U kalorijskom deficitu, tijelo traži energiju svuda, uključujući i mišićno tkivo. Adekvatan unos proteina šalje jasan signal: zadrži mišiće, sagorijevaj masti. Rezultat je tijelo koje izgleda vitko i tonirano pri nižoj težini, a ne samo lakše na vagi. Protein je također makronutrijent koji pruža najveći osjećaj sitosti. Istraživanja dosljedno pokazuju da veći unos proteina smanjuje glad, olakšava održavanje deficita i smanjuje rizik od prejedanja.
Koliko vam je proteina potrebno?
Standardna preporuka od 0.8 g/kg/dan je minimum za sprječavanje deficita, a ne cilj za gubitak težine. Tijekom kalorijskog deficita, dokazi podupiru značajno više:
Umjerena aktivnost: 1.6-2.0 g/kg/day
Intenzivan trening: 2.0-2.4 g/kg/day
Žene starije od 50 godina: 1.6–2.0 g/kg/dan kako bi se suzbio gubitak mišićne mase povezan sa starenjem (sarkopenija)
Kada biste trebali jesti proteine?
Raspodjela je važnija od preciznog tajminga: 3-4 obroka od kojih svaki sadrži 25-40 g proteina učinkovitije podržavaju sintezu mišićnih proteina nego unošenje iste ukupne količine u jednom ili dva obroka. Doručak je ključan – većina ljudi ujutro jede premalo proteina, a to kompenzira za večeru. Konzumacija proteina unutar 1-2 sata nakon treninga podržava oporavak.
Koji su najbolji izvori proteina?
Cjelovita hrana je na prvom mjestu: jaja, piletina, riba, grčki jogurt, zrnati sir, leća, slanutak, tofu, edamame. U užurbanim danima, nakon treninga ili kada je apetit nizak, proteinski dodaci su praktično rješenje.
Whey protein (protein sirutke) je najistraženiji oblik, koji nudi potpuni profil aminokiselina i brzu apsorpciju. GymBeam Just Whey i GymBeam True Whey su jednostavne opcije za svaki dan. A za one koji izbjegavaju proizvode životinjskog podrijetla, tu je GymBeamov Vegan Blend protein koji kombinira grašak i rižu pruža potpuni profil aminokiselina bez mliječnih proizvoda.
Prije donošenja značajnih promjena u prehrani, posavjetujte se s liječnikom ili registriranim nutricionistom.