Kvalitetan doručak može uvelike utjecati na tijek vašeg dana, kako u smislu zdravlja, tako i u podršci ciljevima mršavljenja. Bez obzira na to kada odlučite prekinuti noćni post, stručnjaci ističu važnost uključivanja tri ključne hranjive tvari u doručak. ‘Dobar doručak daje temelj za produktivan dan’, kaže nutricionistica Antigone Senn za Best Life, ‘Uravnotežen obrok s proteinima, složenim ugljikohidratima i zdravim masnoćama osigurava vam energiju za početak dana’. Kombinacija ovih hranjivih tvari pomoći će vam da izbjegnete brzi porast šećera u krvi i podržat će vas u postizanju željenih ciljeva. Evo kako:
Proteini u doručku: Jaja, dimljeni losos, grčki jogurt, nemasno meso, svježi sir i kvinoja samo su neki od idealnih izvora proteina za doručak. ‘Doručak bogat proteinima potiče zdravlje mišića, pomaže u regulaciji tjelesne težine i smanjuje želju za grickanjem navečer’, ističe Američko društvo za prehranu. Iako je neki doručak preskaču, njegov utjecaj na tijelo traje cijeli dan, pa razmislite o dodavanju više proteina svom jutarnjem obroku.
Vlakna iz cjelovitih ugljikohidrata: Izvori vlakana poput zobi, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki igraju ključnu ulogu u osjećaju sitosti. ‘Hrana bogata vlaknima može produljiti osjećaj sitosti, čime pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine’, objašnjava dr. Adam B. Gorelick iz Nuvance Healtha. Takve namirnice imaju manje kalorija, a pružaju dugotrajan osjećaj sitosti, što sprječava prejedanje.
Zdrave masti: Zdrave masnoće, prisutne u namirnicama poput avokada, lososa, maslina, orašastih plodova i maslinovog ulja, ključne su za održavanje energije i podržavanje rada tijela. ‘Važno je redovno unositi zdrave masti’, ističe Vasanti Malik s Harvarda, ‘Masnoće pomažu u regulaciji kolesterola, krvnog tlaka i omogućavaju apsorpciju ključnih vitamina. Iako mnogi izbjegavaju masnoće, one su neophodne za optimalno funkcioniranje organizma’.
Primjeri uravnoteženog doručka:
- Tost s maslacem od kikirikija i jaje: Kombinacija tosta, maslaca od kikirikija ili jaja s dodatkom voća i kave čini brz, ukusan i hranjiv doručak. Nutricionistica Jennifer House kaže kako je ovo idealan jutarnji obrok jer je bogat proteinima i vlaknima.
- Losos na rižinim kolačima: S visokim udjelom proteina i zdravih masti, losos s avokadom na rižinim kolačima ili bezglutenskom kruhu odličan je izbor. Dijetetičarka Amanda Li preferira slane doručke, navodeći da ih priprema s dimljenim lososom i dodatkom avokada te kiselim krastavcima za uravnotežen obrok koji je hranjiv i zasitan.
GALERIJA: Ovo je deset najzdravijih namirnica koje biste trebali jesti za doručak