Mnogi od nas su donijeli hrabru, šampanjcem potaknutu novogodišnju odluku: u 2026. smršavjeti – i zadržati tu težinu. No većina tradicionalnih dijeta ima jednu zajedničku manu: temelje se na drastičnom ograničavanju kalorija, što često znači stalnu glad, osjećaj uskraćenosti i, na kraju, potpuni gubitak motivacije, prenosi Daily Mail.
Dan može započeti savršeno – hranjivim doručkom poput grčkog jogurta s voćem, avokada na tostu ili proteinskog smoothieja. Ali već do ručka javlja se snažna želja za “nečim konkretnim”, a do večere želudac više ne šapuće – nego doslovno viče. Upravo taj začarani krug gladi i odricanja ostavlja milijune ljudi frustriranima, nadutima i iscrpljenima, a neke čak gura prema ekstremnim rješenjima poput barijatrijskih operacija ili skupih injekcija za mršavljenje.
No prema dr. Federici Amati, jednoj od vodećih britanskih nutricionistica i znanstvenici iza ZOE Nutrition, ključ mršavljenja ne leži u manjem unosu hrane – već u pametnijem odabiru onoga što jedemo. “Problem s klasičnim dijetama je taj što se fokusiraju isključivo na manje jedenje, a ne na kvalitetu prehrane”, objašnjava dr. Amati, “Kada preagresivno smanjimo kalorije, tijelo se brani – metabolizam se usporava, hormoni gladi rastu, a hormoni sitosti padaju”.
Rezultat? Stalni osjećaj gladi, umora, gubitak kontrole i poznati ciklus restrikcije i prejedanja. “Psihološki gledano, stroge dijete su gotovo neodržive. Hrana postaje neprijatelj, a ne izvor energije i užitka”, dodaje.
Umjesto rezanja porcija, stručnjaci sve češće preporučuju volumetrijsku prehranu – koncept koji je razvila dr. Barbara Rolls sa Sveučilišta Penn State. Ideja je jednostavna: jedite istu količinu hrane, ili čak više, ali birajte namirnice s manjom energetskom gustoćom.
Drugim riječima, zamjenjujete kaloričnu hranu onom koja zauzima više mjesta na tanjuru i u želucu, ali ima manje kalorija – poput povrća, voća, mahunarki i cjelovitih žitarica. “Tijelo snažno reagira na volumen hrane, a ne samo na broj kalorija”, ističe dr. Amati, “Hrana bogata vlaknima i vodom sporije se probavlja, dulje drži sitima i stabilizira razinu šećera u krvi”.
Vlakna – saveznik mršavljenja bez gladi
Jedna od najvećih prednosti volumetrijske prehrane je povećan unos vlakana. NHS preporučuje oko 30 g vlakana dnevno, no prosječna osoba unosi tek oko 20 g. Vlakna su ključna za zdravu probavu, hrane crijevni mikrobiom i povezana su s manjim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i raka crijeva.
“Vlakna usporavaju pražnjenje želuca i produljuju osjećaj sitosti nakon obroka”, kaže nutricionistica i autorica Rhiannon Lambert, “Ne radi se o izbacivanju kalorične hrane, već o pametnoj preraspodjeli tanjura”.
Kako to izgleda u praksi?
Doručak: zamijenite slatke žitarice kašom
Slatke pahuljice i granole često sadrže velike količine dodanog šećera i malo vlakana. Kaša od zobenih pahuljica, uz dodatak voća, orašastih plodova i sjemenki, stabilizira šećer u krvi i dulje drži sitima.
Ručak: umjesto sendviča – salate i zdjelice sa žitaricama
Sendviči iz supermarketa često su puni aditiva, zasićenih masti i ultra-prerađenog mesa. Salate na bazi povrća, kus-kusa, kvinoje ili smeđe riže, uz dodatak piletine, ribe ili mahunarki, nude više volumena uz manje kalorija.
Večera: dodajte povrće i zamijenite rižu lećom
Crvena leća ima znatno manje kalorija od bijele riže, ali više vlakana. Možete pojesti veću porciju i i dalje unijeti manje energije, uz dodatnu korist za zdravlje srca i crijeva.
Međuobrok: umjesto keksa – kokice
Kokice pripremljene bez masnoće imaju malo kalorija, puno vlakana i dulje se jedu, što prirodno smanjuje potrebu za prejedanjem.
“Volumetrijska prehrana ne ide protiv biologije, već radi s njom”, zaključuje dr. Amati, “Ne radi se o dijetalnoj hrani, već o pravoj hrani koja omogućuje sitost, energiju i dugoročno održive rezultate – bez brojanja kalorija i osjećaja krivnje”. Ako je jedna odluka za 2026. vrijedna zadržavanja, onda je to ova: jesti pametnije, ne manje.
Nutricionisti savjetuju: Ove četiri namirnice trebate jesti ako želite smršavjeti