Ljetni dani još su uvijek tu.
Iako nam je jesen sve bliže, visoke temperature još nas uvijek "drže" na ljetnoj prehrani.
To znači da bismo neke namirnice trebali izbjegavati, ali i svoj svakodnevni jelovnik obogatiti nekima koje su rijeđe na našem meniju. Kakva bi ljetna prehrana trebala biti i o čemu bismo trebali voditi računa pri sastavljanju ljetnog meija, odgovorila nam je nutricionistica Darija Vranešić Bender.
1. Možemo li učiniti nešto da se ljeti osjećamo bolje i lakše podnosimo vrućine?
Glavna odrednica pravilne prehrane ljeti je konzumacija lagane hrane čiji su glavni predstavnici voće i povrće. Organizam ljeti za vrijeme vrućih dana prirodno traži hranu koja je lagana za probavu, bogatu sadržajem vode i minerala koji se gube znojenjem, s više vlakana, a manjom količinom masnoća i proteina. Sol, suhomesnati proizvodi i pržena, pečena i masna jela su hrana od koje se žeđa i koju treba izbjegavati.
Ljetna prehrana trebala bi obilovati svim vrijednim nutrijentima koji služe kao štit od štetnog zračenja te tako pomažu u prevenciji raka kože te sprečavaju boranje i prijevremeno starenje kože. Narančasto, žuto i crveno voće i povrće sadrži biljne pigmente koji potiču pigmentaciju i ujedno posjeduju antioksidativno djelovanje. Stoga je tijekom ljeta uputno uživati u marelicama, breskvama, dinjama, lubenicama, mrkvi i ostalom raznobojnom voću i povrću.
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti osigurat će potreban unos kalcija i vrijednih proteina, a pri izboru sira bolje je odlučiti se na mladi kravlji sir, nego na zrele sireve koji su nešto teže probavljivi. Svježi voćni sokovi i fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti korisni su izvor enzima, prijateljskih bakterija, vlakana, te vitamina i minerala.
Kako bismo utažili žeđ, ljeti najčešće posežemo za hladnim napitcima, ipak, dobro je znati da ćemo se bolje rashladiti ako pijemo tekućine sobne temperature ili konzumiramo mlake čajeve i napitke. U zemljama gdje vrućine ne prestaju tijekom cijele godine, tradicionalno se piju topli čajevi kako bi rashladili organizam. Kako bi izbjegli suvišne kalorije porijeklom iz zaslađenih napitaka, dobro je posegnuti za inačicama koje su zaslađene prirodnim alternativama šećeru.
2. Koje namirnice preporučate da se konzumiraju ljeti odnosno koje bi bilo dobro izbjegavati?
S obzirom da sve više znanstvenih istraživanja potvrđuje blagodati mediteranske prehrane, takav način prehrane upravo se smatra ljetnim idealom. Osim ribe i maslinovog ulja i svježeg voća i povrća mediteranska prehrana podrazumijeva i unos obilja žitarica poglavito onih cjelovitih te unos nemasnih mliječnih proizvoda. Mediteranci obogaćuju svoja jela svježim začinima koji također doprinose prevenciji bolesti. Krvne žile i mozak od štetnih radikala štiti i umjerena konzumacija vina, pogotovo crnog, no ne valja pretjerivati. Za osvježenje će najbolje poslužiti rashlađena voda i to 1-2 litre vode dnevno kako ne bi došlo do dehidracije.
Mediteranska prehrana poznata je i po nešto većem udjelu masti, ali onih dobrih – nezasićenih. Osim maslinovog ulja koje je gotovo sinonim mediteranskog podneblja, masnoće s povoljnim profilom su i repičino, bućino, laneno ulje te margarinski namazi s visokim udjelom nezasićenih masnih kiselina koji se danas obogaćuju raznim dodacima poput sjemenki, jogurta, maslinovog ulja i začinskog bilja. Alkoholna, gazirana i zaslađena pića, kao i pića bogata kofeinom samo će pojačati proces dehidracije, jer stimuliraju izlučivanje tekućine iz organima. Ujedno mnoga od tih pića djeluju kao stimulansi i stoga ometaju zdrav ritam sna. Stoga ove napitke treba izbjegavati tijekom ljeta.
Najbolji odabir za ljetnu nadoknadu tekućine je izvorska i mineralna voda, nezaslađeni čajevi i izotonični napitci.
3. Kako kombinirati ljetne namirnice?
Ljeti će posebno dobro pristajati kombinacije proteinskih namirnica s povrćem i odvojeno konzumiranje ugljikohidrata u prvoj polovici dana jer na taj način rasterećujemo organizam i probavni sustav. To pravilo, naravno, nije nužno slijepo slijediti i uz pečenu ribu možemo poslužiti i kuhanu blitvu s krumpirom, međutim, klasične kombinacije poput pohanog mesa i pečenog krumpira nešto će „teže“ pristajati uz ljetne vrućine.
Idealno ljetno osvježenje su raznovrsne salate s dodatkom ribe, mesa ili sira koje mogu „glumiti“ cjeloviti obrok i ne zahtijevaju dugotrajnu pripremu, kao i hladne juhe na bazi krastavaca i tikvica. Jutarnji obrok treba biti nešto obilniji – uz žitarice, peciva kruh, mliječne namaze, margarinske namaze ili maslac te izvore proteina po ukusu te mliječne proizvode i sezonsko voće.
4. Možemo li prehranom nadoknaditi sve važne minerale i vitamine koje gubimo znojenjem?
U pravilu možemo zadovoljiti potrebe za vitaminima i mineralima ako se hranimo raznovrsno. Dodatno, umjerenim izlaganjem kože suncu u koži se stvara vitamin D koji nam uglavnom nedostaje tijekom hladnijeg dijela godine, a poznato je da su blagodati vitamina D za naše zdravlje dalekosežne. Općenito, ljeto je vrijeme za „punjenje baterija“ u svakom smislu i stoga je odabir zdravih namirnica s obiljem ribe, plodova mora, povrća, voća i dragocjenih masnoća ulog u zdravlje tijekom ostatka godine. Ako se pojačano znojim izgubit ćemo elektrolite koje možemo nadoknaditi izotoničnim napitcima i mineralnim vodama te povrćem i voćem i juhama. Kod ekstremnih temperatura i pojačanog znojenja, ne treba bježati od soli jer ju je tada iznimno potrebno nadoknaditi. No, tijekom ostatka godine sa soli trebamo biti posebno racionalni!
5. Unos masti tijekom ljeta? Trebaju li nam i kako ih nadoknaditi?
Masti su nam posebno važne tijekom ljeta, iako lako možemo doći u priliku provođenja bezmasne prehrane ako doslovno slušamo preporuke. Međutim, masti su nam esencijalne za brojne procese i izgradnju važnih struktura u tijelu, pa ih ni ljeti ne smijemo zanemarivati. Primjerice, vitamin D se u koži stvara iz jednog oblika kolesterola, pa je za adekvatnu pretvorbu potrebna i izvjesna količina hrane životinjskog porijekla (posebice za djecu). Ipak, glavninu masnoća trebaju činiti biljne masti, poglavito one jednostruko i višestruko nezasićene – poput maslinovog, repičinog, bućinog, lanenog ulja te sve popularnijeg kokosovog ulja te sjemenki i orašastih plodova. Povoljnim izvorom masti smatraju se i margarinski namazi bez trans masnih kiselina i s visokim udjelom nezasićenih masnih kiselina. Masnoće treba koristiti u okviru uravnotežene prehrane uz šarenilo na tanjuru koje nam ljeto zasigurno osigurava, a uz dobro raspoloženje i bezbrižne dane i hranjenje dobiva sasvim novu dimenziju.
>>Kako izrezati lubenicu u manje od minutu, a da vam njezin sok ne curi niz bradu dok jedete
>>Svi su ludi za njima: Recepti za ukusne i zdrave napitke koje morate probati
>>Ovaj kolač od samo 3 sastojka postao je pravi hit
Znamo mi kaj moramo jest.samo Vi dajte novce.