Što točno znači biti zdrav i kako možemo pouzdano znati na koji način naše tijelo stari? Često se oslanjamo na rezultate laboratorijskih nalaza, indeks tjelesne mase ili pak sposobnost pretrčavanja određene udaljenosti. Iako svi ti parametri nude dragocjene informacije o našem zdravlju, dobiti jedan konačan i jasan odgovor ponekad može biti prilično komplicirano. Ipak, starenje je neizbježan proces na koji nitko nije imun. Srećom, mnogi se stručnjaci danas slažu da postoji jedan test koji služi kao izvanredan pokazatelj ukupnog zdravlja. Najbolje od svega je što za njega ne trebate posjetiti liječnika, već ga možete izvesti kod kuće.
Test o kojoj je riječ je ustajanje sa stolice, a njegova procjena poznata je kao test sjedenja i ustajanja u trajanju od trideset sekundi koji precizno mjeri snagu i pokretljivost. Ovaj se funkcionalni pokret oslanja na to koliko brzo i kontrolirano možete ustati iz sjedećeg položaja i ponovno se vratiti u njega. Radi se o metodi koju fizioterapeut Joseph Hribick vrlo često koristi u radu s pacijentima. Naime, podizanje sa stolice čini se kao jednostavan zadatak, ali ono zapravo zahtijeva besprijekornu suradnju nekoliko različitih tjelesnih sustava. Zbog te kompleksnosti, test pruža brzu i pouzdanu sliku opće funkcionalne pokretljivosti osobe, prenosi HuffPost.
Da biste uspješno izveli ovaj zadatak, potrebna vam je adekvatna snaga u mišićima kukova i nogu, dobra ravnoteža, koordinacija te dovoljno kardiovaskularnog kapaciteta. Test ustajanja sa stolice izuzetno je koristan zbog količine informacija koje može otkriti o cjelokupnom zdravstvenom stanju. Prema riječima stručnjaka, jednostavan je, potpuno besplatan i iza njega stoji opsežna znanstvena dokumentacija. Tijekom izvođenja, osoba mora pomicati vlastitu tjelesnu težinu kroz prostor i koordinirati pokrete sa svojim centrom za ravnotežu. S obzirom na to da ovu radnju ponavljamo nebrojeno puta svakoga dana, ova praktična vježba ima ogromnu važnost za stvarni život i našu samostalnost.
Hazel Anderson, profesorica na Sveučilištu St. Augustine za zdravstvene znanosti, objašnjava kako ovakvi "čučnjevi sa stolicom" održavaju zglobove u pokretu kroz opsege koje svakodnevno koristimo. Ona ističe da ovaj test nije čarobna kugla za dugovječnost, ali predstavlja jednostavan prozor u našu funkcionalnu rezervu. Taj se uvid dodatno upotpunjuje drugim pokazateljima poput brzine hodanja i snage stiska šake. Konačni cilj ovog testiranja nikada nije postizanje apsolutno savršenog rezultata, već prepoznavanje one snage i pokretljivosti koja nam je nužna. Zato bi svatko trebao barem jednom pokušati izvesti ovaj test i provjeriti stanje svog tijela.
Zašto gubimo snagu s godinama i zašto je to važno
Tajna dugog i zdravog života leži u održavanju vlastite samodostatnosti i neovisnosti o tuđoj pomoći. Kako starimo, prolazimo kroz biološke promjene, pri čemu nakon četrdesete godine prirodno gubimo oko tri do pet posto mišićne mase svake godine. Liječnica Jennifer Timmons upozorava kako ovaj gubitak mišićne mase dovodi do čitave kaskade drugih zdravstvenih problema. Ti problemi uključuju smanjenu pokretljivost, znatno veći rizik od padova i konačni gubitak osobne neovisnosti u starijoj dobi. Upravo iz tog razloga, izvođenje testa ustajanja sa stolice pruža stručnjacima vrlo brzu i jasnu sliku ukupne funkcije i preostalog kapaciteta organizma. Liječnici često koriste ovu metodu tijekom pregleda kako bi na vrijeme uočili rane znakove propadanja mišićno-koštanog sustava i preporučili odgovarajuće vježbe.
Ovo je 6 jesenskih aktivnosti uz koje možete brzo sagorjeti kalorije i lakše izgubiti kilograme
Osim same mišićne mase, s godinama opada i naša sposobnost da brzo i učinkovito generiramo silu. Prema Hribickovom tumačenju, taj pad eksplozivnosti može ozbiljno utjecati na dnevne aktivnosti, poput penjanja uz stepenice do stana ili održavanja ravnoteže. Znanstveno istraživanje koje je uključilo više od jedanaest tisuća starijih odraslih osoba pokazalo je da je nedovoljna snaga mišića pri ustajanju sa stolice usko povezana s ograničenjima pokretljivosti i invaliditetom. Uz to, ista je studija otkrila da oni s boljim rezultatima rjeđe završavaju u domovima za starije. Zato je ciljano jačanje ovih mišićnih skupina od neizmjerne važnosti kako bismo nastavili živjeti potpuno neovisnim životom, a tjelovježba bi se trebala smatrati osnovnom higijenom tijela.
Povezanost s kognitivnim zdravljem i drugim pokazateljima
Zanimljivo je napomenuti da ovaj test nije povezan isključivo s fizičkom snagom, već su njegova uspješnost i brzina izvođenja isprepleteni s našim kognitivnim performansama. Naime, starije osobe koje su bez problema prošle test ustajanja sa stolice istovremeno su pokazale snažne kognitivne sposobnosti. Brzo ustajanje iz sjedećeg položaja zahtijeva kompleksno motoričko planiranje, visoku razinu pažnje te brzu integraciju različitih senzornih informacija koje mozak prima.
Pojedinci koji uspješno održavaju bolju neuromuskularnu funkciju u pravilu imaju i znatno bolju kognitivnu vitalnost. Znanstvenici sve više naglašavaju da je brzina kojom hodamo također vrhunski pokazatelj zdravlja našeg mozga, a studije pokazuju da takozvani super hodači imaju gotovo pedeset posto manji rizik od kognitivnog propadanja. Kombinacija dobre brzine hodanja, snažnog stiska šake i uspješnog ustajanja sa stolice pruža sveobuhvatnu sliku vitalnosti vašeg organizma.
Kada se svi ovi pokazatelji uzmu u obzir, postaje jasno da je briga o mišićnom i neurološkom zdravlju nerazdvojiv proces. Redovita provjera vlastitih sposobnosti kroz ovakve brze testove omogućuje nam da na vrijeme prepoznamo pad forme i pravovremeno reagiramo. Zato zdravstveni djelatnici savjetuju uvođenje jednostavnih provjera u obiteljsku rutinu, gdje ukućani mogu zajednički pratiti svoj napredak. Ukoliko primijetite značajno pogoršanje u sposobnosti stajanja na jednoj nozi, održavanja čvrstog stiska ruke ili brzini izvođenja pokreta, to bi trebao biti jasan signal za posjet liječniku. Takve suptilne promjene ponekad znaju biti prvi vjesnici ozbiljnijih zdravstvenih stanja. Ipak, ljudsko tijelo posjeduje nevjerojatnu moć regeneracije i prilagodbe, stoga nikada nije prekasno za usvajanje novih zdravih navika.
Kako pravilno izvesti test i što učiniti s rezultatima
Kako biste isprobali ovaj test kod kuće, potrebno je slijediti nekoliko jednostavnih pravila kako bi rezultati bili mjerljivi u usporedbi sa standardima. Prvo, postavite stabilnu stolicu uza zid i sjednite tako da vam stopala budu ravno položena na podu, a ruke prekrižene preko prsa. Iz tog položaja uspravite se do kraja, potpuno ispravljajući kukove i koljena, a zatim se polako i kontrolirano vratite u sjedeći položaj, pazeći da ne koristite ruke za pomoć. Vaš bi pokret trebao biti dovoljno odmjeren da onog trenutka kada dodirnete sjedalo stolice, odmah započnete s novim podizanjem. Svaki put kada ponovno sjednete na stolicu, to se računa kao jedno puno ponavljanje, a vaš je zadatak napraviti što više ponavljanja u vremenskom roku od trideset sekundi. Muškarac u dobi od šezdeset godina trebao bi napraviti barem četrnaest ponavljanja, dok bi žena iste dobi trebala završiti najmanje dvanaest pravilnih ponavljanja.
Ako ne uspijevate dostići minimalni broj preporučen za svoju dob, to nipošto ne znači da ste beznadan slučaj. Snaga i mišićna moć ostaju itekako podložne treniranju čak i duboko u starijoj dobi, što znači da redovitim vježbanjem možete značajno popraviti rezultate. Ipak, ako primijetite da se jako mučite prilikom ustajanja, recimo, ako se morate snažno odgurivati od naslona za ruke, obavezno o tome obavijestite svog liječnika opće prakse. To bi mogao biti rani znak slabljenja funkcije donjih ekstremiteta, pogotovo ako usput doživljavate neočekivane padove ili bolove u zglobovima. Redovito vježbanje čučnjeva sa stolicom može vam pomoći ojačati tijelo i učiniti život neusporedivo ugodnijim.
Otvori KEKS Pay
