Muči vas nedostatak željeza? Zabravite na meso, ovih 11 biljnih namirnica ga je prepuno
Iako mnogi misle upravo suprotno, činjenica je da biljna prehrana može biti vrlo bogata željezom te da ga je u organizam moguće unositi dovoljno, i bez konzumacije mesa. Samo treba znati gdje ga tražiti i kako ga što bolje iskoristiti. Jesen i zima često donose umor pa je korisno u tanjur češće ubacivati namirnice koje prirodno sadrže ovaj mineral.
Pritom imajte na umu da je biljno (ne-hem) željezo slabije iskoristivo od životinjskog, no njegova apsorpcija značajno raste uz vitamin C te uz namakanje, klijanje ili fermentaciju. U nastavku otkrivamo veganske namirnice s približnim sadržajem željeza na 100 grama, uz kratke ideje kako ih uvrstiti u svakodnevne obroke.
Leća, kuhana — 3,3 mg/100 g: Odlična je baza za variva, salate i bolognese bez mesa; uz malo limunova soka ili paprike dobit ćete i više apsorbiranog željeza. Namakanje suhih zrna preko noći i ispiranje smanjuje fitate koji mogu kočiti apsorpciju minerala. Kombinirajte je s integralnim žitaricama za potpuni aminokiselinski profil i stabilnu energiju.
Slanutak, kuhan — 2,9 mg/100 g: Hummus s limunom i pečenom paprikom ili hrskavi pečeni slanutak pretvaraju ga u nutritivnu užinu i ukusan dodatak drugim jelima. Ako kuhate suhi slanutak, dodajte malo sode bikarbone u vodu za mekšu teksturu i kraće vrijeme kuhanja. Fermentirani namazi (npr. hummus s jogurtom od soje) mogu dodatno poboljšati probavljivost i okus.
Tofu (čvrsti) — 2,7 mg/100 g: Marinirajte i kratko zapecite te poslužite uz brokulu i rižu; vitamin C iz povrća pomaže apsorpciji. Prešanje tofua 15 do 30 minuta prije pripreme poboljšava teksturu i pomaže marinadi da se bolje upije. Za dodatno željezo birajte vrste koagulirane kalcij-sulfatom i pirjajte u tavi od lijevanog željeza.
Tempeh — 2,7 mg/100 g: Fermentirani sojin kolač lako prima okuse; pirjajte ga s tamarijem i đumbirom pa dodajte u wok s povrćem bogatim C-vitaminom. Fermentacija prirodno snižava fitate, čime se potencijalno povećava iskoristivost minerala. Lagano parenje 10 minuta prije pečenja daje mekšu, gotovo orašastu teksturu.
Sjemenke bundeve — 8,8 mg/100 g: Pospite ih po salatama i zobeno-orašastim mješavinama ili usitnite u pesto; kratko suho prženje dodatno će pojačati aromu. Najbolje ih je držati u hladnjaku ili zamrzivaču kako bi se spriječilo užegnuće zdravih masnoća. Namakanje i ispiranje prije sušenja može smanjiti antinutrijente i poboljšati probavljivost.
Sezam (sjemenke) — 14,6 mg/100 g: Tahini umak s limunom i češnjakom sjajno ide uz pečeno povrće; u granoli ili na kruhu donosi mineralni 'boost'. Lagano tostiranje otvara aromu i olakšava mljevenje u glatki tahini. U kombinaciji s melasom od rogača ili datuljama dobit ćete hranjiv namaz bogat željezom.
Chia sjemenke — 7,7 mg/100 g: Chia puding s citrusima ili blendanje u smoothieju osigurat će vam vlakna i željezo, a namakanje poboljšava probavljivost. Gel koji nastaje hidracijom pomaže stvaranju osjećaja sitosti i stabilnijoj razini energije kroz dan. Dodajte ih u tijesto za palačinke ili kruh radi vlage i blagog zgušnjavanja.
Indijski orah (cashew) — 6,7 mg/100 g: Od kremastih 'sirnih' umaka do stir-frija, ova namirnica lako pojačava energijsku vrijednost obroka, a tostiranje dodatno naglašava okus. Namakanje 2 do 4 sata daje svilenkastu bazu za umake i deserte. Mljeveni u 'maslac' oraščići se izvrsno sljubljuju s kakaom i bananom za brz, bogat smoothie.
Špinat, kuhan — 3,6 mg/100 g: U rižotima, tjesteninama ili kao prilog s kapljicom limuna i maslinova ulja, špinat postaje izvrstan izvor željeza i folata. Kratko blanširanje i cijeđenje smanjuje oksalate koji mogu vezati minerale. Dodajte papriku, rajčicu ili limun kako biste podigli apsorpciju.
Kakao prah, nezaslađen — 13,9 mg/100 g: Dodajte ga u smoothie s narančom ili u zobene kaše; birajte kakao bez dodatnog šećera za čisti mineralni doprinos. 'Dutched' (alkalizirani) kakao blaži je po okusu, dok prirodni ima izraženiji profil i često više polifenola. Prstohvat crnog papra i cimeta lijepo zaokružuje čokoladne napitke i deserte.
Suhe marelice — 2,7 mg/100 g: U trail-mixu ili narezane u kus-kus salatu daju prirodnu slatkoću i željezo. Birajte marelice bez dodanog šećera; smeđe (nesumporene) često imaju dublji okus. Nasjeckane u zobenu kašu ili domaće energetske pločice podižu željezo i kalij u jednom zalogaju.
