”, savjetuje dr. Derbyshire.
Namirnice koje potiču stres
Šećer i visoko prerađena hrana poput peciva, bijelog kruha i tjestenine uzrokuju nagle oscilacije šećera u krvi, što tjera tijelo da luči kortizol kako bi ponovno uspostavilo ravnotežu. Osim prehrane, stres dodatno pojačavaju loš san, previše kofeina, kronični pritisak i manjak dnevnog svjetla – posebno zimi. “Izlaganje prirodnom svjetlu rano ujutro ključno je za zdrav dnevni ritam kortizola”, ističe nutricionistica Grace Kingswell.