S blagdanima iza nas i ostacima čokolade koji još uvijek vrebaju iz ormarića, mnogi početak nove godine koriste za povratak zdravijim navikama. Dijete, teretana i kućni treninzi ponovno su u fokusu, no jedna stvar često se zanemaruje – prilagodba vježbanja vlastitim sposobnostima i godinama.
Vrsta i intenzitet treninga trebali bi ovisiti o kondiciji, interesima i dobi, jer ono što bez problema radi dvadesetogodišnjak neće nužno odgovarati osobi starijoj od 60 godina. Čučnjevi su jedna od najpopularnijih i najučinkovitijih vježbi, ali i oni zahtijevaju pravilnu tehniku i realna očekivanja. Dr. Edward Laskowski iz klinike Mayo ističe da redovito izvođenje čučnjeva može “pomoći poboljšati performanse u raznim sportovima”, ali samo ako se izvode ispravno.
Osobna trenerica Natalya Alexeyenko za Daily Mail objasnila je da se kod čučnja sve svodi na pravilnu postavku stava. Stopala bi trebala biti u širini ramena, a ključno je aktivirati i kontrolirati trbušne mišiće tijekom cijelog pokreta. “Tijelo treba spuštati dok bedra ne budu paralelna s podom ili onoliko duboko koliko vam dopušta pokretljivost, pritom pazeći da koljena prate smjer prstiju”, objašnjava Alexeyenko.
Ako izvodite puni čučanj, savjetuje da se spuštate polako i vraćate u početni položaj oslanjajući se na pete, bez zamaha ili naglih pokreta. Kada savladate tehniku, dolazi ključno pitanje – koliko čučnjeva je zapravo preporučljivo raditi?
Prema Alexeyenko, muškarci u dobi od 20 do 30 godina trebali bi ciljati na oko 50 čučnjeva u jednoj minuti, dok bi žene iste dobne skupine trebale izvesti oko 45. S godinama se taj broj postupno smanjuje – osobama između 31 i 40 godina preporučuje se oko deset čučnjeva manje.
U četrdesetima, žene bi trebale ciljati na oko 25 čučnjeva u minuti, dok muškarci mogu napraviti nešto više, oko 30. U pedesetima se broj dodatno smanjuje – otprilike 25 za muškarce i 20 za žene. Za osobe u šezdesetima, preporuka je da ne prelaze 15 čučnjeva u 60 sekundi. “To pomaže u održavanju pokretljivosti i smanjenju rizika od padova”, ističe Alexeyenko.
Na kraju, upozorava i na signale tijela koje ne treba ignorirati. Ako tijekom izvođenja osjetite zatezanje u donjem dijelu leđa, to može povući kukove prema gore i ograničiti dubinu pokreta, ali i narušiti pravilno poravnanje tijela. Zaključak je jasan – čučnjevi su izvrsna vježba u svakoj dobi, ali samo ako se izvode pravilno i u skladu s vlastitim mogućnostima.