Ugljikohidrati su često na lošem glasu, iako su neizostavan dio zdrave i uravnotežene prehrane. Naravno, postoji velika razlika između cjelovitih žitarica i ultra-prerađenih slatkiša, pekarskih proizvoda i grickalica. Dok potonje donose prazne kalorije, cjelovite žitarice tijelu osiguravaju vlakna, energiju i niz važnih hranjivih tvari, prenosi Express.co.
Žitarice bogate vlaknima temelj su kvalitetne prehrane. Smeđa riža, primjerice, odavno je poznata po svojim zdravstvenim prednostima – lako je dostupna, povoljna i dobar izvor proteina i vlakana. Na “modernijoj” strani spektra nalazi se kvinoja, bezglutenska sjemenka koja se ubraja u cjelovite žitarice i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. No postoji još jedna namirnica koja sve češće privlači pozornost nutricionista, a mnogima je i dalje ispod radara – amarant.
Ključna razlika između “dobrih” i “loših” ugljikohidrata leži u preradi hrane. Dobri ugljikohidrati dolaze iz cjelovitih žitarica, odnosno namirnica koje nisu industrijski obrađene. Prema Britanskom dijetetskom udruženju, cjelovita žitarica sastoji se od tri dijela:
- mekinja – vanjskog sloja bogatog vlaknima
- klice – unutarnjeg dijela prepunog hranjivih tvari
- endosperma – središnjeg škrobnog dijela
Rafinirane žitarice, za razliku od toga, prolaze obradu pri kojoj ostaje samo endosperm, dok se vlakna i većina hranjivih tvari uklanjaju. Upravo takvi proizvodi danas dominiraju policama supermarketa.
“Cjelovite žitarice, budući da se uzgajaju u zemlji, prirodno su bogate hranjivim tvarima”, istaknula je registrirana dijetetičarka Ashli Greenwald za Johns Hopkins Medicine, “Sadrže vitamine B skupine, minerale poput željeza, cinka, magnezija i bakra, a neke su i dobar izvor proteina. Uz to, osiguravaju fitonutrijente – biljne spojeve koji mogu smanjiti upale i rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i određenih vrsta raka”.
Zašto je amarant jedna od najzdravijih namirnica koje možete jesti?
Ova drevna superhrana smatra se jednom od najhranjivijih namirnica na svijetu. Iako je tehnički sjemenka, amarant ima slične prednosti kao cjelovite žitarice. Bogat je proteinima, prirodno ne sadrži gluten i stoljećima se koristi u prehrani – Asteci i Inke čak su ga smatrali svetom biljkom i nazivali “hranom besmrtnosti”.
U usporedbi s rižom i kukuruzom, amarant sadrži više proteina, a zahvaljujući visokom udjelu vlakana izrazito je zasitan. Ono što ga dodatno izdvaja jest kompletan profil aminokiselina, uključujući lizin – aminokiselinu rijetku u žitaricama – kao i vitamine A i C.
Nutricionistica Kerry Torrens u članku za Good Food proglasila je amarant najzdravijom žitaricom, stavljajući ga ispred zobi, smeđe riže i kvinoje. Znanstvena istraživanja to potvrđuju. Studija iz 2020. objavljena u Critical Reviews in Food Science and Nutrition pokazala je da je amarant izvrstan izvor vlakana, proteina i ključnih minerala poput kalcija i željeza. Dodatno, istraživanje iz 2019. istaknulo je njegov sadržaj vitamina C, folne kiseline i antioksidansa.
Šest načina kako uključiti amarant u prehranu
Amarant je izuzetno svestran i lako se uklapa u svakodnevna jela:
- kaša – kao glavna baza ili posut kao pahuljice
- “kokice” – zagrijte zrna u suhoj tavi
- pečenje – idealan za bezglutenske recepte
- palačinke – slatke ili slane
- salate – mladi listovi blago su slatkog okusa
- kombinacija s drugim žitaricama – zbog škrobne teksture odlično ide uz smeđu rižu
Južnoameričke kulture koriste amarant već tisućama godina, a njegov blagi, orašasti okus podjednako dobro funkcionira u slatkim i slanim jelima. Jedan od najjednostavnijih načina da ga uvedete u prehranu jest zamjena zobi amarantom u jutarnjoj kaši. Kuharica i instruktorica Ann Ziata otkrila je za Martha Stewart da ga voli kombinirati s datuljama, sezamom, suhim marelicama, bademima, cimetom i malo javorovog sirupa. Osim u zrnu, amarant je dostupan i u obliku brašna i pahuljica – savršen izbor za sve koji žele nutritivno bogatu, ali laganu alternativu klasičnim žitaricama.
Gastroenterolog s Harvarda otkrio koje voće nikada ne jede: 'Puno je šećera, a nema gotovo uopće vlakana'