Nema ništa gore nego kada jedva uspijete utonuti u san i onda se probudite usred noć. Nemogućnost ponovnog uspavljivanja nakon buđenja poznata je kao insomnia održavanja sna. Drugi oblici nesanice mogu uzrokovati poteškoće s uspavljivanjem i česta buđenja. No, ovih 10 savjeta trebalo vi vam pomoći da ponovno zaspete nakon noćnog buđenja, piše Healthline.
1. Blokirajte glasne zvukove: Ako izvana kroz vaš prozor dolazi uznemirujući zvuk, pokušajte zatvoriti prozor da biste ga blokirali. Korištenje čepića za uši, uključivanje ventilatora ili slušanje bijelog šuma također vam može pomoći da prigušite uznemirujuće zvukove. Istraživanje iz 2020. pokazao je da bijeli šum može poboljšati san kod nekih osoba.
2. Ustanite iz kreveta: Ako niste zaspali 15 minuta, pokušajte se preseliti u drugu sobu i radite nešto opuštajuće da vam odvrati um na nekoliko minuta što vam može olakšati ponovno zaspati kad se vratite.
3. Izbjegavajte buljiti u sat: Gledanje u sat može izazvati osjećaj tjeskobe zbog nespavanja. Možete čak razmisliti o tome da se riješite svoje budilice. Istraživanje iz 2018. pokazalo je da su tjeskoba i problemi s uspavljivanjem povezani. Ljudi koji se suočavaju s anksioznošću često se brinu hoće li zaspati, a ljudi koji imaju problema s uspavljivanjem često se osjećaju tjeskobno.
4. Izbjegavajte ekrane: Isključite sve svoje uređaje. Buka zbog obavijesti može vas probuditi. Zasloni pametnih telefona i druge elektronike emitiraju plavu svjetlost koja može potisnuti proizvodnju melatonina u vašem tijelu. Melatonin je hormon koji pomaže regulirati vaš cirkadijalni ritam i cikluse spavanja. Naočale koje blokiraju plavu svjetlost jeftina su opcija koja može poboljšati san.
5. Meditirajte ili pokušajte s vježbama disanja: Izvođenje vježbi disanja ili meditacija mogu pomoći u liječenju nekih aspekata poremećaja spavanja i poboljšati kvalitetu sna. Jedna vježba koju možete isprobati zove se tehnika disanja 4-7-8. Ovom tehnikom udišete kroz nos 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi i izdišete 8 sekundi kroz usta.
6. Opustite mišiće: Jedna tehnika za koju mnogi ljudi smatraju da im pomaže u opuštanju i spavanju je skeniranje cijelog tijela. Zatvorite oči i polako dišite. Usredotočite se na svoje lice i razmišljajte o opuštanju svakog mišića, a zatim pređite na vrat i ramena te također razmišljajte o njihovom opuštanju. Nastavite opuštati mišiće u različitim dijelovima tijela sve dok ne dođete do svojih stopala.
7. Spavajte s ugašenim svjetlima: Čak i ako ustanete iz kreveta, odolite iskušenju da upalite svjetla. Kao i kod zaslona telefona, jako svjetlo može ometati proizvodnju melatonina u vašem tijelu i potaknuti budnost.
GALERIJA: Ove namirnice mogu uzrokovati probleme sa spavanjem, tvrde doktori
8. Usredotočite se na nešto dosadno: Istraživanje iz 2018. pokazalo je da su mnogi ljudi izjavili da im se spava kad im je dosadno. Bilo koja varijanta klasične tehnike brojenja ovaca ili dosadan zadatak koji okupira vaš um, može vam pomoći da vam odvratite pažnju i lakše zaspite. Čitanje članka ili knjige koju smatrate nezanimljivom također može djelovati.
9. Slušajte opuštajuću glazbu: Opuštajuća glazba može vam pomoći da smirite um i natjerati vas da zaspite. Poput bijelog šuma, također može blokirati zvukove koji vam mogu ometati san. Istraživanje iz 2018. pokazalo je da osobne preferencije igraju veliku ulogu u određivanju koja je vrsta glazbe najbolja za poticanje sna za svakog pojedinca. Možda ćete htjeti eksperimentirati s nekoliko različitih vrsta dok ne pronađete onu koja vam odgovara.
10. Isprobajte aplikacije za spavanje: Aplikacije za spavanje nude opuštajuće priče, glazbu ili zvukove. Mnoge od ovih aplikacija nude besplatna probna razdoblja da biste mogli pronaći onu koja vam odgovara.
Povremene noći poremećenog sna nisu razlog za brigu. Međutim, ako one postaju obrazac koji se ponavlja, možda biste trebali razgovarati s liječnikom. On vam može pomoći utvrditi uzrok lošeg sna i pronaći načine da prilagodite svoje navike spavanja. Liječnik vam može preporučiti da posjetite stručnjaka za spavanje da biste potražili temeljni uzrok ili poremećaj spavanja.
Dermatolozi tvrde da položaj spavanja i jastučnica mogu uzrokovati bore na licu: Evo zašto se to događa