Doručak se često naziva najvažnijim obrokom u danu, no nije presudno samo hoćemo li nešto pojesti ujutro, nego i što ćemo staviti na tanjur. Mnogima je poznata situacija u kojoj nakon doručka osjećaju sitost, ali već dva ili tri sata poslije ponovno počinju razmišljati o hrani. Tada najčešće posežu za nečim slatkim, pecivom ili grickalicama, iako su bili uvjereni da su pojeli sasvim dovoljno.
Ako vam se to često događa, problem možda nije u količini hrane koju jedete, nego u njezinu sastavu. Naime, neki od najpopularnijih doručaka, poput zaslađenih žitarica, bijelog tosta s džemom ili slatkih pekarskih proizvoda, mogu sadržavati mnogo rafiniranih ugljikohidrata, a premalo proteina i vlakana koji pridonose duljem osjećaju sitosti, prenosi SD. Dobra je vijest da ne morate potpuno mijenjati svoje prehrambene navike. Ponekad je dovoljno dodati samo nekoliko namirnica kako bi doručak postao hranjiviji i zasitniji.
Osjećaj sitosti ne ovisi isključivo o količini hrane koju pojedemo. Važnu ulogu imaju i hranjive tvari koje obrok sadrži. Doručak u kojem prevladavaju rafinirani ugljikohidrati i dodani šećeri, a nedostaje proteina i vlakana, kod nekih ljudi može dovesti do bržeg povratka osjećaja gladi. Primjerice, kroasan, zaslađene pahuljice ili kriška bijelog kruha s marmeladom mogu biti praktičan izbor kada žurimo na posao, ali sami po sebi ne moraju osigurati dugotrajan osjećaj sitosti.
To ne znači da su ugljikohidrati loši niti da ih treba izbjegavati. Oni su važan izvor energije, no korisno ih je kombinirati s drugim hranjivim tvarima. Upravo zato nutricionisti često preporučuju doručak koji sadrži proteine, vlakna i nezasićene masnoće. Takva kombinacija može pomoći da se dulje osjećamo sitima i smanjiti potrebu za stalnim posezanjem za grickalicama tijekom prijepodneva.
Ako nakon doručka vrlo brzo ponovno ogladnite, razmislite unosite li u prvom obroku dovoljno proteina. Proteini imaju važnu ulogu u očuvanju mišićne mase, obnovi tkiva i brojnim procesima u organizmu, ali pridonose i osjećaju sitosti. Dobar izbor za doručak mogu biti jaja, grčki jogurt, svježi sir, orašasti plodovi i sjemenke. Primjerice, umjesto da pojedete samo krišku tosta, možete je kombinirati s kuhanim jajetom ili svježim sirom. Ako više volite slatki doručak, običnom jogurtu dodajte zobene pahuljice, voće i malo orašastih plodova. Takve male promjene mogu obrok učiniti nutritivno uravnoteženijim, bez komplicirane pripreme ili skupih sastojaka.
Osim proteina, važnu ulogu u osjećaju sitosti imaju i prehrambena vlakna. Nalaze se u cjelovitim žitaricama, voću, povrću, mahunarkama, orašastim plodovima i sjemenkama. Vlakna pridonose normalnoj probavi, a pojedine vrste mogu usporiti pražnjenje želuca i tako pomoći da osjećaj sitosti potraje dulje. Ako za doručak najčešće jedete kruh, pokušajte bijeli zamijeniti integralnim.
Analiziraju i previše razmišljaju: Najneodlučniji ljudi na planetu rođeni su u ova 4 horoskopska znaka
Ljubitelji zobenih pahuljica mogu ih kombinirati s jabukama, kruškama, borovnicama ili malinama. Još jedan jednostavan dodatak mogu biti chia ili lanene sjemenke, koje će povećati udio vlakana u obroku. Pritom je važno postupno povećavati unos vlakana i tijekom dana piti dovoljno tekućine.
Iako se u razgovorima o zdravom doručku najčešće spominju proteini i vlakna, ne treba zanemariti ni zdrave masnoće. Namirnice poput oraha, badema, sjemenki, avokada i maslinova ulja sadrže nezasićene masnoće koje su važan dio uravnotežene prehrane. Osim što pridonose nutritivnoj vrijednosti obroka, mogu pomoći i u postizanju osjećaja zadovoljstva nakon jela. Primjerice, nekoliko oraha u zobenoj kaši ili malo avokada na integralnom tostu jednostavni su načini da doručak učinite raznovrsnijim. Naravno, ni s ovim namirnicama ne treba pretjerivati jer su energetski bogate.
Kako omiljeni doručak učiniti zasitnijim?
Za kvalitetniji doručak nije potrebno potpuno se odreći namirnica koje volite. Dovoljno je malo promijeniti njihove kombinacije. Ako najčešće jedete zobene pahuljice s mlijekom, dodajte im grčki jogurt, šaku bobičastog voća i nekoliko oraha. Bijeli tost s marmeladom možete povremeno zamijeniti integralnim kruhom sa svježim sirom i voćem. Ako volite slane doručke, dobar izbor mogu biti jaja s integralnim kruhom i svježim povrćem.
Za one koji ujutro nemaju mnogo vremena praktično rješenje može biti obični grčki jogurt sa zobenim pahuljicama, bananom i sjemenkama. Takve kombinacije ne zahtijevaju puno pripreme, a mogu osigurati bolju ravnotežu hranjivih tvari. Prije nego što pripremite doručak, pokušajte si postaviti jednostavno pitanje: "Hoće li me ovaj obrok dovoljno zasititi do sljedećeg planiranog obroka?". Ako već unaprijed znate da ćete ubrzo nakon doručka ponovno biti gladni, možda vrijedi razmisliti o njegovu sastavu.
Pritom je važno imati na umu da je glad prirodan signal organizma. Sasvim je normalno ponovno ogladnjeti nekoliko sati nakon jela, a potreba za međuobrokom ne znači automatski da ste pogriješili pri odabiru doručka. Na osjećaj gladi utječu i tjelesna aktivnost, količina sna, stres, individualne potrebe te vrijeme koje prolazi između obroka. Zato cilj nije pod svaku cijenu izdržati do ručka bez hrane, nego odabrati obroke nakon kojih se osjećate ugodno, zadovoljno i imate dovoljno energije za svoje svakodnevne aktivnosti.
Zdrav doručak ne mora biti kompliciran, skup niti pripremljen prema strogim pravilima. Važnije je razmišljati o raznovrsnosti i pokušati kombinirati namirnice koje osiguravaju proteine, vlakna i kvalitetne masnoće. Umjesto da se usredotočite samo na kalorije ili veličinu porcije, obratite pozornost i na to kako se osjećate nakon jela. Ako primijetite da vas određeni doručak brzo ostavlja gladnima, pokušajte mu dodati izvor proteina ili vlakana i pratite hoće li vam takva kombinacija više odgovarati. Jer ponekad tajna zasitnijeg doručka nije u tome da jedemo više, nego da pametnije kombiniramo ono što već imamo u kuhinji.
Otvori KEKS Pay
