Fleksitarijanstvo kao termin nastalo je prije deset godina, no još uvijek malo ljudi doista zna o čemu je tu riječ. Pojednostavljeno rečeno, fleksitarijanci su osobe koje uglavnom jedu hranu biljnog podrijetla, a povremeno i prigodno jedu meso.
Nutricionistica Darija Vranešić Bender pripremila je tri menija za fleksitarijance.
1. Jelovnik bez namirnica životinjskog podrijetla
Doručak
– 1 kriška kruha od cjelovitih žitarica
– 1,5 žlica maslaca od badema ili kikirikija
– 1 jabuka
Ručak
– vegetarijanski burger (pecivo od cjelovitih žitarica, sejtan-odrezak, 1/4 avokada u kriškama, 1/4 šalice klica)
– 1 naranča
Međuobrok
– 3 koluta ananasa, nezaslađena
– 2 žličice ušećerenog đumbira
– 2 žličice sjeckanih oraha
Večera
– povrće u woku s tofuom: miješano povrće brzo prženo u woku na dvije žličice ulja od kikirikija s kockicama tofua i malo ribanog đumbira
– 1 šalica kuhane smeđe riže
Napomena: u određenim situacijama vege-burger može postati, primjerice, tortilja s komadićima mesa i povrćem ili večernji wok može sadržavati i meso ili plodove mora
2. Jelovnik u koji je uključeno mlijeko i mliječni proizvodi
Doručak
– 2 kriške kruha sa suncokretovim sjemenkama
– topljeni sir, 45 g
– svježa paprika
– banana
Međuobrok:
– 150 g pudinga od soje
– šaka orašastog i suhog voća po želji
Ručak
– Varivo od brokule ili cvjetače
– 1 tanjur (namirnice
– 2 zdjelice brokule ili cvjetače, 2 zdjelice narezanog korijena celera, 1 zdjelica smeđe riže, 1/2 žličice timijana, 1/2 žličice mažurana, 1/2 žličice crvene paprike u prahu, 1 žlica maslinova ulja, sol.
Priprema: rižu napola skuhamo i zatim dodamo ostale sastojke. Na kraju dodamo ulje. Ako varivo nije gusto, uzmemo jedan dio, izmiksamo i ulijemo natrag)
– 150 g odrezaka od soje
– kriška integralnog kruha
Međuobrok
– voćni jogurt
Večera
– 180 g kuhanog slanutka s peršinom
– bukovače pripremljene na roštilj-tavi, 150 g
– umak od jogurta i zelene metvice
– 150 g kupus-salate začinjene s maslinovim ili bučinim uljem i limunovim sokom
Napomena: u određenim situacijama odrezak od soje može postati odrezak od mesa peradi ili manji komad crvenog mesa (npr. teleći odrezak ili biftek)
3. Jelovnik u koji je uključena riba
Doručak
– heljdina ili zobena kaša u 3 dL „mlijeka“ od zobi
– čaj
Međuobrok– voćni kompot, 3 dL
– 2 rebra tamne čokolade
Ručak
– file tune pripremljen na gril-tavi na maslinovu ulju, 250 g
– blitva s češnjakom i maslinovim uljem (2 žlice), 300 g
– 6 maslina
Međuobrok
– čaj od šipka– žlica meda s propolisom i matičnom mliječi
– zdjelica orašastih plodova i sušenog voća
Večera
– 100 g kuhane riže s pirjanim tikvicama i kozicama, češnjakom i maslinovim uljem
– čaša soka od mrkve
– 2,5 dL
>>Mi smo fleksitarijanci: Vegetarijanci koji povremeno kao prilog jedu meso
